صحة

الفيتامينات و المصادر الغذائية

فيتامينات B و C القابلة للذوبان في الماء ودورها في الجسم

 

ما هي الفيتامينات؟

فيتامين A هو جزيء صغير يحتاجه جسمك للقيام برد فعل معين. الفيتامينات ضرورية بكميات صغيرة لجميع وظائف الجسم بما في ذلك النمو وإصلاح الأنسجة والحفاظ على الصحة. يحصل معظمنا على ما يكفي من الفيتامينات من طعامنا، ولكن قد يكون من الضروري لبعض الناس تناول مكملات الفيتامينات، لأن النقص المستمر في الفيتامينات سيؤدي إلى فشل الصحة والضعف والتعرض للأمراض.

يحتاج الجسم إلى ما لا يقل عن 13 نوعًا من الفيتامينات المختلفة ليعمل بشكل صحيح: فيتامين أ – الريتينول؛ فيتامين ب المركب (ب 1 – ثيامين، ب 2 – ريبوفلافين، ب 3 – نياسين، ب 6 – بيريدوكسين، ب 12 – سيانوكوبالامين، ب 9 – حمض الفوليك، ب 5 – حمض البانتوثنيك، ح – بيوتين)؛ فيتامين ج – حمض الأسكوربيك؛ فيتامين د – كالسيفيرول (يمكن الحصول عليه من خلال ضوء الشمس)؛ فيتامين هـ – توكوفيرول؛ فيتامين ك – ميناكينون.

هناك نوعان من الفيتامينات: قابلة للذوبان في الدهون (تذوب في الدهون) وقابلة للذوبان في الماء.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

الفيتامينات التي تذوب في الماء يمتصها جسمك بسهولة. يجب أن تذوب هذه الفيتامينات – فيتامين سي وجميع فيتامينات ب – في الماء قبل أن يتمكن جسمك من امتصاصها. يتم إزالة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التي لا يستخدمها جسمك عن طريق الكلى وتخرج في البول. لهذا السبب، لا يستطيع جسمك تخزين هذه الفيتامينات بأي كميات كبيرة، لذا فأنت بحاجة إلى إمدادات جديدة من هذه الفيتامينات كل يوم لتجنب نضوبها. لا يمكنك حقًا تناول جرعة زائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، إلا إذا كنت تتناول جرعات ضخمة حقًا.

إقرأ أيضا:علاج نزلة البرد بالاعشاب

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تتلف بسهولة أو تُغسل أثناء تخزين الطعام أو تحضيره. يمكن أن يقلل التخزين والتحضير المناسبين للطعام من فقد الفيتامينات. لتقليل فقد الفيتامينات، قم بتبريد المنتجات الطازجة، واحتفظ بالحليب والحبوب بعيدًا عن الضوء القوي، واستخدم ماء الطهي من الخضار لتحضير الحساء.

فيتامين ب 1 (ثيامين)

فيتامين ب 1 يحفز الشهية، ويساعد على الهضم وامتصاص الطعام، ويعزز النمو عند الأطفال، ويزيد من مقاومة العدوى، وهو أمر ضروري لعمل القلب والأنسجة العصبية والعضلات بشكل سليم. العمر والحمى وممارسة الرياضة وزيادة الوزن كلها عوامل تزيد من الحاجة إلى هذا الفيتامين.

قد يتسبب نقص فيتامين ب 1 في تباطؤ ضربات القلب وضعف الشهية واضطرابات معوية ومعوية وعصبية وضعف الرضاعة عند النساء المرضعات وتضخم الغدة الكظرية والبنكرياس وتنكس الأعصاب والتشوش الذهني وضعف العضلات والهزال والوذمة والبري بري ( مرض الأعصاب الطرفية).

المصادر الغذائية لفيتامين ب 1: الخبز المدعم واللحوم والأسماك والكبد والحبوب الكاملة مثل جنين القمح والملفوف والجزر والأناناس والكرفس والجريب فروت وجوز الهند والليمون والبقدونس والرمان.

فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)

فيتامين ب 2 يساعد على إطلاق الطاقة من الأطعمة، مفيد للبشرة، من أجل الأداء الصحي للجهاز الهضمي، ويعزز الرؤية الجيدة. يساعد في امتصاص الحديد ويساعد في التمثيل الغذائي للبروتينات.

قد يتسبب نقص فيتامين B2 في إعاقة نمو الأطفال، وقلة القدرة على التحمل والحيوية، واضطرابات في الجهاز الهضمي، وإعتام عدسة العين، وفقدان الشعر، وانخفاض تنفس الأنسجة أو تبادل الغازات بين الأنسجة والدم، وتقرح اللسان، وتشققات في الزوايا من الفم، التهاب الجلد حول الأنف والشفتين، العيون الحساسة للضوء.

إقرأ أيضا:علاج نزلة البرد بالاعشاب

المصادر الغذائية لفيتامين B2: اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والجريب فروت والتفاح والمشمش والملفوف والجزر والمكسرات والسبانخ.

فيتامين ب 3 (النياسين)

فيتامين ب 3 يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. يساعد في الهضم ويعزز الشهية الطبيعية ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد كما أنه مهم لوظيفة الأعصاب.

نقص فيتامين ب 3 قد يسبب اضطرابات جلدية، إسهال، ضعف، تشوش ذهني، تهيج.

المصادر الغذائية لفيتامين B3: اللحوم الحمراء والكبد والدواجن والأسماك والحبوب الساخنة والباردة المدعمة والفول السوداني.

فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك)

فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك) يشارك في إنتاج الطاقة؛ يساعد في تكوين الهرمونات.

نقص فيتامين ب 5 قد يسبب التعب؛ الغثيان وتشنجات البطن. صعوبة النوم.

المصادر الغذائية لحمض البانتوثينيك: الكبد، الكلى، اللحوم، صفار البيض، الحبوب الكاملة، البقوليات.

فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

فيتامين ب 6 مهم للدماغ والأعصاب ليعملوا بشكل طبيعي. كما أنه يساعد الجسم على تكسير البروتينات وتكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد الجسم على استخدام الدهون.

نقص فيتامين ب 6 قد يسبب اضطرابات الجلد، التهاب الجلد، تشققات في زوايا الفم، التهيج، فقر الدم، حصوات الكلى، الغثيان، اللسان الناعم.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 6: البطاطس، والموز، والبذور، والمكسرات، واللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والبيض، والخضراوات الورقية الخضراء، والسبانخ، والحبوب المدعمة.

إقرأ أيضا:أسباب القولون العصبي عند النساء

فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)

فيتامين ب 9 يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء، وتكسير البروتينات، والحفاظ على صحة القلب، ويمنع العيوب الخلقية في العمود الفقري والدماغ، ويقلل من مستويات الهوموسيستين وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. كما أنه ضروري لصنع الحمض النووي.

نقص فيتامين ب 9 قد يسبب فقر الدم واللسان الناعم والإسهال.

المصادر الغذائية لحمض الفوليك: الفاصوليا المجففة والبقوليات الأخرى، الخضار الورقية الخضراء، الهليون، الحمضيات، الدواجن.

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 يساعد على بناء الحمض النووي، ويساعد في نمو خلايا الدم الحمراء الطبيعية، وهو مهم لوظيفة الخلايا العصبية.

نقص فيتامين ب 12 قد يسبب فقر الدم الخبيث، وفقر الدم، والاضطرابات العصبية، وتنكس الأعصاب الطرفية التي قد تسبب تنميل، وخز في أصابع اليدين والقدمين.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 12: الأسماك، واللحوم الحمراء، والدواجن، والحليب، والجبن، والبيض.

البيوتين (فيتامين H)

يساعد البيوتين على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات؛ يساعد في تخليق الدهون.

نقص البيوتين قد يسبب التعب وفقدان الشهية والغثيان والقيء والاكتئاب وآلام العضلات وفقر الدم.

المصادر الغذائية للبيوتين: الكبد والكلى وصفار البيض والحليب ومعظم الخضراوات الطازجة.

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)

فيتامين ج، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، ضروري لتكوين الكولاجين، وهو نسيج يساعد على تماسك الخلايا معًا. يساعد في التئام الجروح، ويساعد في تكوين العظام والأسنان، ويقوي جدران الأوعية الدموية، وهو حيوي لوظيفة الجهاز المناعي، ويحسن امتصاص واستخدام الحديد والكالسيوم، ويساهم في وظائف المخ. كما أنه يساعد في منع الأمراض الغذائية مثل الاسقربوط.

قد يؤدي نقص فيتامين سي إلى تسارع ضربات القلب والتنفس، وضيق في التنفس، وضعف عام، والميل نحو أمراض القلب والأوعية الدموية، والصداع، وتسوس الأسنان، والتهاب المفاصل والعظام، وقرح المعدة والاثني عشر، وضعف وظيفة الغدة الكظرية، الاسقربوط، صعوبة في حياكة العظام المكسورة.

المصادر الغذائية لفيتامين ج: الملفوف، والخيار، والجريب فروت، والبرتقال، والليمون، والبابايا، والبقدونس، والأناناس، والفجل، والسبانخ، والطماطم، واللفت، والجزر، والراوند.

5/5 - (1 صوت واحد)
السابق
إنشاء حساب في متجر سلة
التالي
خريطة تونس