لماذا يستحق المشي مكانه في يومك؟
المشي نشاط بدني لا يحتاج إلى معدات ولا اشتراك في نادٍ، ويستطيع أغلب الناس ممارسته في أي عمر تقريباً. وهو يرفع معدل ضربات القلب بشكل معتدل، ويحرّك العضلات الكبيرة في الساقين والجذع، ويساعد على تقليل فترات الجلوس الطويلة التي ترتبط بمشكلات صحية عدة.
كما تشير توصيات منظمة الصحة العالمية إلى أن البالغين يحتاجون إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل، والمشي السريع يدخل ضمن هذا النوع من النشاط. أي أن نحو 30 دقيقة في خمسة أيام تحقق هذا الهدف.
كم خطوة تكفي؟
رقم 10 آلاف خطوة مشهور، لكنه ليس قاعدة علمية صارمة؛ فقد انتشر في الأصل كشعار تسويقي. الدراسات الحديثة تُظهر أن الفائدة تبدأ مبكراً، وأن زيادة عدد خطوات يومك عمّا اعتدت عليه تعطي أثراً إيجابياً حتى لو لم تبلغ ذلك الرقم.
والأفضل أن تقيس خطوات أسبوع عادي بتطبيق الهاتف، ثم تزيد المتوسط تدريجياً بنحو 1000 خطوة كل أسبوع أو أسبوعين، حتى تصل إلى مستوى مريح يناسب وقتك وصحتك.
- إن كنت قليل الحركة: ابدأ بـ 4000 إلى 5000 خطوة
- إن كنت متوسط النشاط: اسعَ إلى 7000 أو 8000 خطوة
- إن كنت نشيطاً: حافظ على مستواك وأضف مشياً سريعاً أو صعوداً للدرج
كيف تمشي بشكل صحيح؟
اجعل ظهرك مستقيماً ونظرك إلى الأمام لا إلى الأرض، واترك كتفيك مسترخيين وحرّك ذراعيك بشكل طبيعي. اخطُ خطوات متوسطة الطول لا تتكلف فيها مدّ الساق، ودع الكعب يلامس الأرض أولاً ثم انقل الوزن إلى مقدمة القدم.
اختر حذاءً رياضياً مريحاً بنعل يمتص الصدمات، فالحذاء غير المناسب سبب شائع للألم في القدم والركبة. وخذ معك ماءً، خاصة في الأشهر الحارة.
المشي في أجواء السعودية
حرارة الصيف تجعل المشي في الظهيرة غير مناسب في كثير من المدن، فاختر ما بعد صلاة الفجر أو ما بعد المغرب. وفي الشتاء يكون الجو لطيفاً فتزداد الفرصة للمشي في الممرات والحدائق. كما توفر مدن كثيرة مسارات مخصصة للمشاة والدراجات، وتُعد المجمعات التجارية الكبيرة خياراً مكيفاً في الأيام الحارة.
أفكار لتحويل المشي إلى عادة
- اربط المشي بعادة قائمة، كالمشي عشر دقائق بعد كل وجبة
- اركن سيارتك بعيداً قليلاً عن باب المكان
- تحدث بالهاتف وأنت تمشي
- امشِ مع صديق أو أحد أفراد العائلة ليكون التزامك أقوى
- ضع هدفاً أسبوعياً بسيطاً وسجّله
المشي بعد الأكل بعشر إلى خمس عشرة دقيقة عادة يحبها كثيرون لأنها خفيفة وتمنح شعوراً بالنشاط، لكن إن شعرت بانزعاج فخفف السرعة.
متى تستشير الطبيب؟
إن كنت تعاني من أمراض القلب أو ضغط الدم أو السكري أو آلام المفاصل، أو كنت لا تتحرك منذ مدة طويلة، فاستشر طبيبك قبل زيادة نشاطك. وتوقف فوراً إن أحسست بألم في الصدر أو دوار شديد أو ضيق نفس غير معتاد.
أسئلة شائعة
هل المشي على جهاز المشي مثل المشي في الخارج؟
يعطي فائدة قريبة، وهو مناسب في الحر. يمكنك رفع ميل الجهاز قليلاً لزيادة الجهد.
هل يكفي المشي لإنقاص الوزن؟
يساعد، لكن الأثر الأكبر يأتي مع نظام غذائي متوازن ونوم كافٍ ونشاط منتظم.
ما أفضل وقت للمشي؟
الوقت الذي تستطيع الالتزام به؛ وفي الصيف يفضل الصباح الباكر أو المساء.
الخلاصة: ابدأ بما تستطيع، وزد تدريجياً، واجعل المشي جزءاً ثابتاً من يومك. الاستمرار أهم من السرعة أو عدد الخطوات في البداية.
