تعلم السباحة مهارة نافعة للحياة ورياضة تعمل على الجسم كله بلا ضغط كبير على المفاصل. يستطيع معظم الناس تعلمها في أي عمر إذا بدؤوا بخطوات تدريجية وشعروا بالأمان في الماء. هذا الدليل يرتب لك الطريق من أول دخول للمسبح حتى السباحة لمسافات قصيرة.
قبل أن تبدأ: الاستعداد والسلامة
- اختر مسبحاً فيه منقذ وجزء ضحل يسمح لك بالوقوف.
- لا تتدرب وحدك في البداية، ويفضل وجود مدرب أو صديق يجيد السباحة.
- استخدم نظارة سباحة مناسبة، وقبعة إن كان شعرك طويلاً.
- لا تسبح بعد وجبة ثقيلة مباشرة، واترك وقتاً قصيراً للراحة.
- اشرب الماء قبل التمرين وبعده، فالجفاف يحدث حتى في المسبح.
الخطوة الأولى: التأقلم مع الماء
قف في الماء الضحل حتى مستوى الصدر وتنفس بهدوء. جرّب غمر وجهك في الماء ثم أخرجه، وكرر ذلك عدة مرات. الهدف أن تزول الرهبة من دخول الماء إلى الأنف والعينين. بعدها جرّب الزفير تحت الماء على شكل فقاعات.
الخطوة الثانية: التنفس الصحيح
أكثر ما يُتعب المبتدئ هو التنفس. القاعدة البسيطة: شهيق سريع من الفم عندما يكون وجهك خارج الماء، وزفير بطيء ومستمر من الفم والأنف عندما يكون وجهك داخله. أمسك حافة المسبح بيد وأدر رأسك لجانب واحد للشهيق وكرر التمرين دقائق.
الخطوة الثالثة: الطفو
الطفو أساس الثقة. جرّب الطفو على الظهر: استلقِ ببطء وأرخِ جسمك وارفع صدرك قليلاً ووجّه نظرك إلى السقف وافرد ذراعيك. إن غرقت أرجلك فهذا طبيعي في البداية، فالتوتر يجعل الجسم يغوص. ثم جرّب الطفو على البطن مع حبس النفس بضع ثوانٍ وجسمك ممدود.
الخطوة الرابعة: حركة الأرجل
أمسك لوح السباحة (الكيك بورد) بذراعين ممدودتين وحرّك رجليك من الورك لا من الركبة، بحركة رفرفة متتالية صغيرة وكعبان قريبان من سطح الماء. المبالغة في ثني الركبة تبطئك وتتعبك سريعاً.
الخطوة الخامسة: حركة الذراعين
في سباحة الزحف تدخل اليد الماء أمام الكتف وتمتد للأمام ثم تسحب الماء تحت الجسم إلى الورك ثم تخرج من الماء وتعود. تدرب أولاً بذراع واحدة مع اللوح باليد الأخرى، ثم بدّل. وبعد ذلك اجمع الذراعين مع التنفس كل ثلاث حركات أو حركتين.
برنامج أسبوعي مقترح للمبتدئ
- اليوم الأول: التأقلم والزفير تحت الماء والطفو.
- اليوم الثاني: حركة الأرجل باللوح والتنفس الجانبي.
- اليوم الثالث: الذراعان مع الأرجل لمسافات قصيرة مع راحة بين كل مسافة.
ابدأ بجلسات من 30 إلى 40 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً، وستلاحظ تحسناً واضحاً خلال أسابيع قليلة.
أخطاء شائعة يقع فيها المبتدئون
- رفع الرأس عالياً للأمام فتغوص الأرجل.
- حبس النفس طويلاً بدل الزفير المستمر.
- شد العضلات بقوة، والاسترخاء هو أساس الطفو.
- السباحة لمسافة تفوق القدرة بعيداً عن الحافة.
أسئلة شائعة
هل يمكن تعلم السباحة في سن متأخرة؟
نعم، فكثير من البالغين يتعلمونها، والأمر يحتاج صبراً وتدرجاً. ومن لديه مرض مزمن فليستشر طبيبه قبل البدء.
كم يستغرق تعلمها؟
يختلف من شخص إلى آخر، لكن كثيراً من المبتدئين يقطعون مسافات قصيرة بعد عدة أسابيع من التدريب المنتظم.
الخلاصة
ابدأ من التأقلم ثم التنفس ثم الطفو، ولا تستعجل الحركات المعقدة. الانتظام والصبر وأجواء الأمان هي ما يصنع سباحاً واثقاً.
