ما فائدة الإطالة؟
تساعد الإطالة بعد التمرين على استرخاء العضلات وتحسين المرونة تدريجياً وتهدئة الجسم بعد الجهد. ولا تثبت الأبحاث أنها تمنع الألم العضلي المتأخر بصورة مؤكدة، لكنها مريحة لكثيرين وتساهم في تحسين مدى الحركة مع الاستمرار.
متى تتمدد؟
الأفضل أداء الإطالة الثابتة بعد التمرين حين تكون العضلات دافئة. أما قبل التمرين فيفضل الإحماء بحركات ديناميكية خفيفة بدل الشد الطويل لعضلة باردة.
أهم الحركات
- إطالة الفخذ الأمامي: قف على قدم وأمسك الأخرى خلف الجسم قرب الأرداف.
- إطالة الفخذ الخلفي: اجلس ومدّ ساقاً وانحنِ برفق نحو القدم.
- إطالة السمانة: ضع يديك على الحائط وادفع كعب القدم الخلفية للأرض.
- إطالة الكتف: مرّر ذراعاً أمام الصدر واسندها بالذراع الأخرى.
- وضعية الطفل: اجلس على الكعبين وأطل الذراعين أمامك لراحة الظهر.
- إطالة الصدر: شبّك يديك خلف الظهر وارفعهما قليلاً.
كم مدة الثبات؟
يكفي غالباً من 15 إلى 30 ثانية لكل حركة، مع تكرارها مرتين أو ثلاثاً. تنفّس بعمق وببطء ولا تحبس النفس.
أخطاء شائعة
- الشد حتى الألم الحاد؛ المفروض شعور بشد خفيف مريح.
- الارتداد السريع بالحركة.
- الإطالة على عضلة مصابة.
- إهمال جانب واحد من الجسم.
- التوقف عن التنفس.
روتين من 8 دقائق
ثبّت كل حركة من الست المذكورة نحو 30 ثانية لكل جانب. يمكنك أداءه بعد الجري أو تمارين القوة أو في المساء قبل النوم.
متى تراجع الطبيب؟
إذا شعرت بألم حاد أو تنميل أو ألم يستمر أياماً بعد الإطالة، فتوقف واستشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
أسئلة شائعة
هل أتمدد كل يوم؟ نعم يمكن، بلطف.
هل تنفع لزيادة الطول؟ لا، لكنها تحسّن الوضعية والمرونة.
الإطالة الثابتة والديناميكية
الثابتة هي شد العضلة والثبات عليها، وتناسب ما بعد التمرين. الديناميكية هي حركات متكررة مثل دوران الذراعين وتأرجح الساق وتناسب الإحماء. استخدام كل نوع في وقته يعطي أفضل نتيجة ويقلل الانزعاج.
مدى المرونة يختلف
مرونة الناس تختلف بحسب العمر والجينات والنشاط، فلا تقارن نفسك بالآخرين. التقدم يأتي ببطء خلال أسابيع من الممارسة المنتظمة، ولا تحتاج للوصول إلى لمس أصابع القدم لتستفيد.
للجالسين لساعات طويلة
من يعمل أمام مكتب يستفيد من وقفة قصيرة كل ساعة: مدّ الذراعين فوق الرأس، وإطالة الرقبة بميل الأذن نحو الكتف، وإطالة الصدر خلف الظهر. دقيقتان تكفيان لتخفيف التيبس وتحسين الإحساس بالنشاط.
الإطالة قبل النوم
يجد بعضهم أن عشر دقائق من الإطالة الخفيفة قبل النوم تساعده على الاسترخاء. اختر حركات هادئة كوضعية الطفل وإطالة أسفل الظهر وإطالة الرقبة، وتنفّس ببطء، وأطفئ الشاشات لتهيئ جسمك للراحة.
الإطالة لكبار السن
يستفيد كبار السن من الحركات اللطيفة التي تحافظ على مدى الحركة وتقلل التيبس، مع الاستناد إلى كرسي أو حائط لتجنب السقوط، ومع استشارة الطبيب عند وجود مشاكل في المفاصل أو العمود الفقري.
الخلاصة
خصص بضع دقائق بعد كل تمرين للإطالة الهادئة. الاستمرار والتنفس العميق أهم من شدة الشد.
