بذور اليقطين، أو ما يُعرف أحياناً بالقرع العسلي، وجبة خفيفة مقرمشة تجمع بين الدهون الصحية والبروتين والمعادن. يتناولها كثيرون مع المكسرات أو يضيفونها إلى السلطات والشوفان والمخبوزات. إليك ما تحتاج معرفته عنها وكيف تحمّصها بنفسك.
القيمة الغذائية
تحتوي حفنة صغيرة (نحو 28 غراماً) من البذور المقشرة على بروتين نباتي بمقدار يقارب 5 إلى 9 غرامات بحسب النوع، وهي مصدر جيد للمغنيسيوم والزنك والحديد والفوسفور، إضافة إلى الألياف في البذور غير المقشرة، ودهون غير مشبعة. وهي في المقابل عالية السعرات، إذ تتجاوز الحفنة 150 سعرة حرارية.
فوائدها المحتملة
- المغنيسيوم: معدن يدخل في عمل العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم ومستوى السكر.
- الزنك: يدعم المناعة والتئام الجروح، وهو متوفر في البذور بنسبة جيدة.
- الشبع: البروتين والدهون والألياف تجعلها وجبة خفيفة مشبعة أكثر من الحلويات.
- بدائل للمكسرات: خيار مناسب لمن لديه حساسية من بعض المكسرات، مع الانتباه إلى أن الحساسية منها ممكنة أيضاً.
كم تأكل منها؟
الكمية المعتادة حفنة صغيرة، أي نحو ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة يومياً، وهي تكفي للاستفادة دون زيادة كبيرة في السعرات. ويفضل اختيار النوع غير المملّح أو قليل الملح، خصوصاً لمن لديه ارتفاع في ضغط الدم.
طريقة تحميص بذور اليقطين في البيت
المقادير
- كوب من بذور اليقطين الطازجة
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- رشة ملح، وإن أحببت قليلاً من الفلفل الأسود أو البابريكا
الخطوات
- استخرج البذور من داخل القرع ونظّفها من الألياف اللزجة بالماء.
- جففها جيداً بمنشفة ورقية، فالبذور الرطبة لا تتحمص بل تتبخر.
- اخلطها مع الزيت والتوابل في وعاء.
- افرشها في طبقة واحدة على صينية مغطاة بورق زبدة.
- اخبزها في فرن على حرارة 160 درجة مئوية لمدة 20 إلى 25 دقيقة مع التقليب مرة في المنتصف حتى تصبح ذهبية.
- اتركها تبرد تماماً فهي تزداد قرمشة مع البرودة، ثم احفظها في علبة محكمة.
أفكار لاستخدامها
- رشّها على سلطة الجرجير أو الفتوش.
- أضفها إلى الزبادي مع قليل من العسل.
- اطحنها وأضفها إلى عجينة الخبز أو المافن.
- اخلطها مع التمر والمكسرات كوجبة خفيفة قبل التمرين.
التخزين
تحتوي البذور على زيوت قد تتزنخ مع الوقت، لذا احفظها في علبة محكمة في مكان بارد وجاف، ويمكن تبريدها في الصيف الحار لتبقى طازجة أطول. وإذا ظهرت لها رائحة حادة أو طعم مر فتخلص منها.
متى تحتاج الحذر؟
- الإفراط فيها قد يسبب انتفاخاً أو اضطراباً هضمياً بسبب الألياف والدهون.
- من يتبع نظاماً لإنقاص الوزن ينتبه للكمية لأن سعراتها مرتفعة.
- من لديه حساسية من البذور يتجنبها.
- الأطفال الصغار: تُطحن أو تُقدّم مفرومة لتفادي الاختناق.
- من يتناول أدوية لضغط الدم أو السكر يستشير طبيبه قبل الإكثار منها بصورة يومية.
أسئلة شائعة
هل أقشّر البذور قبل أكلها؟
القشرة البيضاء الخارجية صالحة للأكل وتزيد الألياف، لكن كثيرين يفضلون المقشرة لنعومتها.
هل تساعد على النوم؟
تحتوي على التربتوفان والمغنيسيوم، لكن لا دليل قوي على أنها تحسّن النوم بمفردها.
الخلاصة
بذور اليقطين وجبة خفيفة مغذية إذا تناولتها بكمية معتدلة، وهي سهلة التحضير في المنزل. هذه المعلومات عامة، ومن لديه حالة صحية خاصة فعليه استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
نصيحة للشراء
اختر بذوراً ذات لون أخضر داكن إن كانت مقشرة، وتأكد من تاريخ الإنتاج وسلامة العبوة. وعند الشراء من محلات المكسرات تأكد من نظافة الحاويات وأن البذور جافة غير متكتلة، فالرطوبة تسرّع التزنخ وتفسد الطعم.
