السيلينيوم معدن أثري يحتاجه الجسم بكميات صغيرة جدًا، لكنه يؤدي أدوارًا مهمة في عمل الغدة الدرقية وفي حماية الخلايا من التلف التأكسدي. والخبر الجيد أن أغلب الناس يحصلون عليه من الطعام دون حاجة إلى مكملات، والخبر الأهم أن الزيادة عليه قد تضر. في هذا المقال نشرح وظائفه ومصادره وكم يلزمك منه.
ما وظائف السيلينيوم في الجسم؟
يدخل السيلينيوم في تركيب بروتينات تُسمى البروتينات السيلينية، ومنها إنزيمات تعمل مضادات للأكسدة وتحدّ من تراكم المركبات الضارة الناتجة عن الأيض الطبيعي. ومن وظائفه المعروفة:
- المشاركة في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتنظيمها، فالغدة الدرقية من أكثر الأعضاء احتواءً عليه.
- دعم عمل الجهاز المناعي.
- المساهمة في تكوين الحمض النووي وحماية الخلايا.
ما أبرز مصادر السيلينيوم الغذائية؟
يختلف محتوى النباتات من السيلينيوم بحسب تربة المنطقة التي زُرعت فيها، أما المنتجات الحيوانية فمحتواها أكثر استقرارًا. من المصادر الشائعة:
- المكسرات البرازيلية: من أغنى المصادر، وحبة أو حبتان قد تغطيان الحاجة اليومية تقريبًا.
- الأسماك والمأكولات البحرية، كالتونة والسردين والروبيان.
- اللحوم والدواجن، كالدجاج واللحم الأحمر.
- البيض ومنتجات الألبان.
- الحبوب الكاملة كالأرز البني والخبز الأسمر.
كم تحتاج منه يوميًا؟
تحدد الجهات الصحية، ومنها المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة، الكمية الموصى بها للبالغين بنحو 55 ميكروغرامًا في اليوم، وتزيد قليلًا للحامل والمرضع. أما الحد الأعلى المأمون للبالغين فهو 400 ميكروغرام يوميًا من جميع المصادر. وتجاوز هذا الحد باستمرار قد يسبب أعراض التسمم بالسيلينيوم.
هل يوجد نقص في السيلينيوم؟
النقص الصريح نادر عند من يتغذون تغذية متنوعة. وقد يظهر في بعض الحالات الطبية مثل أمراض الجهاز الهضمي التي تعيق الامتصاص، أو لدى من يعتمدون على تغذية وريدية طويلة بلا تعويض مناسب. وأعراضه غير نوعية، كالإرهاق وضعف المناعة، ولذلك لا يُشخَّص بالأعراض وحدها بل بتحليل وبتقييم الطبيب.
متى يزيد السيلينيوم عن الحد؟
من علامات الإفراط المتكرر: رائحة ثوم في النفس، وطعم معدني في الفم، وتساقط الشعر وهشاشة الأظافر، واضطرابات هضمية وإرهاق. وأكثر ما يسبب ذلك المكملات بجرعات عالية، أو الإكثار من المكسرات البرازيلية بشكل يومي، إذ تحتوي الحبة الواحدة أحيانًا على عشرات الميكروغرامات وقد تختلف الكمية كثيرًا من حبة لأخرى.
هل أحتاج إلى مكمل؟
في الغالب لا. إذا كنت تأكل السمك أو البيض أو الدجاج بانتظام فأنت على الأرجح تغطي حاجتك. وإن كنت مصابًا بمرض في الغدة الدرقية فلا تبدأ مكملًا من تلقاء نفسك، فالأدلة على فائدته في هذه الحالات متباينة، والأفضل أن يقرر ذلك طبيبك بعد التحاليل.
نصائح عملية
- نوّع مصادر البروتين خلال الأسبوع بدل الاعتماد على مصدر واحد.
- اقرأ ملصق أي مكمل متعدد الفيتامينات، فقد يحتوي على السيلينيوم ضمن مكونات أخرى.
- لا تجمع بين أكثر من مكمل يحتوي عليه دون استشارة.
أسئلة شائعة
هل السيلينيوم مضاد أكسدة؟
نعم، فهو جزء من إنزيمات مضادة للأكسدة، لكن ذلك لا يعني أن الزيادة أفضل.
هل تكفي حبة مكسرات برازيلية يوميًا؟
قد تكفي وتزيد، لذلك يكتفي كثيرون بتناولها مرات قليلة في الأسبوع.
الخلاصة
السيلينيوم عنصر مفيد بكميات صغيرة، وغذاؤك المتنوع يوفره غالبًا. تجنب الجرعات العالية، واستشر الطبيب أو الصيدلي قبل استخدام أي مكمل، خصوصًا إن كنت حاملًا أو تعاني من مرض مزمن أو تتناول أدوية.
