كثيرون يقفزون إلى التمرين مباشرة ثم يشكون من شد عضلي أو إجهاد مفاجئ. الإحماء خطوة قصيرة تجهّز الجسم للمجهود، وتجعل التمرين أريح وأكثر أماناً. إليك كل ما تحتاج معرفته.
ما هو الإحماء؟
هو نشاط خفيف متدرج الشدة يسبق التمرين الأساسي، يرفع حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب تدريجياً، ويزيد تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل.
فوائد الإحماء
- رفع حرارة العضلات وزيادة مرونتها.
- تهيئة القلب والرئتين لمجهود أكبر.
- تحسين حركة المفاصل ومدى الحركة.
- الإسهام في تقليل احتمال الإصابات الخفيفة كالشد والتمزق.
- تهيئة الذهن والتركيز قبل التمرين.
كم يستغرق الإحماء؟
غالباً ما بين 5 و10 دقائق تكفي لمعظم التمارين. وكلما كان التمرين أشد أو كان الجو بارداً زادت المدة قليلاً. ويجب أن تنهيه وقد بدأت تشعر بدفء الجسم وخفة التنفس دون إجهاد.
أفضل تمارين الإحماء
1. المشي السريع أو الجري الخفيف
ابدأ بمشي هادئ لدقيقتين ثم ارفع السرعة تدريجياً لدقيقتين أخريين. وهو أسهل طريقة لرفع الحرارة.
2. دوران المفاصل
حرّك الرقبة والكتفين والمرفقين والمعصمين والخصر والركبتين والكاحلين دوائر صغيرة ثم أكبر، 10 مرات لكل مفصل.
3. القفز بالحبل الخفيف أو القفز المتباعد
نصف دقيقة إلى دقيقة ترفع النبض بسرعة، وتناسب من لا يعاني من آلام في الركبة.
4. الاندفاع للأمام (لانجز)
خطوة واسعة للأمام مع ثني الركبتين، بالتناوب 8 إلى 10 مرات لكل رجل. يجهّز عضلات الفخذ والأرداف.
5. تمارين الإطالة الديناميكية
مثل رفع الركبة للصدر، وركل الرجل للأمام مع تحريك الذراعين، وتدوير الذراعين للخلف. تُنفَّذ بحركة مستمرة لا ثبات فيها.
الإطالة الثابتة: قبل أم بعد؟
تُفضَّل الإطالة الديناميكية قبل التمرين، أما الإطالة الثابتة (الثبات 20 إلى 30 ثانية) فتناسب ما بعد التمرين لتهدئة العضلات. الشد القوي على عضلة باردة قد يضرها.
الإحماء بحسب نوع الرياضة
- الجري: مشي سريع ثم هرولة وتمارين للكاحل والركبة.
- كرة القدم: جري خفيف وتمريرات قصيرة وحركات جانبية.
- رفع الأثقال: مجموعات خفيفة بأوزان صغيرة للعضلة التي ستعمل عليها.
- السباحة: حركات دوران للكتفين وسباحة بطيئة لعدة أطوال.
نصائح للصيف والشتاء
في الصيف اشرب ماءً قبل البدء ولا تبالغ في الإحماء تحت الشمس. وفي الشتاء أو في الأجواء الباردة أطل الإحماء قليلاً لأن العضلات تحتاج وقتاً أطول لتدفأ.
أسئلة شائعة
هل أحتاج إحماء لتمرين المشي؟
دقيقتان من المشي البطيء تكفيان قبل زيادة السرعة.
هل الألم بعد التمرين يعني أن الإحماء كان خاطئاً؟
لا بالضرورة، فالألم المتأخر شائع عند بدء تمرين جديد. أما الألم الحاد أثناء الحركة فيستدعي التوقف واستشارة مختص.
جدول إحماء مقترح لعشر دقائق
- الدقيقتان الأوليان: مشي سريع في المكان أو في الغرفة.
- من الدقيقة الثالثة إلى الخامسة: دوران المفاصل من الرقبة إلى الكاحل.
- من السادسة إلى الثامنة: لانجز ورفع الركبتين.
- التاسعة والعاشرة: قفز خفيف أو هرولة مع زيادة السرعة تدريجياً.
أخطاء شائعة في الإحماء
- البدء المباشر بالتمرين الشديد دون أي تهيئة.
- المبالغة حتى يتعب الجسم قبل التمرين.
- الاكتفاء بالإطالة الثابتة وحدها.
- تجاهل المفاصل التي سيتركز عليها التمرين.
وللأطفال والمراهقين في الحصص الرياضية، يفضل أن يشرف مدرب على الإحماء ليتعلموا الحركة الصحيحة.
الإحماء لكبار السن ومن يبدأ حديثاً
من يبدأ الرياضة بعد انقطاع أو في سن متقدمة يحتاج إحماءً أبطأ وأطول قليلاً، مع التركيز على حركة المفاصل والتوازن. ابدأ بمشي هادئ، وتجنب الحركات المفاجئة أو القفز العالي، واستمع لجسمك. وإذا كنت تعاني من مرض مزمن كالقلب أو السكري أو آلام المفاصل فاسأل طبيبك عن التمارين المناسبة قبل البدء.
الخلاصة
عشر دقائق من الإحماء استثمار صغير يحميك ويحسّن أداءك. اجعلها عادة ثابتة قبل كل تمرين. وإن كانت لديك حالة صحية أو إصابة سابقة فاستشر الطبيب أو مدرباً مؤهلاً.
