الفطور يمد الطفل بالطاقة لبدء يوم دراسي نشيط. لكن ضيق الصباح يجعل كثيراً من الأسر تلجأ إلى خيارات سريعة قليلة الفائدة. إليك أفكاراً عملية متوازنة تحضّر في دقائق.
عناصر الفطور المتوازن
يستحسن أن يجمع الطبق بين نشويات كاملة الحبوب، وبروتين، وفاكهة أو خضار، وكوب حليب أو لبن. هذا المزيج يعطي شبعاً أطول ويحد من الجوع قبل الفسحة.
أفكار سريعة
- ساندويتش خبز أسمر بالبيض المسلوق أو العجة مع شرائح خيار وطماطم.
- شوفان بالحليب مع موز مهروس ورشة قرفة.
- لبنة مع زيت زيتون وخضار في خبز بر صغير.
- زبادي مع حبوب كاملة وقطع فاكهة.
- فطيرة منزلية بالجبن والسبانخ تحضر مسبقاً وتجمد.
- فول مدمس مع زيت الزيتون وخبز أسمر في الأيام الأكثر وقتاً.
تحضير الليلة السابقة
يمكن نقع الشوفان في الحليب في الثلاجة ليلاً، وسلق البيض لعدة أيام، وتقطيع الفاكهة وتخزينها في علب. وترتيب حقيبة الوجبة المدرسية من المساء يوفر وقت الصباح.
إن كان طفلك لا يشتهي الأكل صباحاً
ابدأ بكمية صغيرة، واستيقظوا قبل الموعد بربع ساعة ليكون للجسم وقت ليشعر بالجوع، وأشركوا الطفل في اختيار الفطور وتزيين الطبق. وتجنبوا الإجبار لأنه يخلق نفوراً.
ما الذي نقلل منه؟
الحبوب المحلاة جداً، والعصائر المعلبة، والمعجنات المقرمشة الغنية بالسكر والدهون المشبعة. ويمكن استبدال العصير بفاكهة كاملة، فالألياف فيها تفيد الشبع.
حساسية الطعام
إذا كان لدى الطفل حساسية من البيض أو الحليب أو المكسرات فاستشيروا الطبيب قبل أي تعديل، وانتبهوا لقراءة مكونات المنتجات الجاهزة، وراجعوا سياسة المدرسة في الأطعمة المسموحة.
يمكن تطبيق ما سبق بالتدريج؛ فالمعرفة وحدها لا تكفي، والممارسة المنتظمة هي التي تحوّلها إلى عادة ثابتة. ابدأ بخطوة واحدة صغيرة اليوم، وقيّم نتيجتها بعد أسبوع، ثم أضف خطوة أخرى.
الفطور الجيد لا يحتاج وصفات معقدة، يكفي أن يكون متنوعاً ومنتظماً. اجعل لكل يوم في الأسبوع فكرة ثابتة تخفف عليك عناء التفكير كل صباح.
ويمكنكم تدوين قائمة أسبوعية على باب الثلاجة، مثل: الأحد شوفان، الاثنين بيض، الثلاثاء لبنة، وهكذا. وبهذا يعرف الطفل ما ينتظره ويتعود على الروتين، ويسهل عليكم شراء المكونات مرة واحدة في بداية الأسبوع وتقليل الهدر.
وجبة المدرسة بعد الفطور
إذا كان في المدرسة فسحة طويلة فجهزوا وجبة خفيفة صحية مثل ثمرة فاكهة مع حفنة صغيرة من المكسرات للأطفال الذين لا حساسية لديهم وتسمح المدرسة بها، أو شرائح جبن مع خيار، أو ساندويتش صغير. وزودوه بقارورة ماء بدل المشروبات المحلاة. وتجنبوا الأطعمة التي تفسد بسرعة في الحرارة، واستخدموا حافظة معزولة مع قطعة تبريد في الأيام الحارة. وشاركوا الطفل في اختيار ما يضعه في علبته، فالطفل يأكل بحماس ما شارك في اختياره. وتابعوا ما يعود من الطعام في العلبة لتعرفوا ما يناسبه وما لا يناسبه.
ولا تنسوا أن القدوة تؤثر كثيراً: حين يرى الطفل أحد الوالدين يتناول فطوراً صحياً بجانبه سيقبل عليه أكثر. وإذا كان وقت الصباح ضيقاً جداً فاجعلوا نهاية الأسبوع فرصة لتحضير كميات من العجة المقطعة أو الفطائر وتجميدها في أكياس صغيرة تسخن في دقائق، وبذلك تضمنون فطوراً مغذياً حتى في الأيام المزدحمة.
