الكينوا بذور صغيرة تُطهى وتؤكل كالحبوب، وأصبحت شائعة في المطبخ الصحي. تتميز بقوام خفيف ونكهة هادئة تناسب السلطات والأطباق الرئيسية. نوضح هنا قيمتها الغذائية وأفضل طرق تحضيرها.
ما هي الكينوا؟
الكينوا نبات موطنه جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية، وتُزرع من أجل بذورها. وتأتي بألوان متعددة منها الأبيض والأحمر والأسود. ورغم أنها تُعامل كحبوب في الطهي فهي تصنف نباتياً كبذور، وهي خالية من الغلوتين طبيعياً.
قيمتها الغذائية
تحتوي الكينوا على بروتين نباتي جيد مقارنة بكثير من الحبوب، وعلى ألياف ومعادن كالمغنيسيوم والحديد والزنك والفوسفور، إضافة إلى بعض فيتامينات ب.
- بروتين نباتي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.
- ألياف تساعد على الشعور بالشبع.
- مؤشر سكري معتدل مقارنة بالأرز الأبيض.
- مناسبة لمن يتجنب الغلوتين بعد التأكد من خلو العبوة من تلوث.
كيف تطهو الكينوا؟
اغسل الكينوا جيداً بمصفاة ناعمة تحت الماء الجاري لإزالة طبقة السابونين التي قد تعطي طعماً مراً.
- ضع كوباً من الكينوا مع كوبين من الماء أو المرق.
- أضف رشة ملح وانتظر حتى الغليان.
- خفف النار وغطِّ القدر 12 إلى 15 دقيقة حتى يُمتص السائل.
- ارفع القدر عن النار واتركه مغطى 5 دقائق ثم فكّكها بالشوكة.
أفكار للتقديم
يمكنك استبدال الأرز بالكينوا بين حين وآخر في أطباق الدجاج والخضار. وتصلح باردة في سلطة مع الخيار والطماطم والبقدونس وعصير الليمون وزيت الزيتون. وتُستخدم في شوربة الخضار، أو تُحمّص قليلاً قبل الطهي لنكهة مكسّرة، أو تُضاف إلى الإفطار مع الحليب والفواكه.
- سلطة كينوا بالخضار والليمون.
- كينوا بالدجاج والخضار المشوية.
- كفتة أو كرات خضار بالكينوا.
- وعاء إفطار بالحليب والتمر والمكسرات.
نصائح للشراء والتخزين
اشترِ عبوات محكمة الإغلاق، وخزّنها في مكان بارد جاف. وبعد الطهي احفظها في الثلاجة في وعاء مغلق حتى ثلاثة أو أربعة أيام. ويمكن تجميدها في أكياس صغيرة لاستخدامها لاحقاً.
هل تناسب الجميع؟
الكينوا آمنة لمعظم الناس، لكن من لديه حساسية تجاهها يتجنبها. وعند الإكثار منها دفعة واحدة قد يسبب غنى الألياف انتفاخاً لدى بعض الأشخاص، فابدأ بكميات صغيرة. ومن لديه حالة صحية خاصة كمشكلات الكلى فليستشر الطبيب أو أخصائي التغذية.
الخلاصة
الكينوا خيار لطيف لتنويع مائدتك، سهلة الطهي ومتنوعة الاستخدام. اغسلها جيداً وجرّبها في أطباق تحبها.
الكينوا مقابل الأرز
تتفوق الكينوا عادة على الأرز الأبيض في البروتين والألياف والمعادن، بينما يبقى الأرز الأسهل في الاستخدام والأقل كلفة. لا حاجة لاستبدال الأرز كلياً، فالتنويع هو الأفضل. يمكنك مثلاً خلط نصف كمية الأرز بنصف كمية الكينوا في طبق واحد لتعتاد النكهة.
أخطاء شائعة عند طهيها
- ترك الغسل، فيظهر طعم مر.
- زيادة الماء فتصبح لزجة ومهروسة.
- فتح الغطاء مراراً أثناء الطهي.
- عدم تفكيكها بالشوكة بعد الراحة.
أسئلة شائعة
هل تؤكل الكينوا نيئة؟ لا، يجب طهيها. وهل الأحمر أفضل من الأبيض؟ الفروق بسيطة، فالأحمر والأسود أكثر تماسكاً بعد الطهي ويناسبان السلطات، والأبيض أنعم ويناسب الأطباق الساخنة.
نصيحة للمبتدئين
إن لم تعتد طعم الكينوا فابدأ بخلطها مع الأرز بنسبة صغيرة، وأضف إليها بهارات تحبها كالكمون والكزبرة والبصل المحمّر. ومع تكرار التجربة ستجد الطريقة التي تناسب ذوق العائلة، ويمكنك تحضير كمية كبيرة في بداية الأسبوع واستخدامها في وجبات متعددة، فهذا يوفر الوقت ويشجعك على الاستمرار في تناول وجبات متوازنة.
