الشوفان من الحبوب الكاملة التي اشتهرت في وجبة الفطور لأنه مشبع وغني بالألياف، خاصة ألياف البيتا غلوكان الذائبة. نستعرض هنا ما يقدمه للجسم وكيف تستفيد منه بطريقة عملية.
القيمة الغذائية
يحتوي الشوفان على كربوهيدرات معقدة وقدر جيد من البروتين مقارنة بغيره من الحبوب، إضافة إلى ألياف ومعادن مثل المغنيسيوم والحديد والزنك والمنغنيز وفيتامينات مجموعة ب.
تختلف القيم بحسب النوع، فالشوفان الكامل أو المقطع أقل معالجة من الفوري الذي يهضم أسرع وقد يرفع السكر أسرع قليلا.
فوائد محتملة
- الشبع: الألياف الذائبة تبطئ الهضم فتطيل الإحساس بالشبع وقد تساعد على ضبط الشهية.
- الكولسترول: تشير دراسات إلى أن البيتا غلوكان قد يساهم في خفض الكولسترول الضار عند تناوله بانتظام ضمن نظام صحي.
- السكر: يعد الشوفان غير الفوري خيارا أبطأ امتصاصا من كثير من حبوب الإفطار المحلاة.
- الهضم: الألياف تدعم حركة الأمعاء وتغذي البكتيريا النافعة.
هذه الفوائد تتحقق ضمن نمط غذائي متوازن، ولا يعد الشوفان علاجا لأي مرض.
طرق تناوله
- شوفان بالحليب مع الموز أو التمر وقليل من القرفة
- شوفان منقوع طوال الليل مع الزبادي والفواكه
- عصيدة مالحة بالبيض والخضار
- إضافته إلى عجينة الفطائر أو المافن بدل جزء من الدقيق
- استعماله بديلا للبقسماط في كرات اللحم
ابدأ بنصف كوب جاف لكل وجبة، وزد الماء تدريجيا إذا كنت غير معتاد على الألياف حتى لا تشعر بانتفاخ.
من يحتاج إلى الحذر
المصابون بمرض السيلياك أو حساسية الغلوتين يحتاجون إلى شوفان مكتوب عليه خال من الغلوتين، لأن الشوفان العادي قد يتلوث بالقمح أثناء التصنيع. كذلك يراقب مرضى السكري الكمية ونوع الشوفان والإضافات السكرية. وإن كنت تعاني مشكلات هضمية مزمنة فاستشر الطبيب أو أخصائي التغذية قبل زيادة الألياف بشكل كبير.
وانتبه إلى الأكياس الجاهزة بنكهات، فهي غالبا تحتوي على سكر مضاف عالٍ. اقرأ الملصق الغذائي واختر الشوفان السادة، ثم نكّهه بنفسك بالفاكهة والقرفة والمكسرات.
حصص مقترحة ومتى يناسب كل نوع
الشوفان الكامل يحتاج وقتا أطول للطهي، ويناسب من يحضر وجبته بهدوء أو يطبخه دفعة كبيرة ويحفظه في الثلاجة لعدة أيام. أما الشوفان المقطع فهو وسط بين السرعة والقوام. والفوري مناسب للمستعجل لكن اختر منه غير المحلى. تشير الإرشادات الغذائية العامة إلى أهمية الإكثار من الحبوب الكاملة ضمن الغذاء اليومي، والشوفان وسيلة سهلة لذلك.
لتحضير وجبة متوازنة اجمع بين الشوفان ومصدر بروتين كالحليب أو الزبادي أو البيض، وإضافة من الدهون الصحية كالمكسرات أو بذور الشيا، وفاكهة طازجة. بهذا تحصل على فطور يمدك بالطاقة لساعات، ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة المحلاة قبل الغداء. وتذكر أن الأطفال دون السنة الأولى لهم نظام تغذية خاص يحدده الطبيب.
ويفضل تخزين الشوفان في وعاء محكم في مكان بارد وجاف بعيدا عن الرطوبة، وهو يبقى صالحا شهورا طويلة. وإذا لاحظت رائحة زنخة أو طعما مرا فتخلص منه، لأن دهون الحبوب قد تفسد مع الوقت.
أسئلة شائعة
هل الشوفان يناسب الرجيم؟
قد يساعد لأنه مشبع، لكن الإضافات والحصص الكبيرة ترفع السعرات.
هل يؤكل نيئا؟
ينقع عادة في الحليب أو الزبادي قبل أكله، ولا يفضل أكله جافا.
كم مرة أسبوعيا؟
لا يوجد رقم ثابت، ويمكن تناوله يوميا ضمن تنوع غذائي.
الخلاصة
الشوفان خيار بسيط ومشبع ومغذٍّ إذا اخترت النوع السادة وتحكمت في الإضافات. استشر مختصا إن كانت لديك حالة صحية خاصة. ويمكنك تجربته في وجبات مختلفة على مدار الأسبوع، حلوة ومالحة، حتى لا تمل منه، مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء ليؤدي دوره في دعم الهضم والشبع.
