فيتامين د عنصر يحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام والعضلات. ورغم أن السعودية بلد مشمس، فإن نقصه شائع بين السكان بحسب دراسات محلية عديدة، ولذلك يستحق الموضوع فهماً هادئاً ومعلومات دقيقة.
ما وظيفة فيتامين د؟
يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، فيدعم بناء العظام والأسنان وقوتها. كما يرتبط بوظائف العضلات والمناعة. ويختلف عن معظم الفيتامينات بأن الجسم يصنع جزءاً منه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
لماذا يحدث النقص رغم الشمس؟
- تجنب الشمس بسبب الحرارة العالية والبقاء طويلاً في الأماكن المغلقة.
- تغطية معظم الجسم بالملابس الساترة، وهذا أمر شخصي لا إشكال فيه لكنه يقلل التصنيع الجلدي.
- استخدام واقي الشمس باستمرار، فهو يقلل إنتاج الفيتامين.
- لون البشرة الداكن، فالميلانين يقلل قدرة الجلد على التصنيع.
- زيادة الوزن، إذ يُحتجز الفيتامين في النسيج الدهني.
- بعض الأمراض في الأمعاء أو الكلى أو الكبد وبعض الأدوية.
المصادر الطبيعية
الشمس
تعرض الوجه والذراعين لبضع دقائق من الشمس عدة مرات أسبوعياً يعطي الجسم جزءاً من حاجته، لكن المدة تختلف بحسب الموسم والمنطقة ولون البشرة. ولا ينبغي التعرض الطويل الذي يسبب حروق الجلد، ويفضل تجنب ذروة الحر ظهراً في الصيف.
الأطعمة
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل.
- صفار البيض بكميات قليلة.
- كبد البقر بكمية معتدلة.
- الحليب وبعض أنواع العصير والحبوب المدعمة بفيتامين د، وتأكد من الملصق الغذائي.
- الفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية.
من الصعب عادة تغطية الحاجة من الغذاء وحده، لأن عدد الأطعمة الغنية به محدود.
الاحتياج اليومي العام
تذكر المراجع الصحية الدولية، مثل المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة، أن الكمية اليومية الموصى بها للبالغين من سن 19 إلى 70 سنة نحو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)، وترتفع إلى 800 وحدة بعد سن السبعين. وهذه أرقام عامة للأصحاء، وقد يصف الطبيب جرعة مختلفة بحسب نتيجة التحليل.
علامات قد ترتبط بالنقص
قد لا تظهر أعراض واضحة في الحالات الخفيفة. وأحياناً يشعر الشخص بإرهاق أو آلام في العظام أو ضعف في العضلات. هذه العلامات عامة وقد تعود لأسباب أخرى كثيرة، لذلك لا يصح الجزم بها دون فحص.
متى تفحص مستواه؟
يتم تشخيص النقص بتحليل دم لقياس مستوى 25-هيدروكسي فيتامين د. يفيد الفحص إن كنت من الفئات الأكثر عرضة، أو لديك ألم عظمي مستمر، أو مرض مزمن يؤثر في الامتصاص. ويحدد الطبيب بعده الحاجة إلى مكمل ومدته.
تحذير بشأن المكملات
الإفراط في المكملات قد يرفع الكالسيوم في الدم ويسبب غثياناً وتلفاً في الكلى. لا تبدأ جرعات عالية من تلقاء نفسك، وراجع الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي مكمل، خصوصاً مع الحمل أو الأدوية الأخرى أو الأمراض المزمنة.
أسئلة شائعة
هل يكفي المشي في الشمس؟
قد يساعد، لكن الاعتماد عليه وحده لا يضمن مستوى كافياً عند الكثيرين، والتحليل هو المرجع.
هل يُؤخذ مع الطعام؟
هو فيتامين يذوب في الدهون، وغالباً يُمتص أفضل مع وجبة تحتوي على دهون صحية، حسب نصيحة الصيدلي.
الخلاصة
اجمع بين شمس معتدلة وغذاء متنوع، واجعل التحليل والطبيب أساس قرار المكملات.
نصائح عملية يومية
- اجعل السمك الدهني على مائدتك مرة أو مرتين أسبوعياً ضمن نظام متوازن.
- اختر الحليب ومنتجات الألبان المدعمة عند توفرها، وتحقق من الملصق.
- تحرك في الهواء الطلق صباحاً باكراً أو قبيل الغروب، فالمشي مفيد للعظام أيضاً.
- مارس تمارين المقاومة والمشي لتقوية العظام إلى جانب الغذاء.
- أعد الفحص بعد المدة التي يحددها الطبيب لمتابعة الاستجابة للعلاج.
تذكر أن الهدف ليس رفع الرقم في التحليل فحسب، بل الحفاظ على صحة العظام والعضلات على المدى الطويل، وهذا يتحقق بنمط حياة متكامل لا بحبة واحدة.
