المشي أسهل رياضة يمكن أن يبدأ بها أي شخص تقريباً: لا يحتاج إلى اشتراك في نادٍ ولا إلى معدات خاصة، ويمكن ممارسته في الحي أو في ممشى قريب أو داخل مركز تسوق. ومع انتشار الممشى في كثير من أحياء المدن السعودية أصبح المشي عادة يومية لعدد كبير من الناس. في هذا المقال نوضح كم تحتاج من المشي، وما فوائده، وكيف تبدأ بخطة واقعية.
كم دقيقة نشاط بدني تحتاج؟
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين من 18 إلى 64 عاماً بما يلي:
- من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل، مثل المشي السريع.
- أو من 75 إلى 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط الشديد، مثل الجري.
- إضافة تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع.
بعبارة عملية: 30 دقيقة من المشي السريع خمسة أيام في الأسبوع تحقق الحد الأدنى من التوصية. كما تؤكد المنظمة أن أي نشاط أفضل من لا شيء، وأن تقليل وقت الجلوس الطويل مفيد في حد ذاته.
ما المقصود بالمشي السريع؟
المشي المعتدل هو الذي يرفع معدل تنفسك وضربات قلبك بشكل ملحوظ، بحيث تستطيع الكلام لكن يصعب عليك الغناء أو الحديث الطويل دون توقف. أما التمشية البطيئة جداً فمفيدة للحركة لكنها لا تعادل المشي السريع في أثرها على اللياقة.
فوائد المشي المنتظم
صحة القلب والدورة الدموية
النشاط البدني المنتظم يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، ويساعد في تحسين ضغط الدم ومستوى الكوليسترول.
ضبط الوزن وسكر الدم
يساعد المشي على حرق السعرات وتحسين استجابة الجسم للإنسولين، خاصة إذا اقترن بنظام غذائي متوازن. ويلاحظ كثيرون أن المشي الخفيف بعد الوجبات يشعرهم براحة أكبر.
المزاج والنوم
المشي في الهواء الطلق يخفف التوتر ويحسن المزاج، كما يساعد النشاط النهاري على نوم أعمق في الليل.
العظام والمفاصل
المشي تمرين يحمل فيه الجسم وزنه، وهو ما يدعم صحة العظام، كما أنه لطيف نسبياً على المفاصل مقارنة بالجري.
خطة مشي تدريجية للمبتدئين
إذا كنت لا تمارس الرياضة حالياً، فابدأ بهدوء وزد المدة تدريجياً:
- الأسبوع الأول: 10 إلى 15 دقيقة مشي معتدل، 3 أيام.
- الأسبوع الثاني: 15 إلى 20 دقيقة، 4 أيام.
- الأسبوع الثالث: 20 إلى 25 دقيقة، 5 أيام.
- الأسبوع الرابع فما بعد: 30 دقيقة، 5 أيام، مع زيادة السرعة تدريجياً.
يمكنك تقسيم الثلاثين دقيقة إلى فترتين أو ثلاث فترات قصيرة خلال اليوم إذا كان وقتك ضيقاً.
نصائح للمشي في حر الصيف
- اختر الصباح الباكر أو بعد غروب الشمس.
- اشرب الماء قبل المشي وبعده، واحمل قارورة معك.
- البس ملابس خفيفة فاتحة اللون وقبعة عند الحاجة.
- استخدم الممرات المكيفة في المراكز التجارية أو جهاز المشي في الأيام شديدة الحرارة.
- توقف فوراً عند الشعور بدوخة أو صداع شديد أو غثيان.
كيف تحافظ على الاستمرار؟
- حدد وقتاً ثابتاً في يومك كأنه موعد مهم.
- امشِ مع صديق أو أحد أفراد الأسرة.
- استخدم تطبيقاً أو ساعة ذكية لمتابعة الدقائق والخطوات.
- اختر مسارات مختلفة لتجنب الملل.
- كافئ نفسك عند تحقيق هدف أسبوعي.
الحذاء المناسب
اختر حذاءً مريحاً بنعل مرن ودعم جيد لباطن القدم، ومقاساً يترك مساحة بسيطة للأصابع. الحذاء غير المناسب من أكثر أسباب ألم القدمين والركبتين عند المبتدئين.
متى تستشير الطبيب قبل البدء؟
إذا كنت تعاني أمراض القلب أو ارتفاع الضغط غير المنضبط أو السكري مع مضاعفات، أو لديك آلام مفاصل شديدة، أو كنت حاملاً، فاستشر طبيبك عن الشدة والمدة المناسبتين لك. وتوقف عن المشي واطلب المساعدة إذا شعرت بألم في الصدر أو ضيق شديد في التنفس.
أسئلة شائعة
هل 10 آلاف خطوة يومياً ضرورية؟
رقم 10 آلاف خطوة هدف شائع ومحفز، لكنه ليس شرطاً. الأهم الوصول إلى الدقائق الأسبوعية الموصى بها بشدة معتدلة.
هل المشي وحده يكفي لإنقاص الوزن؟
المشي يساعد، لكن النتائج الأوضح تأتي عند الجمع بينه وبين تقليل السعرات وتحسين نوعية الطعام.
خاتمة
لا تنتظر الوقت المثالي؛ عشر دقائق اليوم أفضل من خطة طموحة لا تبدأ. ومع الاستمرار ستتحول دقائق المشي إلى أفضل جزء في يومك.
