مؤشر كتلة الجسم، ويُعرف اختصاراً بـ BMI، رقم بسيط يربط بين وزنك وطولك لتقدير ما إذا كان وزنك ضمن المدى المعتاد. يمكنك حسابه بنفسك في أقل من دقيقة بآلة حاسبة عادية، وفي هذا الدليل نشرح المعادلة خطوة بخطوة مع أمثلة محلولة وطريقة قراءة النتيجة.
المعادلة الأساسية
المؤشر يساوي الوزن بالكيلوجرام مقسوماً على مربع الطول بالمتر. أي أنك تضرب الطول في نفسه أولاً، ثم تقسم الوزن على الناتج.
- الخطوة الأولى: حوّل الطول إلى متر، فطول 170 سم يساوي 1.70 متر.
- الخطوة الثانية: اضرب الطول في نفسه، فيكون 1.70 × 1.70 = 2.89.
- الخطوة الثالثة: اقسم الوزن على هذا الرقم.
مثال محلول أول
شخص وزنه 78 كجم وطوله 175 سم. الطول بالمتر 1.75، ومربعه 3.0625. نقسم 78 على 3.0625 فيكون الناتج قرابة 25.5. هذه النتيجة تقع عند بداية فئة زيادة الوزن.
مثال محلول ثانٍ
سيدة وزنها 58 كجم وطولها 162 سم. مربع 1.62 يساوي 2.6244. بقسمة 58 على 2.6244 نحصل على نحو 22.1، وهي نتيجة ضمن المدى المعتاد.
كيف تقرأ النتيجة؟
تعتمد منظمة الصحة العالمية الحدود التالية للبالغين:
- أقل من 18.5: نحافة.
- من 18.5 إلى 24.9: وزن ضمن المدى المعتاد.
- من 25 إلى 29.9: زيادة في الوزن.
- 30 فأكثر: سمنة، وتُقسم إلى درجات بحسب الرقم.
كيف تعرف الوزن المناسب لطولك؟
يمكنك عكس المعادلة: اضرب مربع طولك في 18.5 لتعرف الحد الأدنى، واضربه في 24.9 لتعرف الحد الأعلى. لطول 170 سم يكون المربع 2.89، فالمدى يقارب من 53.5 إلى 72 كجم تقريباً.
مثال ثالث: تقدير الهدف
إذا كان وزنك 95 كجم وطولك 180 سم فمؤشرك يقارب 29.3. ولبلوغ حدود 24.9 تحتاج إلى وزن يقارب 80.7 كجم، أي نقص يقارب 14 كجم. الأفضل أن تقسم الهدف إلى مراحل صغيرة، كأن تنقص نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام في الأسبوع بنظام غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم، بدلاً من الحميات القاسية التي ترتد سريعاً. ولا تنسَ أن الطبيب هو من يحدد الهدف المناسب لحالتك، فبعض الناس يكونون بصحة ممتازة عند أطراف المدى.
نصيحة للنشاط البدني
المشي السريع ثلاثين دقيقة في معظم أيام الأسبوع، مع تمارين مقاومة مرتين أسبوعياً، يحسّن تركيب الجسم حتى لو لم يتغير الوزن كثيراً، لأن العضلات أكثف من الدهون.
حدود هذا المؤشر
المؤشر أداة فحص أولية وليس تشخيصاً. فهو لا يفرّق بين الكتلة العضلية والدهون، لذلك قد يظهر لدى رياضي مفتول العضلات رقم مرتفع مع أن نسبة الدهون لديه منخفضة. كما لا يخبرك بمكان توزع الدهون في الجسم، وهو عامل مهم، ولهذا يُنصح بقياس محيط الخصر إلى جانبه. ولا ينطبق بالطريقة نفسها على الأطفال والمراهقين، إذ تُقارن نتائجهم بمنحنيات النمو الخاصة بالعمر والجنس. وكذلك الحوامل وكبار السن لهم اعتبارات مختلفة.
نصائح عملية عند استخدامه
- قِس وزنك صباحاً بعد الاستيقاظ وقبل الأكل لتكون القراءة ثابتة.
- قِس طولك حافي القدمين وظهرك مستقيم على الحائط.
- لا تحكم على نفسك برقم واحد، بل تابع الاتجاه خلال أسابيع.
- إن كانت النتيجة خارج المدى المعتاد فاستشر الطبيب أو أخصائي التغذية قبل أي تغيير كبير في نظامك.
أسئلة شائعة
هل يختلف المؤشر بين الرجل والمرأة؟
المعادلة والحدود المعتمدة واحدة للبالغين، لكن نسبة الدهون الطبيعية تختلف بين الجنسين، لذلك يُفسَّر الرقم مع بقية الفحوص.
هل يكفي المؤشر للحكم على صحتي؟
لا يكفي وحده. ضغط الدم والسكر والدهون في الدم ومحيط الخصر وأسلوب الحياة كلها تكمل الصورة.
كم مرة أحسبه؟
مرة كل شهر أو شهرين تكفي لمتابعة التغير دون قلق زائد.
الخلاصة
حساب المؤشر سهل: الوزن مقسوماً على مربع الطول. استخدمه كنقطة بداية لفهم وزنك، ثم اربطه بقياسات أخرى وبنصيحة مختص عند الحاجة، ولا تجعله حكماً نهائياً على صحتك.
