الجري من أسهل الرياضات بداية: حذاء مناسب وطريق وقليل من الصبر. لكن أكثر المبتدئين يتوقفون مبكراً لأنهم يبدؤون بسرعة كبيرة فيتعبون أو يُصابون. الحل هو التدرج بخطة تجمع المشي والجري، وهذه خطة بسيطة تأخذك من الصفر إلى جري نحو 30 دقيقة متواصلة خلال ثمانية أسابيع تقريباً.
قبل أن تبدأ
- الفحص: إن كان عندك مرض مزمن أو أعراض في القلب أو الصدر أو كنت خاملاً منذ زمن طويل، استشر طبيبك قبل البدء.
- الحذاء: اختر حذاء جري مريحاً يناسب قدمك.
- الوقت: في الصيف السعودي اجعل الجري فجراً أو بعد المغرب، وتجنب الظهيرة.
- الماء: اشرب جيداً قبل الجري وبعده.
الإحماء والتهدئة
ابدأ كل حصة بمشي سريع خمس دقائق، وحركات تحريك للمفاصل. وانتهِ بمشي هادئ خمس دقائق ثم إطالة خفيفة للساقين.
الخطة الأسبوعية: ثلاث حصص في الأسبوع
اجعل بين كل حصتين يوم راحة على الأقل، فالجسم يتقوى أثناء الراحة.
- الأسبوع 1: جري دقيقة ثم مشي دقيقة ونصف، كرّرها 8 مرات.
- الأسبوع 2: جري دقيقتان ثم مشي دقيقتان، 6 مرات.
- الأسبوع 3: جري 3 دقائق ثم مشي دقيقتان، 5 مرات.
- الأسبوع 4: جري 5 دقائق ثم مشي دقيقتان، 4 مرات.
- الأسبوع 5: جري 8 دقائق ثم مشي دقيقتان، 3 مرات.
- الأسبوع 6: جري 10 دقائق ثم مشي دقيقتان، مرتان، ثم جري 5 دقائق.
- الأسبوع 7: جري 15 دقيقة، مشي دقيقتان، جري 10 دقائق.
- الأسبوع 8: جري 25 إلى 30 دقيقة متواصلة بوتيرة مريحة.
إن وجدت أسبوعاً صعباً، أعده مرة ثانية قبل الانتقال لما بعده. لا يوجد سباق ضدك.
كيف تعرف أن وتيرتك مناسبة؟
اختبار الحديث: إن استطعت قول جملة كاملة وأنت تجري فوتيرتك صحيحة. إن لم تستطع فأبطئ. معظم المبتدئين يجرون أسرع مما يجب.
أخطاء شائعة
- زيادة المسافة بسرعة: لا تزد حجم التمرين الأسبوعي كثيراً دفعة واحدة.
- إهمال الراحة: الألم المستمر إشارة لتخفيف الحمل.
- الجري على الأسفلت دائماً: جرّب أحياناً الممشى أو الأرض الأكثر ليونة.
- إهمال تمارين القوة: تمرينان خفيفان أسبوعياً للساقين والجذع يقللان خطر الإصابة.
الوضعية الصحيحة
- انظر للأمام لا للأرض.
- كتفان مرتخيان وذراعان مثنيتان بزاوية مريحة.
- خطوات قصيرة وخفيفة وليست قفزات طويلة.
- تنفس بإيقاع منتظم من الأنف والفم معاً.
التحفيز
اجري مع صديق أو انضم إلى مجموعة جري في مدينتك، وسجّل تقدمك في تطبيق أو دفتر. ضع هدفاً واضحاً كسباق مجتمعي قصير بعد الأسبوع الثامن.
التغذية والترطيب أثناء التدريب
لا تحتاج إلى نظام معقد. تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم، مثل موزة أو شريحة خبز، قبل الجري بساعة تقريباً إن كنت تجري صباحاً. وبعد الجري تناول وجبة فيها بروتين وكربوهيدرات لتساعد العضلات على التعافي. اشرب الماء على فترات خلال اليوم ولا تنتظر العطش، وفي الأجواء الحارة والرطبة خذ زجاجة ماء معك وقلل الشدة.
الاستمرار بعد الأسبوع الثامن
بعد أن تجري ثلاثين دقيقة يمكنك زيادة المدة خمس دقائق كل أسبوع أو أسبوعين، أو إضافة يوم رابع خفيف. ونوّع بين الجري المريح وجري أسرع قليلاً مرة أسبوعياً. والأهم أن تستمتع، فالعادة التي تحبها هي التي تستمر.
أسئلة شائعة
كم مرة أجري في الأسبوع؟
ثلاث مرات تكفي للمبتدئ مع أيام راحة بينها.
ماذا لو شعرت بألم في الركبة أو الساق؟
توقف وارتح، وإن استمر الألم راجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.
هل ينفع الجري على جهاز السير؟
نعم، وهو خيار جيد في الأجواء الحارة.
الخلاصة
الجري عادة تُبنى بالصبر. ابدأ بالمشي والجري المتناوب، وزد تدريجياً، واحترم أيام الراحة، وستصل خلال شهرين تقريباً إلى جري نصف ساعة بثقة.
