فيتامين ب12، أو الكوبالامين، فيتامين يذوب في الماء ويلعب دوراً مهماً في صحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء وتصنيع الحمض النووي. ولأن مصادره الطبيعية حيوانية في الأغلب، فإن بعض الفئات أكثر عرضة لنقصه. نوضح هنا وظائفه ومصادره ومن يحتاج إلى الانتباه، وهي معلومات عامة لا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
ما وظائف فيتامين ب12؟
- الحفاظ على سلامة الأعصاب والغلاف المحيط بها.
- المشاركة في تكوين خلايا الدم الحمراء، ونقصه قد يسبب فقر دم من نوع خاص.
- دعم تصنيع المادة الوراثية داخل الخلايا.
- المساعدة في عمليات الطاقة الأيضية في الجسم.
أين يوجد في الغذاء؟
يوجد بكثرة في الأطعمة الحيوانية، ومن أهمها:
- الكبد واللحوم الحمراء.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- البيض.
- الحليب ومنتجاته من زبادي وجبن.
- بعض الأطعمة المدعّمة به مثل بعض حبوب الإفطار والحليب النباتي المدعّم.
كم نحتاج منه؟
تقدر مراجع التغذية العالمية حاجة البالغين بنحو 2.4 ميكروغرام يومياً، وتزيد قليلاً للحامل والمرضع. وهذه كمية صغيرة جداً يوفرها نظام غذائي متنوع يحتوي منتجات حيوانية، لكن امتصاصه يعتمد أيضاً على سلامة المعدة والأمعاء.
من هم الأكثر عرضة للنقص؟
- النباتيون الذين لا يتناولون منتجات حيوانية، خصوصاً دون أغذية مدعّمة.
- كبار السن لأن قدرة المعدة على امتصاصه تقل مع العمر.
- من يعانون من أمراض هضمية مثل الداء البطني أو التهابات الأمعاء.
- من خضعوا لجراحات في المعدة أو الأمعاء.
- من يستخدمون بعض الأدوية لفترات طويلة مثل الميتفورمين أو أدوية خفض حمض المعدة، بحسب ما يقرره الطبيب.
أعراض النقص المحتملة
قد تظهر أعراض مثل التعب المستمر والشحوب وخدر أو تنميل في اليدين والقدمين وصعوبة في التركيز والمشي أو التهاب في اللسان. وهذه الأعراض غير خاصة بنقص ب12 وحده، ولذلك لا يصح تشخيص نفسك، بل يطلب الطبيب تحليل مستوى الفيتامين عند الاشتباه.
هل أحتاج مكملاً؟
في كثير من الحالات يكفي تعديل الغذاء. أما إذا ثبت النقص بالتحليل أو كنت من الفئات المعرضة، فقد يصف الطبيب أقراصاً أو حقناً حسب السبب وشدة النقص. لا تبدأ جرعات عالية من تلقاء نفسك ولا تعتمد على إعلانات الحقن المنشطة، واسأل الصيدلي أو الطبيب عن الجرعة المناسبة ومدة الاستعمال.
نصائح عملية
- نوّع مصادر البروتين الحيواني خلال الأسبوع.
- إن كنت نباتياً فاختر أطعمة مدعّمة وراجع طبيبك دورياً.
- افحص مستواك إذا ظهرت أعراض مستمرة أو كنت من الفئات المعرضة.
- اقرأ ملصق المكملات وتجنب المنتجات مجهولة المصدر.
كيف تقرأ نتيجة التحليل؟
تختلف الحدود المرجعية قليلاً بين المختبرات، وغالباً يعدّ الطبيب النتيجة المنخفضة جداً دليلاً على النقص، بينما قد تحتاج النتائج الحدية إلى فحوص إضافية مثل قياس مؤشرات أخرى في الدم. لذلك لا تقارن رقمك بأرقام الآخرين على الإنترنت، وناقش النتيجة مع طبيبك الذي يعرف تاريخك الصحي وأدويتك. وإذا شُخّص النقص فالمتابعة بعد أسابيع أو أشهر تفيد في التأكد من تحسن المستوى.
ب12 والحمل والأطفال
تحتاج الحامل والمرضع إلى كمية أكبر قليلاً، وتؤثر تغذية الأم على مخزون الطفل من الفيتامين. وإذا كانت الأم نباتية فمن المهم أن تتابع مع الطبيب أو أخصائي التغذية. أما الأطفال فيحصلون عادة على حاجتهم من الحليب والبيض واللحوم المقدمة في وجباتهم.
أسئلة شائعة
هل الإكثار من ب12 يضر؟
هو فيتامين يذوب في الماء ويُطرح الزائد منه غالباً، لكن الجرعات العالية دون حاجة لا فائدة منها وينبغي أن تكون بإشراف مختص.
هل يعالج الإرهاق دائماً؟
لا، فالإرهاق له أسباب كثيرة، ولا يفيد ب12 إلا عند وجود نقص فعلي.
تنبيه
هذه المعلومات عامة للتثقيف وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية. راجع الطبيب أو الصيدلي قبل استعمال أي مكمل غذائي، خصوصاً مع الحمل أو الأمراض المزمنة أو تناول أدوية أخرى.
