النوم الصحي للبالغين: كم ساعة تحتاج وكيف تحسّن جودة نومك؟

يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات نوم أو أكثر في الليلة، بحسب توصيات الجهات الصحية، لكن العدد وحده لا يكفي، فجودة النوم وانتظامه لا تقلان أهمية. هذا الدليل يساعدك على فهم حاجتك وتحسين عاداتك اليومية.

كم ساعة نوم تكفي؟

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم والجمعية البحثية للنوم بما لا يقل عن 7 ساعات للبالغين بين 18 و60 سنة. ويحتاج بعض الأشخاص إلى 8 أو 9 ساعات، وقد يحتاج كبار السن إلى نحو 7 إلى 8 ساعات. والمؤشر الحقيقي هو شعورك بالنشاط نهاراً دون نعاس مفرط.

ماذا يحدث عند قلة النوم؟

• ضعف التركيز والذاكرة وبطء رد الفعل.
• تقلب المزاج وزيادة التوتر.
• زيادة الشهية للسكريات والوجبات السريعة.
• ضعف المناعة على المدى الطويل.
• زيادة خطر النعاس أثناء القيادة، وهو من أخطر النتائج.

عادات تساعدك على النوم

1. ثبّت مواعيدك

حاول النوم والاستيقاظ في أوقات متقاربة طوال الأسبوع، فالجسم يحب الانتظام، وتغيير الموعد بشكل كبير في إجازة نهاية الأسبوع يربك الساعة البيولوجية.

2. هيّئ غرفة النوم

• اجعلها مظلمة وهادئة وباردة نسبياً.
• استخدم فراشاً ووسادة مريحين.
• اخصص السرير للنوم، لا للعمل ولا لمتابعة الأخبار.

3. قلّل الشاشات قبل النوم

الإضاءة الساطعة والمحتوى المثير يؤخران النعاس. حاول إبعاد الجوال قبل النوم بنحو ساعة، واستبدله بقراءة هادئة أو ترتيب أغراض الغد.

4. انتبه للكافيين والعشاء

قد يبقى الكافيين في الجسم عدة ساعات، فالأفضل تجنب القهوة والمشروبات المنبهة في وقت متأخر من العصر والمساء. وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة لأنها قد تسبب عسر الهضم.

5. تحرك خلال النهار

النشاط البدني المنتظم يحسّن النوم، لكن التمارين العنيفة قريباً من وقت النوم قد تناسب البعض ولا تناسب آخرين، فجرّب ما يريحك.

6. القيلولة بحكمة

قيلولة قصيرة لا تتجاوز 20 إلى 30 دقيقة في وقت مبكر من النهار قد تجدد النشاط، أما الطويلة المتأخرة فقد تصعّب النوم ليلاً.

ماذا تفعل إذا لم تنم؟

إذا بقيت مستيقظاً أكثر من عشرين دقيقة تقريباً فانهض إلى مكان هادئ بإضاءة خافتة وافعل شيئاً مريحاً حتى يعود النعاس، ثم عد إلى السرير. وتجنب النظر المتكرر إلى الساعة لأنه يزيد القلق.

متى تراجع الطبيب؟

• شخير عالٍ مع توقف التنفس أثناء النوم أو نعاس شديد نهاراً.
• أرق يستمر ثلاثة أسابيع أو أكثر ويؤثر على أدائك.
• حركات لا إرادية في الساقين أو شعور مزعج يمنع النوم.

لا تبدأ بأدوية منومة أو مكملات دون استشارة الطبيب أو الصيدلي.

روتين مسائي بسيط تجرّبه

قبل النوم بساعة خفّف الإضاءة، وأوقف العمل والرسائل، واشرب مشروباً دافئاً خالياً من الكافيين إن أحببت، ثم خذ دشاً دافئاً أو اقرأ بضع صفحات. كرر الروتين نفسه كل ليلة، فالدماغ يتعلم الربط بين هذه الإشارات والنعاس. وإن كانت أفكارك مزدحمة فاكتب مهام الغد في ورقة لتفرغ ذهنك منها.

أسئلة شائعة

هل يمكن تعويض النوم الناقص؟

يعوض النوم الإضافي بعض الدين قصير المدى، لكن الأفضل الانتظام يومياً.

هل ينام الإنسان أقل مع التقدم في العمر؟

يتغير النوم مع العمر ويصبح أخف عند بعض الناس، لكن الحاجة الأساسية لا تختفي.

الخلاصة

النوم الجيد عادة تُبنى بالتدريج: مواعيد ثابتة، وغرفة مناسبة، وتقليل المنبهات والشاشات مساءً. جرّب تغييراً واحداً كل أسبوع، وراجع الطبيب إذا استمرت المشكلة.