فيتامين د عنصر أساسي لصحة العظام وامتصاص الكالسيوم، ويُعرف بـ”فيتامين الشمس” لأن الجلد ينتجه عند التعرض لأشعة الشمس. ورغم سطوع الشمس في المملكة، فإن نقصه شائع بين الناس، وذلك لأسباب تتعلق بنمط الحياة والملبس وقلة التعرض للشمس في أوقات مناسبة.
ما فوائد فيتامين د؟
- يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور لبناء عظام وأسنان قوية.
- يدعم عمل العضلات.
- له دور في عمل الجهاز المناعي.
- نقصه الشديد عند الأطفال يسبب الكساح، وعند البالغين قد يسبب لين العظام وألماً فيها.
مصادر فيتامين د
الشمس
ينتج الجلد الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس، لكن الكمية تتأثر بالوقت من اليوم ولون البشرة والملابس ومستوى واقي الشمس ومدة التعرض. ولا يُنصح بالتعرض المفرط بسبب خطر حروق الجلد.
الغذاء
مصادره الغذائية محدودة نسبياً، ومن أهمها الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والماكريل، وصفار البيض، وكبد البقر بكميات معتدلة، وبعض الأطعمة المدعّمة كبعض أنواع الحليب والحبوب.
من هم الأكثر عرضة للنقص؟
- من يقضون معظم وقتهم داخل المباني.
- أصحاب البشرة الداكنة.
- كبار السن.
- من يعانون من السمنة أو من مشكلات في الامتصاص.
- الرضّع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية دون إرشاد الطبيب حول المكمل.
أعراض النقص
قد لا تظهر أعراض واضحة، وقد تظهر على شكل تعب وآلام في العظام أو العضلات وضعف عضلي. ولا تكفي الأعراض للتشخيص لأنها شائعة في حالات كثيرة.
متى يُفحص المستوى؟
لا يُنصح بالفحص الروتيني للجميع، لكن الطبيب قد يطلبه عند وجود أعراض أو عوامل خطر أو أمراض في العظام أو الكلى أو الجهاز الهضمي. التفسير يتم وفق قراءة الطبيب لنتيجتك.
هل أحتاج إلى مكمل؟
يعتمد الأمر على نتيجة الفحص وحالتك. وجرعات المكمل تختلف من شخص لآخر، فبعض الحالات تحتاج جرعات علاجية مؤقتة وأخرى جرعات وقائية يومية. ومن المهم عدم تناول جرعات عالية دون إشراف، لأن الإفراط قد يرفع الكالسيوم في الدم ويضر الكلى وغيرها.
نصائح عملية
- اجعل لجسمك تعرضاً معتدلاً للشمس في أوقات مناسبة دون احتراق.
- أدخل السمك الدهني في وجباتك أسبوعياً.
- تناول الكالسيوم من مصادره الغذائية كالحليب والألبان.
- تناول المكمل مع وجبة تحتوي دهوناً لأنه يذوب في الدهون.
أسئلة شائعة
هل الجلوس خلف زجاج النافذة يكفي؟
لا، فالزجاج يحجب معظم الأشعة التي ينتج الجلد بها الفيتامين.
هل يمكن تناول المكمل يومياً دون فحص؟
الأفضل استشارة الطبيب أو الصيدلي لتحديد الجرعة.
فيتامين د للأطفال والحوامل
يحتاج الرضّع إلى عناية خاصة، إذ إن حليب الأم قد لا يوفر كفاية من الفيتامين، ويصف طبيب الأطفال عادة قطرات مناسبة بجرعة محددة. وتحتاج الحامل إلى متابعة مستواه ضمن فحوصات الحمل بحسب توجيه الطبيبة، ولا ينبغي أخذ الجرعات من تلقاء النفس.
العلاقة مع الكالسيوم
لا يكفي فيتامين د وحده لبناء العظام؛ فهو يعمل مع الكالسيوم وفيتامين K والمغنيسيوم والنشاط البدني، خاصة التمارين التي تحمل فيها العظام وزن الجسم كالمشي والتمارين المقاومة. فاهتم بالصورة الكاملة لا بعنصر واحد.
أخطاء شائعة
- الاعتماد على الشمس وقت الظهيرة الحارقة، وهو أمر مضر للجلد.
- تكرار المكمل بجرعات عالية بعد الشعور بالتحسن دون متابعة.
- إهمال إعادة الفحص بعد فترة العلاج ليحدد الطبيب الجرعة الوقائية.
تنبيه
هذه المعلومات عامة وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية. راجع الطبيب أو الصيدلي قبل البدء بأي مكمل غذائي، خاصة إن كنت حاملاً أو تتناول أدوية أو تعاني من مرض مزمن.
