كثيراً ما نسمع عن الكولسترول بوصفه شيئاً سيئاً، لكنه في الحقيقة مادة دهنية يحتاجها الجسم في بناء الخلايا وصنع بعض الهرمونات. المشكلة تظهر عندما يرتفع نوع معين منه بدرجة تزيد خطر أمراض القلب والشرايين. في هذا المقال نشرح الفكرة بلغة بسيطة وكيف تدعم مستوياتك بعادات يومية.
ما هو الكولسترول؟
الكولسترول مادة شمعية يصنع الكبد معظمها بنفسه، ويأتي جزء منها من الغذاء الحيواني كاللحوم والألبان والبيض. وبما أنه لا يذوب في الدم، فإنه ينتقل داخل جزيئات تسمى البروتينات الدهنية.
أنواع الكولسترول
- الكولسترول منخفض الكثافة (LDL): يُسمى الضار، لأن ارتفاعه يرتبط بتراكم الدهون على جدران الشرايين.
- الكولسترول عالي الكثافة (HDL): يُسمى النافع، لأنه يساعد على نقل الكولسترول الزائد إلى الكبد للتخلص منه.
- الدهون الثلاثية: نوع آخر من الدهون في الدم يرتفع مع الإفراط في السكريات والنشويات والسعرات.
لماذا يرتفع الكولسترول؟
- غذاء غني بالدهون المشبعة والدهون المتحولة (المقليات والحلويات الجاهزة والوجبات السريعة).
- قلة الحركة وزيادة الوزن.
- التدخين.
- الوراثة، فبعض الأشخاص يرتفع عندهم رغم نمط حياة جيد.
- بعض الحالات الصحية مثل السكري وقصور الغدة الدرقية.
- التقدم في العمر.
ولا تظهر أعراض واضحة عادة لارتفاع الكولسترول، ولهذا يُكتشف عبر تحليل الدم فقط.
ماذا تأكل لدعم صحة قلبك؟
زد هذه الأطعمة
- الألياف الذائبة: الشوفان والبقوليات (العدس والفاصوليا والحمص) والتفاح والحمضيات.
- الدهون غير المشبعة: زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والأفوكادو.
- السمك: مرتين أسبوعياً، خاصة الأنواع الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون والسردين.
- الخضار والفواكه: نصف الطبق تقريباً في الوجبات الرئيسية.
قلّل هذه الأطعمة
- المقليات والوجبات السريعة.
- اللحوم المصنعة كالنقانق والمرتديلا.
- الزبدة والسمن والدهون الظاهرة على اللحم عند الإكثار منها.
- المعجنات والحلويات الجاهزة التي تحتوي زيوتاً مهدرجة.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز الدهون المشبعة أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية، وأن تُستبدل بالدهون غير المشبعة قدر الإمكان.
عادات يومية تساعد
- الحركة: نشاط معتدل نحو 150 دقيقة أسبوعياً، كالمشي السريع.
- الوزن: إنقاص جزء من الوزن الزائد يحسّن غالباً مستويات الدهون.
- الإقلاع عن التدخين: يرفع الكولسترول النافع ويحمي الأوعية.
- النوم الكافي وإدارة التوتر.
متى تُجري الفحص؟
يوصي الأطباء عموماً بإجراء فحص الدهون ضمن الفحوص الدورية للبالغين، وبوتيرة أكبر لمن لديهم سكري أو ضغط أو سمنة أو تاريخ عائلي لأمراض القلب أو الكولسترول المرتفع. اسأل طبيبك عن التوقيت المناسب لحالتك وعن القيم المستهدفة، فهي تختلف باختلاف عوامل الخطر لديك.
هل يلزم دواء؟
قد يصف الطبيب أدوية لخفض الكولسترول إذا لم تكفِ التغييرات الغذائية، أو لدى من لديهم خطر مرتفع. لا توقف الدواء ولا تبدأ مكملاً من نفسك دون استشارة الطبيب أو الصيدلي.
خطوات عملية لأسبوعك
- استبدل المقلي بالمشوي أو المطهو في الفرن أو المقلاة الهوائية مرتين على الأقل هذا الأسبوع.
- أضف طبقاً من البقوليات إلى غدائك مرتين، مثل العدس أو الحمص.
- اجعل حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة وجبتك الخفيفة بدل رقائق البطاطس.
- اقرأ الملصق الغذائي وانتبه إلى الدهون المشبعة والمتحولة في المنتجات الجاهزة.
أسئلة شائعة
هل البيض ممنوع تماماً؟
تأثير البيض يختلف بين الأشخاص، وغالباً لا يمنع الاعتدال فيه إلا من نصحه طبيبه بذلك. المهم نمط الغذاء العام.
هل يكفي الغذاء لخفض الكولسترول؟
يفيد كثيراً لكنه لا يكفي دائماً، خصوصاً مع العامل الوراثي.
هل يعاني النحيفون من الارتفاع؟
نعم قد يحدث ذلك، والفحص هو الوسيلة الوحيدة للتأكد.
الخلاصة
الكولسترول ليس عدواً بالمطلق، وإنما العبرة بالنوع والمقدار. وجبات غنية بالألياف وزيت الزيتون والسمك، وحركة منتظمة، وفحص دوري عند الطبيب، هي أفضل ما تبدأ به. هذه المعلومات عامة وتثقيفية، وقراراتك العلاجية يتخذها طبيبك.
