مقدمة
تمرين الجسر من أبسط التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف والفخذ الخلفية وأسفل الظهر، ولا يحتاج إلى أدوات، ويمكنك أداؤه على سجادة في البيت. وهو مناسب للمبتدئين، وكثيراً ما يستخدم كتمهيد لتمارين أصعب مثل الرفعة الميتة والقرفصاء.
في هذا المقال نشرح طريقة الأداء الصحيحة، والعضلات التي يعمل عليها، وأخطاء تقلل فائدته، وكيف تزيد صعوبته تدريجياً.
العضلات العاملة
يعمل التمرين أساساً على العضلة الإليوية الكبرى (عضلة الأرداف)، وتشارك معه عضلات الفخذ الخلفية وعضلات البطن وأسفل الظهر لتثبيت الجذع. وقوة الأرداف مهمة لمن يجلس طويلاً، فهي تدعم الوقفة والمشي والصعود على الدرج وتخفف الحمل على الظهر.
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك وثنِ ركبتيك بحيث تثبت قدماك على الأرض بعرض الحوض.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك وكفاك للأسفل.
- شدّ عضلات بطنك وادفع بكعبيك للأرض.
- ارفع الحوض حتى يشكّل جسمك خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
- اضغط الأرداف في الأعلى ثانية أو ثانيتين دون تقوس مفرط في الظهر.
- انزل ببطء حتى يلامس الحوض الأرض ثم أعد التكرار.
حافظ على التنفس الطبيعي، ازفر أثناء الرفع وشهّق أثناء النزول.
أخطاء شائعة
أول خطأ هو رفع الحوض إلى أقصى حد مع تقوس أسفل الظهر، فيشعر المتمرن بالشد في الظهر بدل الأرداف. الصحيح أن تتوقف عند الخط المستقيم. والخطأ الثاني ترك القدمين بعيدتين جداً أو قريبتين جداً، فيتحول الجهد إلى الفخذ الخلفية أو الأمامية. جرّب ضبط المسافة حتى تشعر بالأرداف.
والثالث الاندفاع السريع بلا تحكم. كل تكرار بطيء ومضبوط أفضل من عشرين سريعاً. والرابع رفع الكعبين عن الأرض، فاجعل الدفع من الكعب.
كم تكرار وعدد مجموعات؟
للمبتدئين تكفي ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات، ثلاث مرات أسبوعياً بيوم راحة بينها. وإذا شعرت بأن آخر تكرارين سهلان فهذا وقت زيادة الصعوبة.
تدرج الصعوبة
- الجسر مع التوقف ثلاث ثوانٍ في الأعلى.
- الجسر بساق واحدة مع إبقاء الأخرى مرفوعة.
- الجسر مع حقيبة ظهر أو وزن خفيف على الحوض.
- الجسر بوضع القدمين على مقعد منخفض.
- ربط حزام مقاومة حول الفخذين للضغط للخارج.
ابدأ بالنسخة الأسهل، وانتقل فقط عندما تؤدي النسخة الحالية بتحكم كامل.
متى تتوقف وتستشير مختصاً؟
إذا شعرت بألم حاد في الظهر أو الركبة أو تنميل أثناء التمرين فتوقف واستشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي، وخاصة إن كانت لديك إصابة سابقة في الظهر أو الحمل. فالشد العضلي الخفيف طبيعي، أما الألم الحاد فليس كذلك.
أسئلة شائعة
هل يكفي الجسر لتكبير الأرداف؟ هو تمرين جيد لكنه جزء من برنامج شامل مع تغذية وتدرج.
هل أؤديه يومياً؟ يفضل ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً لتمنح العضلات وقت التعافي.
وفي الختام، الجسر تمرين بسيط وفعال إذا أديته بتأنٍ وركزت على الإحساس بالأرداف.
دمجه في روتينك
يمكنك وضع الجسر في بداية التمرين كتسخين للأرداف، أو في نهايته كتمرين تثبيت. ويصلح أيضاً كاستراحة بسيطة خلال يوم العمل إذا كنت تجلس طويلاً: ثلاث دقائق من الجسر على سجادة تكفي لتنشيط عضلات الجسم السفلي. وسجّل عدد التكرارات أسبوعياً لترى تقدمك، فالتتبع يعطيك دافعاً ويحدد متى يحين وقت رفع الصعوبة.
وتذكّر أن الإحماء الخفيف قبل التمرين وتمارين الإطالة بعده يقللان الشد العضلي ويساعدان على التعافي، كما أن النوم الكافي والبروتين المناسب من أهم عوامل بناء العضلات.
برنامج أسبوعي مقترح للمبتدئين
في الأسبوع الأول والثاني أدِّ ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات بالنسخة الأساسية ثلاث مرات أسبوعياً، مع التركيز على الإحساس بانقباض الأرداف في الأعلى. وفي الأسبوع الثالث والرابع زد التكرارات إلى خمسة عشر أو أضف التوقف ثلاث ثوانٍ في الأعلى. بعد ذلك انتقل إلى الجسر بساق واحدة أو بإضافة وزن، مع الحفاظ على التحكم الكامل.
ولا تقلق إن لم تلحظ تغيراً سريعاً، فبناء القوة يحتاج أسابيع من الانتظام، وغالباً ما يشعر المبتدئ بتحسن في الثبات والتحمل قبل أن يرى فرقاً في الشكل. اجعل هدفك التقدم التدريجي والالتزام لا الكمال من أول مرة.
لمن يناسب هذا التمرين؟
يناسب معظم الأصحاء من مختلف الأعمار، لا سيما من يجلسون ساعات طويلة في العمل أو الدراسة، ومن يريدون تقوية الجسم السفلي دون ضغط كبير على الركبتين. أما أصحاب الإصابات أو الحوامل أو من أجروا عمليات جراحية حديثة فعليهم استشارة الطبيب قبل البدء.
