الكرياتين مركب يصنعه الجسم من أحماض أمينية، ويوجد أيضًا في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. يُخزن معظمه في العضلات، وتوجد كميات أقل في الدماغ. وتساعد صورته المخزنة، فوسفات الكرياتين، على توفير الطاقة بسرعة خلال الجهد القصير والشديد. أما المكملات، فأكثر صورها دراسة واستخدامًا الكرياتين أحادي الإماهة، المعروف أيضًا باسم مونوهيدرات الكرياتين.
تختلف قوة الأدلة باختلاف سبب الاستخدام؛ فالفائدة المرتبطة بتدريبات القوة لا تعني أنه علاج لأمراض القلب أو الذاكرة، ولا أن كل رياضي سيحصل على النتيجة نفسها.
القوة والكتلة العضلية والأداء الرياضي
قد يساعد الكرياتين على تكرار دفعات قصيرة من التمارين عالية الشدة، مثل رفع الأثقال والعدو السريع، وعلى زيادة القوة وحجم العضلات عند دمجه مع تدريبات المقاومة. وتشير الأدلة إلى أن فائدته أوضح في النشاط المتقطع عالي الشدة، بينما تكون محدودة في رياضات التحمل الطويل، مثل الجري لمسافات طويلة.
الاستجابة ليست متساوية بين الجميع. وقد يستفيد أصحاب المخزون العضلي المنخفض، ومنهم بعض النباتيين، بدرجة أكبر. لكن انخفاض المخزون لا يعني تلقائيًا وجود مرض أو ضرورة تناول المكمل.
الإصابات والتعافي
لا تظهر الأبحاث زيادة احتمال تقلصات العضلات أو إصاباتها لدى مستخدمي مكملات الكرياتين. وتشير بعض الدراسات إلى احتمال فائدته في الوقاية من الإصابات والتأهيل، لكن الأدلة لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث. لذلك لا يصح تقديمه كوسيلة مضمونة لمنع الإصابة أو بديل لبرنامج التأهيل.
الذاكرة وكبار السن والعظام
تشير أبحاث أولية إلى احتمال تحسن الذاكرة وبعض مهارات التفكير، خاصة لدى كبار السن، لكن النتائج لا تكفي لاعتماده علاجًا لمشكلات الذاكرة. وقد تتحسن القوة لدى كبار السن عند الجمع بين المكمل وتمارين المقاومة، من دون فائدة واضحة مثبتة في إجمالي كثافة المعادن في العظام. زيادة القوة ليست مساوية لعلاج هشاشة العظام.
متلازمات نقص الكرياتين وفشل القلب
قد تتحسن بعض الأعراض لدى أطفال مصابين بأنواع معينة من متلازمات نقص الكرياتين النادرة. هذا استخدام يتعلق بتشخيص محدد وتحت رعاية طبية، وليس توصية بإعطاء مكملات رياضية للأطفال. أما فشل القلب، فالأدلة على فائدة الكرياتين لعلاجه محدودة وغير حاسمة.
السلامة والآثار الجانبية
يُعد الكرياتين آمنًا عمومًا عند استخدامه وفق الإرشادات، ويُرجح أمان تناوله بالفم بالجرعات الموصى بها لمدة تصل إلى خمس سنوات لدى كثير من الأشخاص. لا يعني ذلك ضمان الأمان لكل شخص أو لكل منتج أو عند زيادة الجرعة.
أبرز آثاره زيادة الوزن، وقد يكون جزء منها بسبب احتباس الماء، فلا يصح اعتبار كل زيادة في الميزان عضلات جديدة. وتوجد تقارير عن الغثيان والإسهال واضطراب المعدة أو التقلصات والتيبس، مع عدم ظهور نمط ثابت لمعظم هذه الأعراض في الدراسات. وجود تقارير فردية لا يثبت أن الكرياتين يسببها لدى الجميع.
الكلى وجودة المكمل
لم تظهر الدراسات لدى الأصحاء ضررًا على وظائف الكلى عند تناول الكرياتين بالجرعات الموصى بها. لكن المعلومات عن استخدامه لدى المصابين بأمراض الكلى محدودة، ولا يجوز تعميم نتائج الأصحاء عليهم. ينبغي لمن لديه مرض كلوي مناقشة استخدامه مع فريق الرعاية قبل البدء.
ويفضل اختيار منتج يخضع لاختبارات مستقلة للجودة. وأكثر الأشكال دراسة هو أحادي الإماهة؛ ولم تثبت أفضلية الأشكال الأخرى الأغلى منه في الفاعلية أو الأمان. كما لا تنطبق نتائج دراسة الكرياتين وحده تلقائيًا على خلطات تحتوي منبهات ومكونات إضافية.
الكافيين والتداخلات المحتملة
قد يقلل الجمع بين الكافيين والكرياتين فاعلية الكرياتين، لكن المسألة غير محسومة وتحتاج إلى أبحاث إضافية. ووجدت دراسة كبيرة على مرضى باركينسون الذين كانوا يتناولون الكرياتين تقدمًا أسرع للمرض لدى من تجاوز استهلاكهم اليومي للكافيين 300 ملغم. هذه ملاحظة في مجموعة مرضية محددة، وليست دليلًا على أن الكرياتين أو القهوة يسببان باركينسون، ولا حدًا شخصيًا يضمن الأمان.
قبل استخدام المكمل، ناقش الأدوية والمكملات والمنبهات التي تتناولها مع الطبيب أو الصيدلي، ولا تستخدمه بدل العلاج الموصوف. هذه معلومات تثقيفية عامة، وليست خطة جرعات أو توصية علاجية فردية.
