ما هو أوميغا 3؟
أوميغا 3 مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع تصنيع كميات كافية منها، لذلك لا بد من الحصول عليها من الغذاء. وأشهر أنواعها ثلاثة: ALA في المصادر النباتية، وEPA وDHA في الأسماك والمأكولات البحرية.
ويرتبط تناول الأسماك الدهنية بانتظام بدعم صحة القلب والدماغ والعين ضمن نمط غذائي متوازن.
المصادر البحرية
أغنى المصادر هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة والتونة. ويوصي كثير من الجهات الصحية بتناول حصتين من السمك أسبوعياً، وأن تكون إحداهما من الأسماك الدهنية.
وتتوفر في الأسواق السعودية أنواع محلية من الأسماك الطازجة، فاختر ما كان مطهواً بالشوي أو الفرن أكثر من القلي العميق.
المصادر النباتية
تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا والجوز على حمض ألفا لينولينيك ALA. يحوّل الجسم جزءاً صغيراً منه فقط إلى EPA وDHA، ولذلك لا تغني المصادر النباتية دائماً عن الأسماك لمن يأكلها.
يمكن إضافة ملعقة من بذور الشيا إلى الزبادي أو الشوفان، وطحن بذور الكتان قبل استخدامها لتسهل الاستفادة منها، ورش الجوز على السلطة.
أفكار لوجبات عملية
اجعل وجبة الغداء مرتين في الأسبوع سمكاً مشوياً مع الخضار. وتناول علبة سردين أو تونة مع سلطة كوجبة سريعة. وأضف الجوز إلى وجبتك الخفيفة بدل المقرمشات. وضع الشيا في الشوفان صباحاً.
وتنبّه إلى أن بعض الأسماك الكبيرة كالسيف وسمك الملك قد تحتوي نسب زئبق أعلى، وتنصح الجهات الصحية الحوامل والمرضعات بتجنبها.
هل أحتاج مكملاً؟
قد يكفي الغذاء المتنوع لمعظم الناس. أما مكملات زيت السمك فتحتاج استشارة الطبيب أو الصيدلي، خاصة لمن يتناول أدوية مميعة للدم أو لديه حالة صحية خاصة أو لدى الحامل.
خلاصة
حصتان من السمك أسبوعياً مع حفنة جوز وملعقة بذور تضعك على طريق جيد. وهذه معلومات عامة، فراجع الطبيب أو أخصائي التغذية لخطة تناسب حالتك.
أسئلة شائعة
هل يكفي الجوز وحده؟
يوفر ALA فقط، وتحويله إلى EPA وDHA محدود.
هل السمك المعلب مفيد؟
نعم، السردين والسلمون المعلبان مصدران جيدان، مع الانتباه إلى الصوديوم.
جدول أسبوعي مقترح
يمكنك توزيع المصادر على الأسبوع بسهولة. في الأحد سمك مشوي مع سلطة، وفي الثلاثاء شوفان بالشيا والفواكه صباحاً، وفي الخميس سردين أو تونة مع الخبز الأسمر، وفي بقية الأيام حفنة من الجوز كوجبة خفيفة. بهذا تغطي حصتي السمك وتضيف مصادر نباتية دون تكلف.
وعند الشراء اختر السمك الطازج ذا العين اللامعة والرائحة الخفيفة، واحفظه مبرداً جيداً. وفي المعلبات اختر ما كان في ماء أو زيت زيتون وراقب نسبة الملح.
وتذكر أن طريقة الطهي تؤثر؛ فالشوي والتبخير والخبز أفضل من القلي العميق الذي يضيف سعرات ودهوناً غير مرغوبة. وهذه مجرد أفكار عامة، وتختلف الحاجة من شخص لآخر بحسب عمره وحالته الصحية.
