القيمة الغذائية للبيضة
تحتوي البيضة الكبيرة على نحو ستة غرامات من البروتين عالي الجودة يحوي الأحماض الأمينية الأساسية، إضافة إلى فيتامينات ب12 وA وD وB2 ومعادن كالسيلينيوم والفوسفور، ومادة الكولين المهمة لوظائف الدماغ. ومعظم الفيتامينات والمعادن في الصفار، بينما يحتوي البياض على بروتين شبه خالٍ من الدهون.
وهي مشبعة بالنسبة لسعراتها القليلة نسبياً، ما يجعلها خياراً جيداً للفطور لمن يريد البقاء شبعان فترة أطول.
هل يرفع البيض الكوليسترول؟
يحتوي الصفار على كوليسترول غذائي، وقد كان ذلك سبب نصائح قديمة بالحد من البيض. لكن الأبحاث الحديثة تبين أن أثر الكوليسترول الغذائي في كوليسترول الدم يختلف بين الأشخاص، وأن الدهون المشبعة والمتحولة في النظام الغذائي أكثر تأثيراً غالباً.
مع ذلك، من لديهم ارتفاع الكوليسترول أو السكري أو مرض القلب ينبغي أن يسألوا طبيبهم أو أخصائي التغذية عن عدد البيض المناسب لهم، فالتوصيات تُفصَّل بحسب الحالة.
كم بيضة في اليوم؟
لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع. كثير من الجهات الصحية تقبل بيضة واحدة يومياً للأصحاء ضمن نظام متوازن، ويحتاج آخرون إلى التقليل. الأهم مراعاة الوجبة كاملة: بيضة مع خضار وخبز حبوب كاملة أفضل من بيض مع لحم مصنع وزبدة كثيرة.
طرق الطبخ الأصح
- السلق: بلا دهون مضافة ويصلح للتحضير المسبق
- البيض المسلوق ليّناً يحتفظ بقوام كريمي
- العجة بالخضار بقليل من الزيت
- البيض المقلي بالقليل من زيت الزيتون بدل الزبدة بكثرة
- الشكشوكة بالطماطم والفلفل وجبة متكاملة
تجنب الإفراط في الملح واللحوم المصنعة المرافقة، وراقب مدة الطبخ حتى لا يصبح قاسياً ومطاطياً.
السلامة الغذائية
البيض النيئ أو غير المطبوخ جيداً قد يحمل بكتيريا السالمونيلا. اشترِ بيضاً نظيفاً غير متشقق من مصدر مبرد، واحفظه في الثلاجة، واغسل يديك والأسطح بعد ملامسته. ويُنصح الأطفال الصغار والحوامل وكبار السن ومن لديهم ضعف مناعة بتجنب البيض النيئ والأطباق التي تتضمنه مثل بعض الصلصات محلية الصنع.
لفحص طراوة البيضة ضعها في كوب ماء: الطازجة تستقر في القاع، والأقدم ترتفع جهة الطرف العريض، وإذا طفت تماماً فالأفضل التخلص منها.
التخزين وفحص التاريخ
احفظ البيض في علبته الأصلية داخل الثلاجة لا في باب الثلاجة حيث تتقلب الحرارة. وتحقق من تاريخ الانتهاء المطبوع، ويمكن بعده التأكد من الرائحة قبل الاستعمال. والبيض المسلوق بقشره يحفظ نحو أسبوع في الثلاجة.
كما يمكن تجميد البيض المخفوق بعد إزالة القشر في قوالب صغيرة عند وجود فائض، واستعماله لاحقاً في الخبز والعجائن.
أفكار وجبات بالبيض
للفطور: بيض مسلوق مع خيار وطماطم وخبز أسمر. للغداء الخفيف: ساندويتش بيض بالخضار الورقية والزبادي بدل المايونيز. وللعشاء: عجة بالسبانخ والفطر والجبن قليل الدسم. وللأطفال: بيض مسلوق مقطّع بأشكال لطيفة مع الفواكه. هذه التنويعات تجعل البيض خياراً متجدداً دون ملل، وتساعد على بناء وجبة تحتوي بروتيناً وأليافاً معاً.
ومن الحيل المفيدة لسلق مثالي: ضع البيض في ماء بارد، أوقد النار حتى الغليان، ثم أطفئ وغطِّه ست إلى عشر دقائق بحسب القوام المرغوب، وانقله إلى ماء بارد ليسهل تقشيره.
أسئلة شائعة
هل لون القشرة مهم؟ لا، البني والأبيض متقاربان غذائياً، والفرق في سلالة الدجاجة.
هل يؤكل البياض فقط؟ ممكن لمن يحتاج تقليل الدهون، لكنه يفقد معظم العناصر الدقيقة الموجودة في الصفار.
الخلاصة: البيض غذاء مفيد ومرن لمعظم الناس عند الاعتدال وحسن الطبخ والتخزين.
