البروكلي من الخضار الصليبية التي تُنصح بها كثيراً في الأنماط الغذائية الصحية، لغناه بالفيتامينات والألياف مع سعرات قليلة. وفيما يلي ما يقدمه فعلاً وكيف تطبخه دون إتلاف قيمته.
ماذا يحتوي البروكلي؟
تحتوي حصة كوب من البروكلي النيء المقطع تقريباً على كمية جيدة من فيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، والبوتاسيوم، وقدر مقبول من الألياف والبروتين النباتي، بسعرات منخفضة لا تتجاوز عدة عشرات. كما يحتوي على مركبات نباتية مثل الغلوكوسينولات التي يتحول بعضها إلى السلفورافان عند التقطيع والمضغ.
أبرز الفوائد
- مصدر لفيتامين ج: يدعم المناعة وامتصاص الحديد من الأغذية النباتية.
- فيتامين ك: مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
- الألياف: تساعد على الشبع وصحة الهضم وانتظام الأمعاء.
- الفولات: عنصر مهم للنساء في سن الإنجاب وفي الحمل.
- قلة السعرات: يناسب من يريد تنظيم وزنه، فيملأ الطبق بسعرات قليلة.
وتشير دراسات رصدية إلى أن الإكثار من الخضار الصليبية مرتبط بصحة أفضل، لكن هذا لا يعني أنه علاج لأي مرض، فالفائدة تأتي من النمط الغذائي المتنوع كله.
أفضل طرق الطهي
التبخير الخفيف
خمس إلى سبع دقائق تكفي ليبقى لونه أخضر زاهياً وقوامه مقرمشاً قليلاً، وهي من أفضل الطرق للحفاظ على فيتامين ج.
التحميص في الفرن أو المقلاة الهوائية
قطّعه زهيرات، وقلّبه مع ملعقة زيت زيتون وملح وثوم، واخبزه في 200 درجة نحو 15 إلى 20 دقيقة حتى تحمر أطرافه.
التحريك السريع
مع القليل من الزيت والثوم والليمون لدقائق قليلة على نار عالية.
ما الذي يجب تجنبه؟
الغلي الطويل في كمية كبيرة من الماء يُذهب جزءاً من الفيتامينات في الماء ويحوله إلى كتلة رخوة بلون زيتوني. والإفراط في الطهي يعطي رائحة كبريتية غير محببة.
نصائح للاختيار والتخزين
- اختر رؤوساً بلون أخضر غامق وزهرات متراصة، وتجنب الأصفر.
- احفظه في الثلاجة غير مغسول داخل كيس مثقب لعدة أيام.
- لا ترمِ الساق؛ قشّر طبقتها الخشنة وقطّعها واطبخها فهي لذيذة ومغذية.
- يمكن تجميده بعد سلقه سلقاً خفيفاً لدقيقتين.
أفكار لإدخاله في وجباتك
- سلطة بالليمون والزبادي مع قليل من الثوم.
- شوربة كريمية بالبطاطس وقليل من الحليب.
- مع الأرز والدجاج في طبق واحد.
- داخل العجة أو البيض المخفوق.
- كوجبة جانبية مشوية بجانب اللحم أو السمك.
من يحتاج الحذر؟
من يتناول أدوية مضادة للتخثر مثل الوارفارين يحتاج إلى ثبات في كمية فيتامين ك الذي يتناوله، فعليه استشارة الطبيب قبل تغيير كميته. وقد يسبب الإكثار منه انتفاخاً لدى بعض الناس بسبب الألياف. ومن لديه مشاكل في الغدة الدرقية فليستشر طبيبه عن الإفراط بالنيء من الخضار الصليبية، علماً أن الطهي يخفف أثر ذلك.
أسئلة شائعة
هل الأفضل أكله نيئاً أم مطبوخاً؟
لكل منهما فائدة؛ النيء أغنى بفيتامين ج، والطبخ الخفيف يسهّل الهضم. نوّع بين الطريقتين.
كم أتناول منه؟
حصة أو حصتان بحجم كوب عدة مرات أسبوعياً مناسبة لمعظم الأصحاء ضمن تنوع الخضار.
الخلاصة
البروكلي خضار اقتصادي مغذٍّ، وأفضل ما تفعله به هو طهي خفيف مع قليل من الزيت والليمون. أدخله في وجباتك ضمن تنويع الخضار، وراجع الطبيب إن كنت تتناول أدوية معينة.
