اختيار الحذاء المناسب يقلل خطر الإصابات ويجعل الجري أكثر راحة. لا يوجد حذاء مثالي للجميع، لكن هناك معايير واضحة تساعدك على القرار.
اعرف نوع قدمك ونمط خطوتك
يمكنك ملاحظة بصمة قدمك المبتلة على ورقة: بصمة ممتلئة تعني قدماً مسطحة، وبصمة بقوس ضيق جداً تعني قوساً مرتفعاً. ومن الأفضل أن تنظر إلى أسفل حذائك القديم، فمواضع البلى تدل على طريقة ملامسة القدم للأرض. ويمكن لبعض متاجر الأدوات الرياضية تحليل الخطوة.
معايير الاختيار
- المقاس: اترك نحو عرض إصبع بين أطول أصابعك ومقدمة الحذاء، فالقدم تتورم قليلاً أثناء الجري.
- الاتساع: يجب ألا يضغط الحذاء على جانبي القدم.
- التوسيد: التوسيد الأكبر يناسب المسافات الطويلة والأوزان الأثقل، والأخف يناسب السرعة.
- الثبات: القدم المسطحة قد ترتاح مع أحذية تدعم القوس.
- الوزن والتهوية: قماش شبكي يساعد في الأجواء الحارة.
متى تشتري؟
اشترِ في آخر النهار حين تكون القدم في أكبر حجم لها، وجرّب الحذاء بالجوارب التي ستجري بها. وامشِ وهرول قليلاً داخل المتجر، ولا تعتمد على فكرة أن الحذاء سيتسع مع الوقت.
الجري على الطرق أم الممرات؟
أحذية الطرق مصممة للأسفلت وخفيفة التوسيد، وأحذية الممرات الترابية لها نعل أخشن لثبات أفضل. وللجري في الأحياء والمنتزهات يكفي غالباً حذاء طرق عام.
متى تغيّر حذاءك؟
تتفاوت مدة صلاحية أحذية الجري بحسب الوزن وطريقة الجري والنوع. وتدل علامات مثل تآكل النعل وتراخي التوسيد وظهور آلام جديدة في الركبة أو الساق على أن وقت التبديل قد حان.
نصائح للمبتدئين
ابدأ بمسافات قصيرة وزد تدريجياً، وسخّن قبل الجري، واستعمل جوارب مخصصة للرياضة لتقليل التقرحات. وإذا استمر ألم القدم فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.
يمكن تطبيق ما سبق بالتدريج؛ فالمعرفة وحدها لا تكفي، والممارسة المنتظمة هي التي تحوّلها إلى عادة ثابتة. ابدأ بخطوة واحدة صغيرة اليوم، وقيّم نتيجتها بعد أسبوع، ثم أضف خطوة أخرى.
وأخيراً، لا تدفع مبلغاً كبيراً بدافع الشهرة وحدها؛ الأهم هو الراحة. جرّب أكثر من موديل واختر ما يشعرك بالثبات من الخطوة الأولى.
ويمكنك أن تحتفظ بحذاءين وتتناوب بينهما إن كنت تجري كثيراً، فهذا يعطي كل حذاء وقتاً ليستعيد توسيده، وقد يقلل الإجهاد على القدمين. واحرص على ربط الأربطة بإحكام دون ضغط زائد، وجفف الحذاء بعيداً عن الشمس المباشرة بعد التمرين.
ولا تغسل الحذاء في الغسالة إلا إذا أوصى المصنّع بذلك، فالحرارة والاحتكاك قد يتلفان المواد اللاصقة والتوسيد.
أسئلة شائعة
هل أشتري حذاءً بمقاس أكبر؟ نصف مقاس زيادة يكون مناسباً أحياناً بسبب تورم القدم، لكن الزيادة الكبيرة تسبب الانزلاق والتقرح. هل يصلح حذاء المشي للجري؟ قد يصلح للمسافات القصيرة لكنه غالباً أقل توسيداً وثباتاً. هل أحتاج إلى نعل طبي؟ ليس لكل أحد، وإذا كنت تعاني ألماً مزمناً أو تشوهاً في القدم فاستشر مختصاً. وهل الأغلى أفضل دائماً؟ ليس بالضرورة؛ فالموديلات الاقتصادية الجيدة تفي بحاجة المبتدئين، والمهم أن يناسب شكل قدمك ويشعرك بالراحة عند الجري في المسافة التي تنوي قطعها أسبوعياً.
وللحفاظ على القدمين، اهتم بقص الأظافر بشكل مناسب وجفف القدم جيداً بعد الاستحمام، وغيّر الجوارب المبللة بعد التمرين. وتمدد برفق بعد الجري للساقين والربلة وأسفل القدم. وإذا كنت تجري في الصيف فاختر الأوقات الأبرد من اليوم واشرب الماء قبل الجري وبعده، فالحرارة العالية ترفع الإجهاد وقد تسبب الإنهاك، وانتبه لأي دوار أو غثيان وتوقف فوراً.
