السبانخ من الخضروات الورقية الأكثر شيوعاً في المطبخ العربي، تدخل في الفطائر والشوربات والسلطات وأطباق الأرز. تمنحك كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن مقابل سعرات قليلة جداً، ما يجعلها خياراً ممتازاً لمن يريد تنويع أطباقه الصحية.
القيمة الغذائية
كوب من السبانخ النيئة تقريباً يقدّم سعرات قليلة جداً وكمية كبيرة من فيتامين ك، إضافة إلى فيتامين أ بصورة بيتا كاروتين، والفولات، وفيتامين ج، والمغنيسيوم، والحديد، والألياف. وتحتوي أيضاً على مركبات مضادة للأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين المرتبطين بصحة العين.
الفوائد الرئيسية
- دعم العظام والتخثر: فيتامين ك ضروري لتخثر الدم ولبناء العظام.
- صحة العين: اللوتين والزياكسانثين يتركزان في شبكية العين.
- الفولات: مهم للخلايا الجديدة، وللنساء في مرحلة التخطيط للحمل وأثناءه بتوجيه طبي.
- الهضم: الألياف تساعد على انتظام الأمعاء.
- خفيفة الطاقة: مناسبة لمن يتبع نظاماً لضبط الوزن.
هل حديد السبانخ يُمتص جيداً؟
تحتوي السبانخ حديداً من النوع غير الهيمي، وامتصاصه أقل من حديد اللحوم، كما تحتوي على الأوكسالات التي تقلل الامتصاص. نصيحة عملية: أضف إليها مصدراً لفيتامين ج مثل عصير الليمون أو الطماطم لتحسين الاستفادة.
نيئة أم مطبوخة؟
لكل طريقة ميزتها. الطهي الخفيف يقلل الأوكسالات ويجعل الحديد والكالسيوم أسهل استفادة نسبياً، لكنه يخفض بعض فيتامين ج. التبخير القصير أو التشويح لدقيقتين يحافظ على معظم القيمة. أما السلق الطويل ثم رمي الماء فيُذهب جزءاً من الفيتامينات الذائبة.
طرق سهلة لتناولها
- تقطيعها نيئة في سلطة مع الليمون والزيتون.
- إضافتها إلى العجة أو الشكشوكة في آخر دقيقتين.
- تشويحها مع الثوم وزيت الزيتون كطبق جانبي.
- خلط حفنة منها في عصير مع الفواكه دون أن تظهر نكهتها.
- حشو الفطائر بها مع الجبن قليل الملح.
نصائح الشراء والحفظ
اختر أوراقاً خضراء داكنة نضرة بلا اصفرار أو ليونة. اغسلها جيداً لأن التراب يعلق بين الأوراق. جففها وضعها في الثلاجة بكيس مع منشفة ورقية، وتبقى طازجة عدة أيام. ويمكن تجميدها بعد سلق قصير.
من يحتاج الحذر؟
- من يتناول الوارفارين أو مضادات التخثر عليه الحفاظ على كمية ثابتة من فيتامين ك وفق إرشاد الطبيب.
- من لديهم حصوات كلى أوكسالاتية قد يُنصحون بتقليل الأطعمة عالية الأوكسالات.
- أي خضار ورقي يجب غسله جيداً لتقليل مخاطر التلوث.
أسئلة شائعة
هل تؤكل يومياً؟ نعم لمعظم الناس بكميات معتدلة ضمن تنوع الخضروات.
هل المجمدة أقل قيمة؟ المجمدة تحتفظ غالباً بقيمة جيدة لأنها تُجمَّد بعد الحصاد بوقت قصير.
الخلاصة
السبانخ خضار اقتصادي وسهل، وأفضل ما تفعله أن تطهوها طهياً خفيفاً وتجمعها مع مصدر فيتامين ج. وإن كنت تتناول أدوية مميعة للدم فاستشر طبيبك قبل زيادة كميتها بصورة كبيرة.
أفكار لوجبات كاملة بالسبانخ
يمكنك تحضير فطيرة السبانخ في الفرن بعجينة رقيقة وحشوة من السبانخ والبصل والسماق وقليل الجبن. وللغداء، جرّب شوربة عدس أضفت إليها حفنة من السبانخ المفرومة قبل نهاية الطهي بدقائق، فتتحول إلى وجبة غنية بالألياف. أما للعشاء فالمعكرونة الكاملة مع صلصة خفيفة وسبانخ مشوحة مع الثوم تعطي طبقاً سريعاً في عشرين دقيقة.
معلومة عن الحجم
تتقلص السبانخ كثيراً عند الطهي، إذ تتحول كمية كبيرة من الأوراق النيئة إلى كمية قليلة مطبوخة. لهذا لا تستغرب إن احتجت حزمة كبيرة لإعداد طبق لأسرة كاملة. وعند الشراء قدّر أن نصف كيلو تقريباً يكفي لطبقين جانبيين متوسطين. وتذكر أن تعصر الماء الزائد بعد السلق إذا كنت ستحشو بها العجين كي لا تبلله.
