الجري من أسهل الرياضات بداية وأقلها كلفة؛ تحتاج إلى حذاء مناسب ورغبة في الانتظام. لكن كثيراً من المبتدئين يتحمسون فيجرون بسرعة ولمسافة طويلة، فيصابون بالإرهاق أو الألم ويتوقفون. هذا الدليل يقدم لك طريقة تدريجية وآمنة لتبدأ الجري وتستمر فيه.
قبل أن تبدأ
إن كنت لا تمارس الرياضة منذ مدة طويلة، أو لديك مرض في القلب أو الضغط أو السكري أو آلام في المفاصل، فاستشر طبيبك أولاً. وإن شعرت بألم في الصدر أو ضيق شديد في التنفس أثناء الجري فتوقف واطلب المساعدة الطبية.
اختيار الحذاء والملابس
الحذاء هو أهم قطعة. اختر حذاء جري مريحاً بمقاس يترك مسافة بسيطة أمام الإصبع الأكبر، ويفضل تجربته في آخر النهار حين تنتفخ القدمان قليلاً. أما الملابس فخفيفة تمتص العرق، وفي الجو الحار اختر ألواناً فاتحة وقبعة. تجنب القطن الثقيل الذي يحتفظ بالعرق.
الإحماء والتهدئة
ابدأ بمشي سريع خمس دقائق، ثم حركات خفيفة كرفع الركبتين ودوران الكاحلين. وبعد الجري امشِ ثلاث إلى خمس دقائق لتهدأ نبضات القلب، ثم أدِّ إطالة لطيفة للساقين.
خطة أربعة أسابيع من المشي والجري
الفكرة أن تتناوب بين المشي والجري الخفيف، ثم تزيد الجري تدريجياً. نفّذ الخطة ثلاثة أيام أسبوعياً مع يوم راحة على الأقل بين التمارين.
الأسبوع الأول
أحمِ خمس دقائق، ثم كرر 8 مرات: جري خفيف دقيقة، ومشي دقيقتين. ثم تهدئة.
الأسبوع الثاني
كرر 6 مرات: جري دقيقتين ومشي دقيقتين.
الأسبوع الثالث
كرر 5 مرات: جري ثلاث دقائق ومشي دقيقتين.
الأسبوع الرابع
كرر 4 مرات: جري خمس دقائق ومشي دقيقتين. وبعدها يمكنك مواصلة زيادة مدة الجري بالتدريج حتى تصل إلى جري متواصل لعشرين دقيقة أو أكثر.
كيف تعرف أن سرعتك مناسبة؟
اختبار الحديث: يجب أن تقدر على التحدث بجمل قصيرة أثناء الجري. إن لم تستطع فأنت أسرع مما يجب، فخفف السرعة. الجري البطيء المنتظم أفضل من السريع المتقطع للمبتدئ.
وضعية الجسم وطريقة الجري
- انظر للأمام لا إلى الأرض.
- أرخِ الكتفين وأبقِ الذراعين مثنيتين بزاوية مريحة.
- اجعل خطواتك قصيرة وسريعة بدل الخطوات الطويلة المتعبة.
- تنفس بإيقاع منتظم من الأنف والفم معاً.
أخطاء شائعة
- زيادة المسافة بسرعة: القاعدة الشائعة ألا تزيد حمل التدريب أكثر من نحو 10% أسبوعياً.
- تجاهل الراحة: العضلات تقوى أثناء الراحة لا التمرين وحده.
- الجري في الحر الشديد: اجعل الجري فجراً أو بعد الغروب، واشرب كفايتك من الماء.
- تجاهل الألم: الألم الحاد غير الشعور الطبيعي بالتعب، فلا تستمر معه.
- مقارنة نفسك بالآخرين: تقدمك الشخصي هو المقياس.
أين تجري؟
المسارات الرياضية في الحدائق والمتنزهات العامة والممشى المخصصة للمشاة خيارات جيدة، وهي أنعم على المفاصل من الأرصفة الإسمنتية. اختر أماكن مضاءة وآمنة، وأخبر أحداً بمكانك إن كنت تجري وحدك في أوقات مبكرة.
التغذية والنوم
لا تجرِ بمعدة ممتلئة؛ وجبة خفيفة قبل التمرين بساعة أو ساعتين كافية، كموزة أو شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني. وبعد الجري تناول وجبة متوازنة فيها بروتين وكربوهيدرات. والنوم الكافي جزء أساسي من التعافي.
أسئلة شائعة
كم مرة أجري أسبوعياً؟
ثلاث مرات مناسبة للمبتدئ، مع أيام راحة أو نشاط خفيف كالمشي بينها.
هل الجري يضر الركبتين؟
الأدلة تشير إلى أن الجري المعتدل لا يضر مفاصل الأصحاء بالضرورة، لكن الزيادة السريعة والحذاء غير المناسب والإصابات السابقة قد تسبب مشكلات.
هل أجري على جهاز المشي أم في الخارج؟
كلاهما مناسب. الجهاز مفيد في الحر أو الغبار، والخارج يمنحك تنوعاً، وضع ميلاً بسيطاً على الجهاز لمحاكاة مقاومة الهواء.
خلاصة
ابدأ بخطوات صغيرة، وتناوب بين المشي والجري، ولا تستعجل. الانتظام أهم من السرعة، وبعد شهر ستلاحظ تحسناً في لياقتك ونَفَسك. استمع لجسدك وكافئ نفسك على كل خطوة تتقدم بها.
