ما الذي يجعل المكسرات غذاءً مميزاً؟
المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق والبندق مصدر مركّز للدهون غير المشبعة والبروتين والألياف، إضافة إلى معادن مثل المغنيسيوم والنحاس وفيتامين هـ. ولهذا تحضر كثيراً في أنماط الأكل الصحية، ومنها نمط البحر المتوسط.
وتشير دراسات رصدية عديدة إلى أن تناول حفنة منها بانتظام يرتبط بصحة قلب أفضل، لكن هذه الدراسات لا تثبت السبب والنتيجة بشكل قاطع، فالأفضل النظر إليها كجزء من نمط غذائي متكامل.
الكمية المناسبة يومياً
القاعدة العملية المتداولة أن الحصة نحو 28 غراماً، أي حفنة صغيرة في راحة اليد، وهي تعطي في الغالب ما بين 160 و200 سعر حراري. المكسرات مشبعة لكنها كثيفة السعرات، فالإفراط فيها قد يرفع إجمالي سعراتك دون أن تنتبه.
- اللوز: غني بفيتامين هـ والكالسيوم
- الجوز: من المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 (ألفا لينولينيك)
- الكاجو: يحتوي نسبة جيدة من النحاس والمغنيسيوم
- الفستق: يعطي عدداً كبيراً من الحبات لكل حصة، مما يساعد على الشعور بالامتلاء
- البندق: مصدر لفيتامين هـ والألياف
كيف تختارها وتخزنها؟
فضّل المكسرات النيئة أو المحمصة بلا ملح أو بملح قليل، وتجنب المغلفة بالسكر أو الكراميل. وابحث عن تاريخ الإنتاج، فالدهون فيها قد تتزنخ مع الوقت وتُكسب الطعم مرارة غير مستحبة.
احفظها في علبة محكمة الإغلاق بعيداً عن الحرارة والضوء، وفي الثلاجة أو الفريزر إن أردت تخزينها مدة أطول، خاصة في الصيف.
طرق ذكية لإدخالها في وجباتك
- أضف شرائح اللوز أو الجوز المفروم إلى الشوفان أو الزبادي
- رشّها على السلطة بدل الخبز المحمص
- اجعل حفنة منها وجبة خفيفة مع تمرة أو فاكهة
- استخدم زبدة المكسرات الطبيعية بدون سكر مضاف على الخبز
- اطحن القليل منها وأضفه إلى الحلويات المنزلية
وفي الضيافة السعودية تقدَّم المكسرات مع القهوة والتمر، وهي طريقة جميلة لتحضيرها بكميات صغيرة تتناسب مع الحاجة.
من يحتاج إلى الحذر؟
حساسية المكسرات من أكثر أنواع حساسية الطعام خطورة، وقد تسبب أعراضاً شديدة عند بعض الأشخاص. ومن لديه حساسية معروفة يجب أن يتجنبها تماماً ويقرأ الملصقات الغذائية بعناية بحثاً عن أثر المكسرات.
كما لا تُقدَّم المكسرات الكاملة للأطفال الصغار لأنها تشكل خطر اختناق. وأصحاب الحميات الخاصة بالكلى أو من لديهم حصى كلوية من نوع الأوكسالات قد يحتاجون إلى توجيه من الطبيب بشأن اللوز تحديداً.
أسئلة شائعة
هل المكسرات تسبب زيادة الوزن؟
في الكميات المعتدلة لا تُظهر الدراسات زيادة كبيرة في الوزن، لكن الإفراط يرفع السعرات.
أيهما أفضل النيء أم المحمص؟
الفروق الغذائية صغيرة، والأهم ألا تكون مملحة بكثرة أو مغطاة بالسكر.
هل يمكن أن أعتمد عليها بديلاً عن السمك لأوميغا 3؟
الجوز يعطي النوع النباتي فقط، أما السمك الدهني فيعطي EPA وDHA مباشرة.
الخلاصة: حفنة يومية من المكسرات غير المملحة تضيف قيمة غذائية حقيقية لنظامك، بشرط الاعتدال وانتباه من لديه حساسية. وللحالات الصحية الخاصة استشر طبيبك أو أخصائي التغذية.
