ابدأ بطريقة ذكية
أكثر أخطاء المبتدئين أن يبدؤوا بالجري المتواصل بسرعة عالية، فيتعبون سريعاً أو يصابون في الركبة أو الساق. الحل هو التناوب بين المشي والجري القصير، وزيادة الجري تدريجياً مع كل أسبوع، وهي الطريقة التي تعتمدها أغلب برامج المبتدئين.
تجهيزات أساسية
- حذاء جري مريح بنعل مناسب، ويفضل تجربته مساءً حين تكون القدم أكبر قليلاً
- ملابس خفيفة تمتص العرق
- زجاجة ماء
- ساعة أو هاتف لضبط الفترات
الخطة: ثلاثة أيام في الأسبوع
اترك يوماً راحة على الأقل بين كل جلسة وأخرى. وفي كل جلسة ابدأ بخمس دقائق مشي سريع للإحماء وانتهِ بخمس دقائق مشي بطيء.
- الأسبوع الأول: كرّر 8 مرات: جري دقيقة ثم مشي دقيقة ونصف
- الأسبوع الثاني: كرّر 6 مرات: جري دقيقتان ثم مشي دقيقة
- الأسبوع الثالث: كرّر 4 مرات: جري 4 دقائق ثم مشي دقيقتان
- الأسبوع الرابع: جري 10 دقائق، مشي دقيقتان، ثم جري 10 دقائق
إن وجدت الجلسة صعبة فكرّر مستوى الأسبوع السابق. الخطة مرنة، وليست سباقاً.
اضبط وتيرتك والتنفس
اجرِ بسرعة تتيح لك التحدث بجمل قصيرة، فإن عجزت عن الكلام فأنت أسرع من اللازم. تنفس بانتظام عبر الأنف والفم معاً، وحافظ على جسم منتصب وكتفين مسترخيين وخطوات قصيرة نسبياً.
الجري في الحر
في معظم مدن السعودية يكون الصيف قاسياً، لذا اختر الفجر أو ما بعد الغروب، واشرب الماء قبل الجري وبعده. وتوقف فوراً إن شعرت بدوار أو غثيان أو توقف التعرق، واحتمِ في مكان بارد. وفي الأيام الشديدة الحرارة فالجري على جهاز داخل صالة مكيفة خيار أفضل.
الوقاية من الإصابات
- تمدد خفيف بعد الجلسة
- عزز عضلات الساقين والجذع بتمارين القوة مرتين أسبوعياً
- لا تزد المسافة أو الزمن أكثر من نحو 10% كل أسبوع
- اسمع جسمك: الألم الحاد إشارة للتوقف
وإن كان لديك مرض مزمن أو ألم متكرر في المفاصل أو القلب فاستشر الطبيب قبل البدء.
أسئلة شائعة
كم أحتاج لأتحسن؟
كثيرون يلاحظون تحسناً في التحمل خلال 3 إلى 4 أسابيع من الانتظام.
هل الجري يضر الركبة؟
الجري المعتدل مع حذاء مناسب وتدرج لا يُعرف عنه إضراره بالركبة السليمة، لكن الإفراط المفاجئ قد يسبب إصابات.
هل أجري كل يوم؟
ليس في البداية؛ يحتاج الجسم إلى أيام راحة ليتكيف.
الخلاصة: ابدأ ببطء، التزم بثلاث جلسات أسبوعياً، وسترى خلال شهر أنك تجري 20 دقيقة بلا توقف تقريباً.
