الكافيين: كم كوب قهوة يمكنك شربه يومياً وما علامات الإفراط؟

القهوة والشاي ومشروبات الطاقة جزء من يوم كثيرين في السعودية، وكلها تحتوي كافيين. الاعتدال يجعله آمناً لمعظم البالغين الأصحاء، لكن الإفراط قد يسبب أرقاً وخفقاناً وقلقاً. نوضح هنا الكميات وعلامات الزيادة.

ما هو الكافيين؟

منبه طبيعي يؤثر في الجهاز العصبي المركزي فيقلل الشعور بالتعب ويزيد اليقظة مؤقتاً. يوجد في القهوة والشاي والكاكاو والشوكولاتة وبعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وبعض الأدوية.

الحد اليومي المقترح

تشير هيئة سلامة الغذاء الأوروبية وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن نحو 400 ملغ يومياً لا تسبب عادة آثاراً سلبية لدى البالغين الأصحاء، وهو ما يعادل تقريباً أربعة أكواب من القهوة المحضرة المتوسطة.

أما الحامل فتنصح الجهات الصحية عادة بحد أقل، نحو 200 ملغ يومياً، فيُستحسن أن تسأل طبيبها. وللأطفال والمراهقين ينبغي الحذر وتجنب مشروبات الطاقة.

كم يحتوي كل مشروب تقريباً؟

الأرقام تقريبية وتختلف حسب التحضير والحجم:

• فنجان قهوة عربية صغير: كمية قليلة نسبياً.
• كوب قهوة محضرة: نحو 80 إلى 120 ملغ.
• كوب شاي أسود: نحو 30 إلى 50 ملغ.
• علبة مشروب طاقة: غالباً 80 إلى 160 ملغ، وتحتوي سكراً مرتفعاً.
• الشوكولاتة الداكنة: كمية صغيرة لكل قطعة.

علامات الإفراط

قد تشعر بخفقان القلب، رجفة اليدين، قلق وعصبية، صعوبة في النوم، اضطراب المعدة، أو صداع. تظهر الأعراض بسرعة عند من يتأثرون به بدرجة أكبر، وتختلف الحساسية من شخص إلى آخر.

نصائح لاستهلاك أذكى

لا تشرب الكافيين قبل النوم بست ساعات تقريباً، فهو يبقى في الجسم فترة طويلة ويضعف جودة النوم.

اشرب الماء مع القهوة، ولا تعتمدها بديلاً عن الطعام أو النوم.

قلل السكر والقشطة والشراب المنكه لأنها ترفع السعرات كثيراً في المشروبات المحلاة.

تجنب الجمع بين مشروبات الطاقة والمجهود الشديد أو الأدوية المنبهة.

كيف تقلل الكافيين دون صداع؟

الانقطاع المفاجئ قد يسبب صداعاً وخمولاً وتقلباً في المزاج بسبب الاعتياد. قلل كوباً واحداً كل بضعة أيام، أو امزج القهوة العادية بمنزوعة الكافيين، أو استبدل بالشاي الأخضر أو الأعشاب.

أسئلة شائعة

هل القهوة تسبب الجفاف؟ بكميات معتدلة تحسب كجزء من السوائل ولا تسبب جفافاً ملحوظاً عند معظم الناس.

هل هي مضرة بالقلب؟ يتحملها أغلب الأصحاء باعتدال، لكن من يعاني اضطراب النبض أو ارتفاع الضغط يستشير طبيبه.

هل ينفع تعويض قلة النوم بالقهوة؟ تؤجل الشعور بالنعاس فقط ولا تعوّض أثر الحرمان من النوم.

الخلاصة

حافظ على نحو 400 ملغ فما دون إذا كنت بالغاً سليماً، وراقب جسمك، وابتعد عن مشروبات الطاقة قدر الإمكان.

الأهم أن تعرف حساسيتك، فمن ينام بصعوبة أو يشعر بخفقان بعد كوب واحد يستحق أن يقلل، حتى لو كانت الأرقام العامة أكبر. وبذلك تستمتع بقهوتك دون أن تدفع ثمنها من نومك وراحتك.

الكافيين في أوقات اليوم

يصل الكافيين إلى ذروته في الدم بعد نحو 30 إلى 60 دقيقة من شربه، ويحتاج الجسم ساعات طويلة للتخلص من نصفه، وتختلف هذه المدة من شخص لآخر بحسب العمر والكبد والأدوية وحتى التدخين. لهذا قد يعاني من يشرب قهوة العصر من صعوبة النوم ليلاً دون أن يربط بين الأمرين. إن كنت تشعر بنوم متقطع فجرّب نقل آخر كوب إلى الصباح وراقب الفرق خلال أسبوع. ويحذر بعض الأطباء من الجمع بين الكافيين وبعض الأدوية، فاسأل الصيدلي إذا كنت تتناول علاجاً بانتظام.

معلومات عامة للتثقيف الصحي ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة لمن لديه مرض مزمن أو يتناول أدوية.