الحديد معدن يحتاجه الجسم لتكوين الهيموغلوبين، وهو البروتين في كريات الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين إلى أنحاء الجسم. وعندما ينقص الحديد يشعر الإنسان بالتعب والإرهاق، وهي شكوى شائعة تستدعي معرفة مصادر الحديد وكيفية الاستفادة منه.
لماذا يحتاج الجسم إلى الحديد؟
إضافة إلى نقل الأكسجين، يدخل الحديد في تخزين الأكسجين داخل العضلات وفي عدد من الإنزيمات المرتبطة بإنتاج الطاقة. ولذلك يظهر نقصه على هيئة تعب وشحوب وصداع وضعف في التركيز، وقد تتشابه هذه الأعراض مع أسباب أخرى، فلا يُعتمد عليها وحدها في التشخيص.
نوعا الحديد في الغذاء
يوجد الحديد في الطعام بصورتين: الحديد الهيمي وهو في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ويمتصه الجسم بسهولة أكبر، والحديد غير الهيمي وهو في المصادر النباتية كالعدس والحمص والسبانخ والبقوليات والحبوب المدعّمة، وامتصاصه أقل.
أبرز المصادر الغذائية
- الكبد واللحوم الحمراء قليلة الدهن.
- الدجاج والسمك.
- العدس والفاصوليا والحمص.
- السبانخ والأوراق الخضراء.
- التمر والمشمش المجفف بكميات معتدلة.
- الحبوب الكاملة والمدعّمة بالحديد.
كيف تحسّن امتصاص الحديد؟
يساعد تناول مصدر لفيتامين ج مع الوجبة، كالليمون أو الفلفل الملوّن أو البرتقال، على رفع امتصاص الحديد النباتي. في المقابل قد يقلل الشاي والقهوة الامتصاص إذا شُربا مع الوجبة مباشرة، فيُفضّل تأخيرهما ساعة أو ساعتين بعد الأكل. كما أن الكالسيوم بكميات عالية في الوجبة نفسها قد ينافس الحديد في الامتصاص.
من هم الأكثر عرضة للنقص؟
تشمل الفئات الأكثر عرضة: النساء في سن الإنجاب وخاصة مع غزارة الدورة، والحوامل، والأطفال في مراحل النمو السريع، ومن يتبعون حمية نباتية صارمة، ومن لديهم مشكلات هضمية تؤثر في الامتصاص. وتحديد النقص يتم بفحص دم يطلبه الطبيب.
هل أتناول مكملات الحديد؟
لا يُنصح بتناول مكملات الحديد دون فحص واستشارة؛ لأن الزيادة قد تضر وتسبب اضطراباً في المعدة وإمساكاً، وقد تكون خطرة على الأطفال عند تناولها بالخطأ، ولدى بعض الأشخاص يتراكم الحديد في الجسم. يحدد الطبيب الجرعة والمدة بحسب نتائج التحاليل.
أخطاء شائعة مع الحديد
من الأخطاء الشائعة افتراض أن كل تعب سببه نقص الحديد، فيبدأ الشخص بتناول مكملات من تلقاء نفسه. والصحيح أن التعب له أسباب كثيرة كقلة النوم ونقص فيتامينات أخرى واضطرابات الغدة الدرقية، لذلك يبدأ التعامل السليم بفحص الدم. ومن الأخطاء أيضاً الاعتماد على نوع واحد من الطعام، أو شرب الشاي بعد الوجبة مباشرة، أو إهمال مصادر فيتامين ج. ومن الجيد أن يطبخ الإنسان في أواني مناسبة وأن ينوع وجباته الأسبوعية بين اللحوم والبقوليات والخضار، مع الانتباه للفئات الأكثر حاجة كالحوامل والأطفال.
وفي المحصلة، يكفي لمعظم الأصحاء نظام غذائي متنوع ومتوازن، أما من لديهم نقص مؤكد فالعلاج يتم بإشراف الطبيب ومتابعة دورية لنتائج التحاليل حتى تعود المستويات إلى المعدل الطبيعي.
الحديد عند الرياضيين والأطفال
يفقد الرياضيون بعض الحديد عبر التعرق وتكسر كريات الدم مع المجهود العالي، لذا يستفيدون من وجبات متوازنة وفحص دوري. أما الأطفال فتزداد حاجتهم أثناء النمو، ويفيد تقديم الأطعمة الغنية بالحديد مع الفاكهة الغنية بفيتامين ج.
أسئلة شائعة
كم أحتاج من الحديد يومياً؟
تختلف الحاجة حسب العمر والجنس والحمل، وتكون أعلى عند النساء في سن الإنجاب مقارنة بالرجال، ويحددها الطبيب أو أخصائي التغذية لكل حالة.
هل السبانخ أفضل مصدر؟
هي مصدر جيد لكن امتصاص حديدها محدود، فالأفضل إضافة الليمون إليها وتنويع المصادر.
تنبيه: هذه معلومات عامة للتثقيف وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية؛ راجع طبيبك أو الصيدلي أو أخصائي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي أو تناول أي مكمل.
