البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة وصنع الإنزيمات والهرمونات. ورغم كثرة الحديث عنه في عالم الرياضة، فإن الجميع يحتاج إليه، من الأطفال إلى كبار السن. في هذا المقال نوضح كم تحتاج منه تقريباً، وما أفضل مصادره، وكيف توزعه على يومك بطريقة عملية.
ما وظائف البروتين؟
- بناء الخلايا والأنسجة وإصلاحها، ومنها العضلات والجلد والشعر والأظافر.
- تكوين الإنزيمات التي تنظم التفاعلات داخل الجسم.
- صنع بعض الهرمونات والأجسام المضادة التي تدعم المناعة.
- المساعدة على الشعور بالشبع بعد الوجبة.
كم تحتاج منه يومياً؟
يُستخدم عادة رقم مرجعي عام يقارب 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للشخص البالغ السليم قليل النشاط. أي إن شخصاً وزنه سبعون كيلوغراماً يحتاج تقريباً إلى ستة وخمسين غراماً يومياً. وقد تزيد الحاجة عند الرياضيين وكبار السن والحوامل والمرضعات والمتعافين من إصابات. وهذه أرقام عامة، والأفضل أن يحدد الطبيب أو أخصائي التغذية الكمية المناسبة لك، خصوصاً إن كنت تعاني من أمراض الكلى.
أفضل مصادر البروتين
المصادر الحيوانية
- الدجاج واللحم الأحمر قليل الدهن.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- البيض.
- الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم.
تحتوي هذه الأطعمة على الأحماض الأمينية الأساسية كلها بنسب جيدة، ولذلك تسمى بروتينات كاملة.
المصادر النباتية
- العدس والحمص والفول والفاصولياء.
- المكسرات والبذور مثل اللوز والسمسم.
- الشوفان والكينوا والأرز البني بكميات مناسبة.
- منتجات الصويا مثل التوفو.
معظم المصادر النباتية تنقصها واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لكن تنويع الطعام خلال اليوم، كأن تجمع الحبوب مع البقوليات، يعوّض ذلك بسهولة.
كيف توزعه على الوجبات؟
يفضّل كثير من المختصين توزيع البروتين على وجبات اليوم بدل تناوله كله في وجبة واحدة. مثال بسيط: بيضتان وزبادي في الفطور، وحصة دجاج أو سمك أو عدس في الغداء، وحفنة مكسرات أو لبن في وجبة خفيفة، وطبق من البقوليات أو لحم قليل الدسم في العشاء. وبهذا تحصل على كمية جيدة دون تكلف.
أخطاء شائعة
- الاعتقاد بأن زيادة البروتين دائماً أفضل؛ فالزيادة المفرطة لا تعطي عضلات إضافية بلا تمرين، وقد تضر من لديه مرض كلوي.
- الاعتماد على اللحوم المصنعة كالنقانق، لأنها عالية الملح والدهون المشبعة.
- إهمال الألياف والخضار عند التركيز على البروتين.
- شراء المكملات قبل مراجعة نظامك الغذائي، فمعظم الناس يحصلون على حاجتهم من الطعام.
البروتين للرياضيين
من يمارس تمارين المقاومة قد يحتاج إلى كمية أعلى من المرجع العام، وتشير التوصيات الرياضية المعروفة إلى نطاق أعلى قليلاً من الحد الأدنى. ومع ذلك فإن التمرين المنتظم والنوم الكافي والسعرات الملائمة هي العوامل الأهم لبناء العضلات، والبروتين جزء من هذه الصورة لا كلها.
بروتين الإفطار تحديداً
يلاحظ كثيرون أن البدء بوجبة تحتوي على بروتين في الصباح، مثل البيض أو الزبادي أو الفول، يطيل الشعور بالشبع ويقلل الرغبة في تناول الحلويات قبل الظهر. وهذه عادة سهلة يمكن تجربتها أسبوعين ثم تقييم الفرق في الطاقة والجوع. ولا يعني ذلك الإكثار، بل حصة معتدلة تناسب حجمك ونشاطك.
أسئلة شائعة
هل النباتي يحصل على بروتين كافٍ؟
نعم إذا نوّع بين البقوليات والحبوب والمكسرات وأكل كميات كافية من السعرات.
هل مكملات البروتين ضرورية؟
ليست ضرورية لأغلب الناس، وقد تفيد في حالات معينة بعد استشارة مختص.
هل البيض مصدر جيد؟
نعم، فهو بروتين كامل وسهل التحضير، ويناسب معظم الأصحاء باعتدال.
الخلاصة
احسب احتياجك التقريبي، ونوّع المصادر، ووزّعها على الوجبات، وراجع مختصاً عند وجود مرض مزمن أو حمل أو نظام غذائي خاص. هذا يكفي لتحصل على فوائد البروتين دون مبالغة.
