البروتين عنصر غذائي أساسي لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة وصنع الإنزيمات والهرمونات. ومع انتشار الحديث عن المكملات والأنظمة عالية البروتين يتساءل كثيرون: كم أحتاج فعلاً؟ الإجابة تختلف بحسب العمر والوزن والنشاط والحالة الصحية، وهذا دليل عام يساعدك على فهم الصورة.
الاحتياج العام للبالغين
التوصية الغذائية المعتمدة في كثير من المراجع الصحية للبالغين الأصحاء هي نحو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. أي أن شخصاً وزنه 70 كيلوغراماً يحتاج تقريباً إلى 56 غراماً يومياً. هذا حد أدنى لتلبية الاحتياج الأساسي وليس سقفاً.
متى يرتفع الاحتياج؟
- الرياضيون ومن يمارسون تمارين المقاومة بانتظام، إذ تشير التوصيات الرياضية عادة إلى نطاق أعلى قليلاً من الحد الأدنى.
- كبار السن، لأن الحفاظ على الكتلة العضلية يحتاج إلى كمية أكبر نسبياً.
- فترات التعافي من الإصابات أو العمليات، بحسب توجيه الطبيب.
- الحامل والمرضع، وفق ما يوصي به الطبيب أو أخصائي التغذية.
أفضل مصادر البروتين
المصادر الحيوانية
- الدجاج والديك الرومي والأسماك واللحوم الحمراء قليلة الدهن
- البيض، وهو مصدر اقتصادي ومتكامل الأحماض الأمينية
- الحليب واللبن والزبادي والأجبان قليلة الدسم
المصادر النباتية
- العدس والحمص والفول والفاصولياء
- المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور اليقطين
- الشوفان والحبوب الكاملة، وإن كانت أقل تركيزاً
يمكن للنباتي الحصول على احتياجه بتنويع المصادر خلال اليوم، فالجمع بين البقوليات والحبوب يكمّل الأحماض الأمينية.
كيف توزع البروتين على اليوم؟
الأفضل أن يتوزع البروتين على الوجبات الرئيسية بدل تركيزه في وجبة العشاء وحدها. مثال عملي: بيض أو لبن في الفطور، وقطعة دجاج أو سمك أو بقوليات في الغداء، وزبادي أو حفنة مكسرات في وجبة خفيفة، ثم وجبة عشاء خفيفة بمصدر بروتين. هذا التوزيع يساعد على الشبع ويدعم العضلات.
أخطاء شائعة
- الاعتماد على مكملات البروتين وترك الطعام الحقيقي، بينما الغذاء المتوازن يغطي الحاجة لمعظم الناس.
- الإفراط في اللحوم المصنعة مثل النقانق والمرتديلا لارتفاع الملح والدهون المشبعة فيها.
- الظن بأن الزيادة الكبيرة تبني عضلات أسرع، فالجسم لا يخزن البروتين الزائد بالطريقة نفسها وقد يتحول إلى طاقة.
- إهمال شرب الماء مع الأنظمة عالية البروتين.
متى تستشير الطبيب؟
إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد، أو تتبع نظاماً علاجياً خاصاً، فلا تغيّر كمية البروتين بنفسك قبل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، لأن الاحتياج في هذه الحالات يُحدد فردياً.
أسئلة شائعة
هل مكملات البروتين ضرورية؟
ليست ضرورية لمعظم الناس، وقد تفيد من يصعب عليه تحقيق احتياجه من الطعام. يُفضل مراجعة مختص قبل استخدامها.
هل البروتين النباتي كافٍ؟
نعم إذا نُوّعت المصادر وكانت الكمية الإجمالية كافية خلال اليوم.
كيف أحسب احتياجي؟
اضرب وزنك بالكيلوغرام في 0.8 للحصول على الحد الأدنى التقريبي، ثم عدّله بحسب نشاطك بمشورة مختص.
مثال ليوم متوازن
لتقريب الفكرة، يمكن أن يتضمن اليوم بيضتين مع خبز كامل وخضار في الفطور، وكوباً من اللبن في وجبة خفيفة، وصدر دجاج مشوي بحجم الكف مع الأرز والسلطة في الغداء، وحفنة من اللوز بعد الظهر، وطبق عدس أو سمك مع الخضار في العشاء. بهذا التوزيع البسيط يصل كثيرون إلى احتياجهم دون مكملات ودون تعقيد في الحسابات.
كيف تقرأ الملصق الغذائي؟
عند شراء المنتجات الجاهزة انظر إلى جدول القيمة الغذائية وقارن كمية البروتين في الحصة الواحدة، وانتبه لحجم الحصة المكتوب لأنه قد يكون أصغر مما تتناوله فعلاً. كذلك لا تنخدع بعبارات التسويق مثل عالي البروتين دون النظر إلى السكر والدهون المضافة، فبعض القطع الجاهزة تحتوي على سكر كثير رغم ادعائها.
الخلاصة
معظم الأصحاء يحتاجون إلى نحو 0.8 غرام لكل كيلوغرام يومياً، وترتفع الحاجة مع النشاط البدني والعمر والحالات الخاصة. نوّع المصادر ووزعها على اليوم، وراجع مختصاً عند وجود مرض مزمن.
