تمارين الإطالة تساعد على تحسين مرونة العضلات والمفاصل وتخفيف الشعور بالشد بعد الجلوس الطويل أو التمرين. وتشير إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن الثبات في وضعية الإطالة من عشر إلى ثلاثين ثانية، مع تكرارها مرتين إلى أربع مرات، أسلوب مناسب لمعظم البالغين الأصحاء.
أنواع الإطالة
الإطالة الساكنة
تمد العضلة حتى تشعر بشد خفيف وتثبت دون حركة. تناسب نهاية التمرين أو في أي وقت للاسترخاء.
الإطالة الديناميكية
حركات متحكَّم بها تمر بمدى حركة المفصل، مثل دوران الذراعين وتأرجح الساقين وخطوات المشي مع رفع الركبة. وهي الأنسب قبل التمرين لأنها تُدفئ الجسم وتجهزه.
الإطالة بالتمرير
تعتمد على أدوات مثل الأسطوانة الإسفنجية لتدليك العضلة، وقد يفضلها البعض بعد الجهد.
الإطالة قبل التمرين أم بعده؟
قبل التمرين ابدأ بإحماء خفيف خمس إلى عشر دقائق ثم إطالة ديناميكية. أما الإطالة الساكنة الطويلة قبل الأداء القوي فقد تقلل القوة لحظياً عند بعضهم، فالأفضل تأجيلها إلى ما بعد التمرين حين تكون العضلات دافئة.
تمارين أساسية بالتفصيل
إطالة عضلة الفخذ الخلفية
اجلس على الأرض وافرد ساقاً وثنِ الأخرى، ثم مل بجذعك نحو القدم المفرودة مع إبقاء الظهر مستقيماً حتى تشعر بشد خلف الفخذ. ثبّت عشرين ثانية وبدّل الساق.
إطالة الفخذ الأمامية
قف وأمسك قدمك خلفك بيدك وقرّب كعبها من المؤخرة مع ثبات الركبتين متقاربتين. استند إلى الجدار إن احتجت للتوازن.
إطالة السمانة
ضع يديك على الجدار وتقدم بساق وأبقِ الأخرى خلفك مع إبقاء كعبها على الأرض، ثم ادفع الحوض نحو الجدار حتى تشعر بشد في ربلة الساق.
إطالة الكتفين والصدر
اشبك يديك خلف ظهرك وارفعهما قليلاً مع فتح الصدر، أو مدّ ذراعاً أمام الصدر واسحبها بالذراع الأخرى. تفيد من يعمل أمام الحاسوب كثيراً.
إطالة الظهر السفلي
استلقِ على الظهر واسحب ركبة واحدة نحو صدرك بلطف ثم الأخرى، أو الركبتين معاً، مع تنفس هادئ.
قواعد لإطالة آمنة
- اشعر بشد خفيف لا ألم حاد؛ الألم علامة على التوقف.
- لا تهتز بعنف ولا تدفع المفصل قسراً.
- تنفس بانتظام ولا تحبس النفس.
- حافظ على الانتظام، فالمرونة تتحسن بالتكرار على أسابيع.
- أطل الجانبين بالتساوي.
كم مرة في الأسبوع؟
توصي الإرشادات بتمارين المرونة يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعياً على الأقل، ولا مانع من يومياً لدقائق قليلة. ومن يجلس طويلاً يفيده كسر الجلوس بإطالة قصيرة كل ساعة.
أخطاء شائعة
- الإطالة على عضلة باردة بقوة.
- الإفراط في المدى حتى الألم.
- إهمال الإحماء.
- الاعتقاد بأن الإطالة تمنع الإصابات تماماً؛ فهي تساعد لكنها ليست وحدها الحل.
متى تستشير مختصاً؟
إذا كان لديك إصابة سابقة أو ألم مستمر أو مشكلة في الظهر أو المفاصل، فاستشر طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء ببرنامج إطالة جديد.
أسئلة شائعة
هل أحتاج إلى الإطالة إن كنت أمشي فقط؟
تفيدك إطالة خفيفة للسمانة والفخذ بعد المشي.
هل تحرق الإطالة سعرات؟
القليل جداً، فقيمتها في المرونة والاسترخاء لا في حرق الدهون.
الخلاصة
اجعل الإطالة عادة قصيرة منتظمة: ديناميكية قبل التمرين وساكنة بعده، بثبات عشر إلى ثلاثين ثانية وتنفس هادئ ودون ألم. وهي معلومات عامة للأصحاء.
روتين إطالة سريع لمن يعمل مكتبياً
إذا كنت تجلس ساعات طويلة فجرّب روتيناً من خمس دقائق: دوّر الكتفين للخلف عشر مرات، ثم أمِل الرقبة برفق إلى كل جانب عشر ثوانٍ، ثم قف وأطل الفخذ الأمامي والخلفي عشرين ثانية لكل ساق، وأنهِ بإطالة الصدر عند الجدار. كرّره مرتين أو ثلاثاً خلال يوم العمل. هذه الحركات البسيطة تقلل الشد في الرقبة والظهر وتنشّط الدورة الدموية، ولا تحتاج إلى معدات أو ملابس رياضية.
ومع الوقت ستلاحظ أن الحركات تصبح أسهل ومدى الحركة أوسع. لا تقارن نفسك بالآخرين، فالمرونة تختلف بحسب العمر والجينات وطبيعة العمل، والمهم هو تقدمك أنت.
