تمارين الفترات عالية الشدة، المعروفة اختصاراً بـ HIIT، أسلوب تدريب يتناوب فيه الشخص بين دفعات قصيرة من المجهود الشديد وفترات راحة أو مجهود خفيف. تحظى بشعبية لأنها تختصر الوقت، ويمكن أداؤها في البيت دون أجهزة. لكنها ليست مناسبة للجميع بالطريقة نفسها، ولذلك نشرح هنا الفكرة والفوائد وكيفية البدء بحذر.
ما فكرة HIIT؟
تقوم الفكرة على رفع معدل ضربات القلب إلى مستوى مرتفع لمدة قصيرة، غالباً بين عشرين ثانية ودقيقتين، ثم الراحة أو التباطؤ قبل تكرار الدفعة. مثال بسيط: ثلاثون ثانية جري سريع في المكان ثم ثلاثون ثانية مشي، تكرر ثماني مرات. الشدة هي العنصر الأهم، فإن كان الجهد معتدلاً فهو تمرين فتري عادي وليس HIIT.
الفوائد التي تشير إليها الدراسات
- توفير الوقت: جلسة من عشرين دقيقة قد تعطي تحسناً في اللياقة القلبية قريباً مما تعطيه جلسة معتدلة أطول، بحسب مراجعات علمية عدة.
- تحسين اللياقة القلبية التنفسية: يرتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بانتظام التدريب.
- حرق السعرات: تحرق الجلسة سعرات جيدة خلال وقتها، لكن لا يوجد دليل على أنها تتفوق كثيراً على غيرها في إنقاص الوزن على المدى الطويل إذا تساوى الجهد الكلي.
- التنوع: تكسر الملل لمن يمل التمارين الطويلة.
برنامج مبسط للمبتدئين
ابدأ بإحماء خمس دقائق: مشي سريع ثم حركات تحريك المفاصل. بعدها نفّذ الدورة التالية:
- قفز خفيف في المكان: 20 ثانية.
- راحة بالمشي: 40 ثانية.
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم: 20 ثانية.
- راحة: 40 ثانية.
- الضغط على الركبتين: 20 ثانية.
- راحة: 40 ثانية.
- الجري في المكان برفع الركبتين: 20 ثانية.
- راحة: 40 ثانية.
كرر الدورة مرتين إلى أربع مرات بحسب قدرتك، ثم اختم بتبريد وإطالة خمس دقائق. زد مدة المجهود تدريجياً وقلل الراحة بعد أسابيع من الانتظام.
كم مرة في الأسبوع؟
مرتان إلى ثلاث مرات أسبوعياً تكفي لمعظم الناس، مع يوم راحة على الأقل بين الجلستين. التمارين الشديدة المتتالية دون راحة ترفع خطر الإجهاد والإصابة وتضعف الأداء.
أخطاء شائعة
- تخطي الإحماء والبدء بالسرعة القصوى مباشرة.
- التضحية بسلامة الحركة من أجل السرعة، خاصة في القرفصاء والقفز.
- أداء التمرين في أجواء حارة دون شرب كافٍ للماء، وهو أمر مهم في صيف السعودية؛ الأفضل التمرين في مكان مكيف أو في ساعات الصباح الباكر أو المساء.
- الإكثار من الجلسات في الأسبوع.
من يحتاج إلى الحذر؟
من لديه أمراض في القلب أو ضغط مرتفع غير مضبوط أو السكري أو آلام في المفاصل، ومن لم يتمرن منذ مدة طويلة، والحامل، عليه استشارة الطبيب قبل البدء. وتوقف فوراً عند الشعور بألم في الصدر أو دوار شديد أو ضيق نفس غير معتاد.
أسئلة شائعة
هل يناسب HIIT المبتدئين؟
نعم بنسخة مخففة: مجهود معتدل إلى شديد قليلاً مع راحة أطول، ثم تتدرج.
هل أحتاج إلى أجهزة؟
لا، يكفي وزن الجسم، ويمكن أيضاً استخدام الدراجة الثابتة أو المشاية.
هل أتناول طعاماً قبل التمرين؟
وجبة خفيفة قبله بساعة أو ساعتين، مثل موزة أو شريحة خبز، تكفي لمعظم الناس.
الخلاصة
HIIT أسلوب فعال لمن يملك وقتاً قصيراً، شرط أن تبدأ تدريجياً وتحافظ على سلامة الحركة وتمنح جسمك أيام راحة. استشر طبيبك إن كانت لديك حالة صحية، واختر الشدة التي تناسب لياقتك الحالية.
