المغنيسيوم معدن أساسي يحتاجه الجسم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية، من إنتاج الطاقة إلى عمل العضلات والأعصاب. ولا يصنعه الجسم، لذلك يأتي من الغذاء، والأغلب أن يكفي الشخص السليم ما يحصل عليه من وجباته المتنوعة. في هذا المقال نشرح وظائفه ومصادره وكيف تعرف احتياجك.
ما وظائف المغنيسيوم في الجسم؟
- الطاقة: يدخل في تحويل الغذاء إلى طاقة يستخدمها الجسم.
- العضلات والأعصاب: يساهم في انقباض العضلات واسترخائها ونقل الإشارات العصبية.
- العظام: جزء كبير منه يوجد في العظام، ويعمل مع الكالسيوم وفيتامين د في بنائها.
- القلب: يساهم في انتظام ضربات القلب الطبيعية.
- البروتينات والمادة الوراثية: يشارك في تصنيعها.
أهم المصادر الغذائية
يوجد المغنيسيوم في أطعمة نباتية كثيرة، ومن أبرزها:
- المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو وبذور اليقطين.
- البقوليات كالفاصولياء والعدس والحمص.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز الأسمر والأرز البني.
- الخضروات الورقية كالسبانخ.
- الموز والأفوكادو والتمر بدرجات متفاوتة.
- الحليب ومنتجاته والأسماك بكميات معتدلة.
وتفقد الحبوب المكررة جزءًا كبيرًا من المغنيسيوم أثناء التصنيع، فاستبدال بعضها بحبوب كاملة يرفع نصيبك منه بسهولة.
كم تحتاج منه يوميًا؟
تختلف التوصيات حسب العمر والجنس. بوجه عام يحتاج البالغون إلى ما يقارب 310 إلى 420 ملّيغرامًا يوميًا بحسب توصيات المعاهد الصحية الأمريكية، ويكون الرجال في الغالب أقرب إلى الرقم الأعلى والنساء إلى الأدنى، وتزيد الحاجة قليلًا أثناء الحمل. ويحدد الطبيب أو أخصائي التغذية الرقم الأنسب لحالتك.
علامات نقص المغنيسيوم
النقص الشديد غير شائع عند الأصحاء، لكنه قد يظهر عند من يعانون من أمراض هضمية مزمنة أو إسهال طويل أو إدمان الكحول، أو يستخدمون بعض الأدوية لفترات طويلة. ومن أعراضه: تقلصات العضلات والغثيان وفقدان الشهية والتعب، وفي الحالات الشديدة اضطراب نبض القلب. وهذه الأعراض عامة وتشترك مع أمراض كثيرة، فلا تشخّص نفسك، وأجرِ فحصًا عند الحاجة.
هل المكملات ضرورية؟
لا يحتاج أغلب الناس إلى مكمل إذا كان غذاؤهم متنوعًا. أما إن وصف الطبيب مكملًا فاتبع الجرعة بدقة، لأن الجرعات الكبيرة من المكملات قد تسبب الإسهال وألم البطن، وقد تكون خطرة لمن لديهم أمراض في الكلى. كما قد يتداخل المغنيسيوم مع بعض المضادات الحيوية وأدوية العظام والضغط، لذلك أخبر الصيدلي بكل ما تستخدمه.
نصائح عملية لرفع نصيبك منه
- أضف حفنة صغيرة من اللوز أو الكاجو غير المملح إلى وجبتك الخفيفة.
- اجعل الشوفان أو الخبز الأسمر جزءًا من الفطور.
- أدخل العدس أو الحمص في وجبتين أسبوعيًا على الأقل.
- أضف السبانخ إلى السلطة أو الشوربة.
أسئلة شائعة
هل المغنيسيوم يساعد على النوم؟
الأدلة العلمية على ذلك محدودة وغير حاسمة، وجودة النوم تتأثر بعادات كثيرة أهم منه، كالتعرض للضوء ومواعيد النوم وتقليل الكافيين.
هل يمكن الحصول على كفايتي من الغذاء فقط؟
نعم لدى أغلب الناس، مع نظام غذائي يتضمن مكسرات وبقوليات وحبوبًا كاملة وخضروات.
تنبيه: هذه معلومات عامة للتثقيف وليست بديلًا عن الاستشارة الطبية. استشر طبيبك أو الصيدلي قبل استخدام أي مكمل غذائي، خاصة إذا كنت حاملًا أو تعاني من مرض مزمن.
عوامل تؤثر في امتصاص المغنيسيوم
لا يعتمد حصولك على المغنيسيوم على ما تأكله فقط، بل على ما يمتصه جسمك منه. فالإفراط في الكحول والإسهال المزمن وبعض الأدوية قد يقلل الامتصاص أو يزيد فقدانه، كما أن السكري غير المنضبط قد يزيد إخراجه عبر البول. ويفيد تنويع الأطعمة النباتية وتناول وجبات متوازنة، بدل الاعتماد على مصدر واحد. وتذكّر أن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي المغنيسيوم عادة، فتجمع لك فائدتين في وجبة واحدة. وإن كنت تعاني من أعراض متكررة كتقلصات العضلات فالأولى مراجعة الطبيب لمعرفة السبب الحقيقي قبل شراء أي مكمل.
الخلاصة
المغنيسيوم معدن مهم للطاقة والعضلات والعظام، وأفضل طريق للحصول عليه هو غذاء متنوع غني بالمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية، مع الرجوع للمختص قبل أي مكملات.
