أوميغا 3 مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بكفاءة، فيحتاج الحصول عليها من الغذاء. وهي مهمة لصحة القلب والدماغ والعين، وتحظى باهتمام كبير في عالم التغذية والمكملات.
أنواع أوميغا 3
- EPA وDHA: يوجدان في الأسماك الدهنية والطحالب، وهما أكثر الأشكال ارتباطاً بالفوائد الصحية.
- ALA: يوجد في المصادر النباتية كبذور الكتان والشيا والجوز، ويحوّل الجسم جزءاً صغيراً منه فقط إلى EPA وDHA.
الفوائد المحتملة
صحة القلب
يرتبط تناول السمك الدهني بانتظام بانخفاض خطر أمراض القلب، ويساهم أوميغا 3 في خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
الدماغ والعين
يدخل DHA في تركيب أنسجة الدماغ وشبكية العين، ولذلك يُعد مهماً أثناء الحمل والرضاعة ونمو الطفل.
الالتهاب
له تأثير مضاد للالتهاب قد يفيد بعض الحالات، لكن النتائج في الدراسات تتفاوت، فلا يُعد علاجاً بديلاً.
مصادره الغذائية
| المصدر | النوع |
|---|---|
| السلمون والسردين والماكريل | EPA وDHA |
| التونة المعلبة | EPA وDHA بكمية أقل |
| بذور الكتان والشيا | ALA |
| الجوز | ALA |
توصي كثير من الجهات الصحية بتناول وجبتين من السمك أسبوعاً، ويفضل أن يكون جزء منهما من النوع الدهني، مع اختيار طريقة طهي صحية كالشوي أو الفرن بدل القلي.
هل أحتاج إلى مكمل؟
من يتناول السمك بانتظام غالباً لا يحتاج إلى مكمل. وقد يُنظر في المكملات لمن لا يأكل السمك أو لمن نصحه الطبيب بذلك لارتفاع الدهون الثلاثية مثلاً. وعند اختيار منتج ابحث عن ترخيصه من الهيئة العامة للغذاء والدواء، وكمية EPA وDHA المكتوبة على العبوة وليس وزن الزيت فقط.
من يحتاج الحذر؟
- من يتناولون أدوية مسيّلة للدم، إذ قد تزيد الجرعات العالية خطر النزف.
- من لديهم حساسية من الأسماك أو المحار.
- الحوامل والمرضعات، فيستشرن الطبيبة بشأن الأنواع والجرعات.
- قبل العمليات الجراحية.
أعراض جانبية محتملة
قد تسبب المكملات طعماً سمكياً في الفم وتجشؤاً واضطراباً في المعدة، ويخف ذلك غالباً بتناولها مع الطعام.
نصائح
- قدّم الغذاء على المكمل دائماً.
- اختر الأسماك الأقل احتواءً على الزئبق عند الحمل.
- احفظ المكمل بعيداً عن الحرارة والضوء.
أسئلة شائعة
هل أوميغا 3 ينحّف؟
لا، ليس له أثر مثبت قوي في إنقاص الوزن.
هل المصادر النباتية كافية؟
تفيد، لكن التحويل إلى EPA وDHA محدود، ولذا يُنظر في مصدر مباشر لمن لا يأكل السمك.
كيف تقرأ ملصق المنتج؟
كثيراً ما تكتب العبوة “1000 ملغ زيت سمك”، لكن الكمية الفعلية من EPA وDHA قد تكون أقل بكثير، ربما ثلثها تقريباً. لذلك ابحث في جدول الحقائق الغذائية عن أرقام EPA وDHA بالتحديد، وقارن المنتجات على أساسها، وانتبه إلى تاريخ الصلاحية لأن الزيوت تتأكسد مع الوقت.
أوميغا 3 وأوميغا 6
يحتاج الجسم إلى النوعين، لكن الغذاء العصري غني بأوميغا 6 الموجود في كثير من الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة. والتوازن الجيد يتحقق بزيادة السمك والمكسرات والبذور وتقليل الأطعمة المقلية والمصنعة.
أفكار لوجبات غنية بأوميغا 3
- سلمون مشوي مع خضار وليمون.
- سردين على الخبز الأسمر مع طماطم.
- زبادي مع ملعقة من بذور الشيا وحفنة جوز.
- سلطة تونة بزيت الزيتون مع خضار ورقية.
تنبيه
هذه معلومات عامة، ويجب مراجعة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي مكمل، خاصة مع الأدوية أو الأمراض المزمنة.
