كم ساعة نوم يحتاج الإنسان؟ عادات النوم الصحي ونصائح للتخلص من السهر

النوم ليس وقتاً ضائعاً، بل حاجة أساسية يستعيد فيها الجسم والدماغ نشاطهما. ومع انتشار السهر واستخدام الجوال حتى ساعات متأخرة، أصبحت قلة النوم مشكلة شائعة في كثير من البيوت. في هذا المقال نجيب عن سؤال «كم ساعة نوم أحتاج؟» ونقدم عادات بسيطة لنوم أفضل.

كم ساعة نوم يحتاج كل عمر؟

وفق توصيات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، وهي من أكثر المرجعيات اعتماداً في هذا المجال:

• البالغون (18 سنة فأكثر): 7 ساعات أو أكثر بانتظام كل ليلة.
• المراهقون (13 إلى 18 سنة): من 8 إلى 10 ساعات.
• الأطفال (6 إلى 12 سنة): من 9 إلى 12 ساعة.
• الأطفال (3 إلى 5 سنوات): من 10 إلى 13 ساعة، بما في ذلك القيلولة.

هذه الأرقام متوسطات عامة، وقد يحتاج بعض الأشخاص أكثر قليلاً. والأهم من العدد هو الانتظام وجودة النوم.

ماذا يحدث عند قلة النوم؟

على المدى القصير

• ضعف التركيز والذاكرة وبطء رد الفعل.
• تقلب المزاج وسرعة الغضب.
• زيادة خطر حوادث الطرق بسبب النعاس أثناء القيادة.

على المدى الطويل

ترتبط قلة النوم المزمنة في الدراسات بزيادة خطر السمنة وارتفاع ضغط الدم واضطراب سكر الدم وضعف المناعة. لذلك يُعد النوم الكافي جزءاً من نمط الحياة الصحي مثل الغذاء والرياضة.

عادات النوم الصحي

1. ثبّت مواعيد النوم والاستيقاظ

حاول أن تنام وتستيقظ في الوقت نفسه تقريباً كل يوم، حتى في نهاية الأسبوع والإجازات. الفارق الكبير بين أيام الدوام والإجازة يربك ساعتك البيولوجية.

2. ابتعد عن الشاشات قبل النوم

الضوء الصادر من الجوال والأجهزة اللوحية، والمحتوى المثير للانتباه، يؤخران الشعور بالنعاس. اجعل آخر 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم بعيدة عن الشاشات قدر الإمكان.

3. انتبه لتوقيت الكافيين

القهوة والشاي ومشروبات الطاقة في المساء قد تؤخر النوم لساعات. الأفضل إيقافها قبل النوم بست ساعات تقريباً.

4. هيّئ غرفة النوم

• غرفة مظلمة وهادئة ومعتدلة البرودة.
• مرتبة ووسادة مريحتان.
• إبعاد الجوال عن السرير أو وضعه على الوضع الصامت.

5. خفّف العشاء الثقيل

الوجبات الدسمة والكبيرة قبل النوم مباشرة قد تسبب الحموضة وتقطع النوم. يُفضل أن يكون العشاء خفيفاً وقبل النوم بساعتين على الأقل.

6. تحرّك خلال النهار

النشاط البدني المنتظم والتعرض لضوء الشمس صباحاً يساعدان على نوم أعمق ليلاً، مع تجنب التمارين العنيفة قبل النوم مباشرة.

7. اجعل القيلولة قصيرة

قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة في بداية العصر قد تنعشك، أما القيلولة الطويلة أو المتأخرة فقد تصعّب النوم ليلاً.

ماذا تفعل إذا لم تستطع النوم؟

إذا بقيت في السرير مدة طويلة دون نوم، فلا تجبر نفسك. انهض إلى مكان هادئ بإضاءة خافتة، واقرأ شيئاً هادئاً حتى تشعر بالنعاس ثم عد إلى السرير. تجنب النظر إلى الساعة باستمرار لأن ذلك يزيد القلق.

متى تراجع الطبيب؟

• إذا استمر الأرق عدة أسابيع وأثر في عملك أو دراستك.
• إذا لاحظ من حولك شخيراً عالياً مع توقف التنفس أثناء النوم.
• إذا كنت تشعر بنعاس شديد في النهار رغم النوم ساعات كافية.
• إذا كنت تفكر في استخدام أدوية أو مكملات للنوم؛ فاستشر الطبيب أو الصيدلي أولاً.

أسئلة شائعة

هل يمكن تعويض النوم في نهاية الأسبوع؟

النوم الإضافي قد يخفف التعب مؤقتاً، لكنه لا يعوض تماماً قلة النوم المتكررة، كما أنه قد يربك مواعيد النوم في بداية الأسبوع.

هل النوم المتقطع مثل النوم المتواصل؟

النوم المتواصل أفضل عادةً لأنه يسمح للجسم بالمرور بمراحل النوم كاملة.

خاتمة

ابدأ بخطوة واحدة هذا الأسبوع، مثل تثبيت موعد الاستيقاظ أو إبعاد الجوال قبل النوم، ثم أضف عادة أخرى. التحسن في النوم ينعكس سريعاً على طاقتك ومزاجك وإنتاجيتك.