يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات نوم أو أكثر كل ليلة، بحسب توصيات مراكز الصحة العامة مثل مراكز مكافحة الأمراض والوقاية الأمريكية والأكاديمية الأمريكية لطب النوم. والنوم ليس رفاهية، بل عملية يحتاجها الدماغ والجسم لاستعادة النشاط وتثبيت الذاكرة وتنظيم الهرمونات والمزاج.
كم ساعة نوم تكفي؟
تختلف الحاجة قليلاً من شخص لآخر، لكن النطاق الشائع للبالغين من 18 إلى 60 سنة هو سبع ساعات فأكثر، وتميل التوصيات للكبار فوق 65 إلى سبع ساعات إلى ثمانٍ تقريباً. وكلما قلّ النوم عن الحد المناسب بصفة مستمرة تراكم ما يسمى «دين النوم»، فيظهر في صورة نعاس نهاري وضعف تركيز وسرعة انفعال.
علامات أنك لا تنام كفاية
- الاعتماد الدائم على المنبه والصعوبة في الاستيقاظ.
- النعاس أثناء النهار أو أثناء القراءة والقيادة.
- ضعف التركيز والنسيان.
- تقلب المزاج والانفعال لأسباب بسيطة.
- زيادة الاعتماد على الكافيين.
لماذا النوم مهم؟
أثناء النوم يرتب الدماغ المعلومات التي اكتسبتها خلال اليوم، ويقوم الجسم بإصلاح أنسجته وتنظيم هرمونات الجوع والشبع والتوتر. وتربط دراسات كثيرة بين قلة النوم المزمنة وارتفاع احتمال زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم ومشكلات المزاج، غير أن الارتباط لا يعني دائماً أن النوم هو السبب الوحيد، فهناك عوامل أخرى كثيرة.
عادات تحسّن جودة النوم
1. ثبّت موعد النوم والاستيقاظ
الساعة البيولوجية تحب الانتظام. حاول أن تنام وتستيقظ في وقت متقارب حتى في الإجازات، مع فارق لا يتجاوز ساعة تقريباً.
2. قلّل الكافيين بعد الظهر
يبقى الكافيين في الجسم عدة ساعات، فقد يؤخر النوم ويقلل عمقه. القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والكولا كلها تحتوي عليه بنسب مختلفة. جرّب إيقافها قبل موعد النوم بست ساعات تقريباً.
3. اجعل غرفتك مناسبة
الغرفة المثالية مظلمة وهادئة وباردة نسبياً. استخدم ستائر معتمة وسدادات أذن إن احتجت، وأبقِ حرارة الغرفة مريحة.
4. ابتعد عن الشاشات قبل النوم
الضوء الساطع والمحتوى المثير يؤخران النعاس. اترك الجوال قبل النوم بنحو ساعة، واستبدله بقراءة هادئة أو ترتيب أغراض الغد.
5. لا تأكل وجبة ثقيلة متأخرة
الوجبات الدسمة قبل النوم مباشرة قد تسبب حرقة وانزعاجاً. اجعل العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
6. تحرك خلال النهار
النشاط البدني المنتظم يساعد على نوم أعمق، ويفضل ألا يكون التمرين الشاق قريباً جداً من وقت النوم عند من يتأثر بذلك.
7. احذر القيلولة الطويلة
القيلولة القصيرة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة تنعش كثيرين، أما الطويلة المتأخرة فقد تسرق من نوم الليل.
ماذا تفعل إن لم تنم؟
إذا بقيت مستيقظاً أكثر من عشرين دقيقة فلا تظل تتقلب في السرير، بل انهض إلى مكان هادئ بإضاءة خافتة وافعل شيئاً مريحاً حتى تشعر بالنعاس ثم عد. هذا يمنع ربط السرير بالقلق.
متى تراجع الطبيب؟
- إذا استمر الأرق أكثر من ثلاثة أسابيع رغم تحسين العادات.
- إذا كان الشخير شديداً أو صاحبته توقفات تنفس أثناء النوم، فقد يكون انقطاع النفس النومي.
- إذا شعرت بنعاس مفرط أثناء النهار رغم نوم كافٍ.
- إذا صاحب ذلك حزن مستمر أو قلق شديد.
لا تعتمد على حبوب منومة دون استشارة الطبيب أو الصيدلي، فلها آثار جانبية وقد لا تناسب الجميع.
أسئلة شائعة
هل ينفع تعويض النوم في الإجازة؟
يخفف التعويض بعض الإرهاق، لكنه لا يعالج النقص المزمن، والأفضل انتظام النوم طوال الأسبوع.
هل ست ساعات تكفي؟
قلة من الناس قد تشعر بأنها بخير، لكن غالب البالغين يحتاجون سبع ساعات فأكثر.
الخلاصة
اهدف إلى سبع ساعات على الأقل، وثبّت مواعيدك، وقلل الكافيين والشاشات ليلاً، وجهّز غرفة هادئة. وإن استمرت المشكلة فاستشر الطبيب. هذه المعلومات عامة وليست بديلاً عن التقييم الطبي.
