لماذا نحتاج الحديد؟
الحديد معدن أساسي يدخل في تكوين الهيموغلوبين، وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين في الدم إلى أنحاء الجسم. كما يدخل في عمل العضلات والمناعة والتركيز. وعندما ينخفض مخزون الحديد قد يصاب الشخص بفقر الدم، فيشعر بالتعب والشحوب وضيق النفس مع الجهد.
تختلف الاحتياجات بحسب العمر والجنس؛ فالنساء في سن الإنجاب والحوامل والرياضيون والأطفال في فترات النمو أكثر عرضة للنقص، بينما يحتاج الرجال البالغون عادة كمية أقل.
نوعا الحديد الغذائي
يوجد الحديد في الطعام بشكلين. الأول الحديد الهيمي ويوجد في اللحوم الحمراء والدجاج والسمك والكبدة، ويمتصه الجسم بسهولة أكبر. والثاني غير الهيمي ويوجد في العدس والحمص والفاصولياء والسبانخ والتمر والحبوب المدعمة، وامتصاصه أقل ويتأثر بما يُؤكل معه.
لذلك يحتاج النباتيون إلى اهتمام أكبر بطريقة تركيب الوجبات، لأن أغلب مصادرهم من النوع غير الهيمي.
أمثلة على مصادر جيدة
- لحم البقر والضأن والكبدة بكميات معتدلة
- الدجاج والسمك خاصة السردين والتونة
- العدس والحمص واللوبيا
- السبانخ والبقدونس والجرجير
- التمر والمشمش المجفف والزبيب
- الحبوب والخبز المدعّم بالحديد
تقرأ ملصق القيم الغذائية لتعرف نسبة الحديد في المنتجات المدعمة، وتذكّر أن النسبة المئوية مبنية على احتياج عام.
كيف تزيد الامتصاص؟
فيتامين ج يرفع امتصاص الحديد النباتي بوضوح، فأضف عصير الليمون إلى سلطة العدس، وقدم البرتقال أو الفلفل الحلو مع الوجبة. وتناول قطعة صغيرة من اللحم مع الخضار الورقية يحسن امتصاص الحديد منها كذلك.
وفي المقابل، يقلل الشاي والقهوة الامتصاص بسبب مركبات التانين والبوليفينول، فيفضل تأخيرهما ساعة أو ساعتين بعد الوجبة الغنية بالحديد. كما أن الكالسيوم بكميات كبيرة قد يعيق الامتصاص إذا أُخذ معه في الوقت نفسه.
علامات قد تدل على النقص
- تعب مستمر وضعف في التركيز
- شحوب الوجه وبرودة الأطراف
- تساقط الشعر وهشاشة الأظافر
- خفقان وضيق نفس عند الجهد البسيط
- رغبة غريبة في تناول الثلج أو مواد غير غذائية
هذه الأعراض ليست خاصة بنقص الحديد، وقد تنتج عن أسباب أخرى، لذا لا تشخّص نفسك. الفحص بسيط: تحليل صورة الدم وفيريتين المصل بتوجيه الطبيب.
هل أتناول مكملات الحديد؟
لا تبدأ مكمل الحديد دون تحليل واستشارة؛ فالزيادة ضارة وقد تسبب إمساكاً وغثياناً وألماً في المعدة، وفي حالات الجرعات الكبيرة قد تكون سامة خاصة للأطفال. يحدد الطبيب الجرعة والمدة، وغالباً يُعاد التحليل بعد أسابيع لمتابعة الاستجابة.
وبعض الأمراض الوراثية تسبب تراكم الحديد في الجسم، ولهؤلاء ضرر من المكملات، وهذا سبب إضافي لعدم الاعتماد على التخمين.
نموذج يوم غني بالحديد
فطور: فول مدمس بالليمون مع خبز حبوب كاملة وبرتقالة. غداء: دجاج مشوي مع سلطة جرجير وطماطم وعصير ليمون. عشاء: شوربة عدس مع خضار وفلفل ملون. وتمر قليل بين الوجبات. هذه الأفكار ليست خطة علاجية بل مثال على دمج المصادر مع محسنات الامتصاص.
اشرب الشاي بعد ساعتين من الوجبات، واستخدم أواني الطبخ المعتادة؛ وبعض الناس يتحدث عن أواني الحديد الزهر التي قد ترفع قليلاً حديد الأطعمة الحمضية المطبوخة فيها، لكن أثرها محدود.
الحديد عند الأطفال والحوامل
يحتاج الأطفال في سنوات النمو الأولى والمراهقون إلى حديد كافٍ لدعم النمو والتعلم، ولذلك يتابع طبيب الأطفال عادة الهيموغلوبين عند الشك. وتزداد حاجة الحامل بسبب زيادة حجم الدم ونمو الجنين، وغالباً يصف الطبيب مكملاً بجرعة محددة بعد التحليل.
ينبغي حفظ مكملات الحديد بعيداً عن متناول الأطفال، لأن ابتلاع كمية كبيرة منها من أسباب التسمم الدوائي الشائعة عندهم.
الخلاصة
نوّع مصادرك وأضف فيتامين ج وانتبه لتوقيت الشاي، وإن ظهرت الأعراض فاطلب الفحص قبل أي مكمل.
تنبيه: هذه معلومات عامة للتثقيف وليست بديلاً عن استشارة الطبيب أو الصيدلي، خاصة لمن يعاني من أمراض مزمنة أو يتناول أدوية.
