السكر المضاف هو أي سكر يُضاف إلى الطعام أو الشراب أثناء التصنيع أو التحضير، بما فيه سكر المائدة والعسل والشراب والعصائر المركزة. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من إجمالي الطاقة اليومية، ويُفضّل أن تقل عن 5% لفوائد صحية إضافية. وعمليًا يعادل 5% نحو 25 غرامًا أي ست ملاعق صغيرة تقريبًا لدى البالغ الذي يتناول نحو 2000 سعرة.
الفرق بين السكر الطبيعي والمضاف
السكر الموجود في الفاكهة الكاملة والحليب موجود داخل مصفوفة من الألياف والبروتين والماء، فيُمتص أبطأ ويُشبع أكثر. أما السكر المضاف فيمنحك طاقة دون فائدة غذائية تُذكر، ويسهل الإفراط فيه لأنه لا يُشبع. لذلك تُحسب توصيات المنظمة على «السكريات الحرة» التي تشمل المضاف والموجود في العسل والعصائر.
أين يختبئ السكر المضاف؟
المشروبات
المشروبات الغازية والعصائر المعبأة ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة ومشروبات المقاهي بالنكهات قد يحتوي الكوب الواحد منها على ما يقارب الحد اليومي أو يتجاوزه. اقرأ الملصق الغذائي، فبعض المنتجات تحتوي عدة ملاعق سكر في العبوة الواحدة.
الأطعمة التي لا تبدو حلوة
- الصلصات مثل الكاتشب وصلصة الشواء.
- حبوب الإفطار والجرانولا والزبادي المنكّه.
- الخبز المعبأ وبعض الشطائر.
- الشوربات الجاهزة وبعض الوجبات المجمدة.
الحلويات التقليدية
القطايف والكنافة والمعمول والحلويات المغموسة بالقطر تحتوي كميات كبيرة، ولا بأس بها في المناسبات إذا كانت الحصة صغيرة وغير يومية.
أسماء أخرى للسكر في قائمة المكونات
ابحث عن: شراب الذرة، شراب الجلوكوز والفركتوز، السكروز، دبس السكر، المالتوز، عصير الفاكهة المركز، سكر القصب. وكلما ظهر السكر في أول المكونات فهو الأكثر كمية في المنتج، لأن المكونات تُرتب تنازليًا حسب الوزن.
كيف تقلل السكر المضاف خطوة بخطوة؟
- ابدأ بالمشروبات: قلّل ملاعق الشاي والقهوة تدريجيًا، ربع ملعقة كل أسبوع، فيتأقلم ذوقك.
- استبدل العصير بالفاكهة الكاملة: تحصل على الألياف وتشبع أكثر.
- اشترِ الزبادي الطبيعي: وأضف إليه فاكهة مقطعة بدل المنكّه الجاهز.
- اقرأ الملصق: قارن بين منتجين واختر الأقل سكرًا لكل 100 غرام.
- اجعل الحلوى مناسبة لا عادة: حصة صغيرة بعد الوجبة بدل التحلية المتكررة طوال اليوم.
- اطبخ في البيت: تتحكم في كمية السكر في الكيك والحلويات، وغالبًا تنقص الوصفة ربعها دون أن يتأثر الطعم كثيرًا.
هل البدائل والمحليات الصناعية حل؟
قد تقلل السعرات في المشروبات، لكن منظمة الصحة العالمية نصحت عام 2023 بعدم الاعتماد على المحليات غير السكرية للتحكم بالوزن على المدى الطويل، والأفضل تعويد الذوق على حلاوة أقل. وإن كنت مصابًا بالسكري فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية في اختيار البدائل.
لماذا يهم تقليل السكر المضاف؟
- الإفراط فيه يرتبط بزيادة الوزن وتسوس الأسنان.
- يرتبط بارتفاع خطر السكري من النوع الثاني وأمراض القلب مع الاستمرار الطويل.
- يقلل مساحة الأطعمة المغذية في وجباتك.
أسئلة شائعة
هل العسل أفضل من السكر الأبيض؟
يحتوي العسل مركبات نباتية بكميات قليلة، لكنه يُحسب سكرًا حرًا في توصيات المنظمة، فلا تفرط فيه.
هل التمر يُحسب سكرًا مضافًا؟
التمر الكامل سكر طبيعي معه ألياف ومعادن، فهو أفضل من الحلوى المصنعة، لكنه مركّز السعرات، فالحصة المعتدلة مناسبة.
كيف أخفف رغبتي في الحلويات؟
نم جيدًا، وتناول وجبات متوازنة فيها بروتين وألياف، واشرب الماء، فالجوع والتعب يزيدان الاشتهاء.
نصيحة للأسرة
عوّد الأطفال مبكرًا على الماء والحليب كمشروب أساسي، واجعل المشروبات المحلاة استثناءً. العادات الغذائية في الصغر ترافق الإنسان طويلًا.
خلاصة
الهدف ليس منع السكر تمامًا بل ضبط كميته: أقل من 10% من طاقتك اليومية وأفضل أقل من 5%. ابدأ بالمشروبات وقراءة الملصقات وخفّض تدريجيًا. وإن كانت لديك حالة صحية كالسكري فاسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن الكمية المناسبة لك.
