لماذا التمارين المنزلية؟
لا تحتاج إلى نادٍ لتبقى نشيطاً. تمارين وزن الجسم تقوي العضلات وتحسن اللياقة والتوازن وتناسب الجدول المزدحم. وتوصي الجهات الصحية بنحو 150 دقيقة نشاط معتدل أسبوعياً مع تمارين تقوية لمجموعات العضلات مرتين أسبوعياً.
الإحماء: 3 دقائق
- مشي في المكان لدقيقة
- دوران الكتفين والذراعين 30 ثانية
- دوران الورك 30 ثانية
- قفز خفيف أو رفع الركبتين لدقيقة
الروتين الأساسي: 14 دقيقة
نفذ كل تمرين 40 ثانية وارتح 20 ثانية، وكرر الدورة مرتين:
- القرفصاء (سكوات)
- الضغط على الأرض أو على الركبتين للمبتدئين
- الطعنات الأمامية بالتناوب
- تمرين اللوح (بلانك) على الساعدين
- جسر الأرداف مستلقياً
- متسلق الجبل بإيقاع بطيء
حافظ على استقامة الظهر وتنفس بانتظام ولا تحبس النفس.
التهدئة والإطالة: 3 دقائق
أطل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والصدر والكتفين، كل تمرين 20 إلى 30 ثانية دون ألم حاد. اشرب ماءً بعد التمرين.
كيف تتقدم؟
بعد أسبوعين زد زمن العمل إلى 45 ثانية أو أضف دورة ثالثة. ثم جرّب نسخاً أصعب كالضغط العادي بدل على الركبتين. وسجل أيام التمرين في ورقة لتحافظ على الاستمرارية. ثلاثة أيام أسبوعياً تكفي للبداية مع يوم راحة بينها.
نصائح أمان
توقف إذا شعرت بألم حاد أو دوار أو ضيق في الصدر. ومن لديه مرض قلبي أو إصابة سابقة فليستشر الطبيب قبل البدء. وارتدِ حذاءً مناسباً وتمرن على سطح ثابت غير زلق.
أسئلة شائعة
هل تكفي 20 دقيقة؟
نعم للبداية وتحافظ على اللياقة.
متى أتمرن؟
الوقت الذي تستطيع الالتزام به.
هل أتمرن وأنا متعب؟
خفف الشدة واحصل على نوم كافٍ.
الخلاصة
عشرون دقيقة بلا أدوات تكفي لبناء عادة قوية. ابدأ بسيطاً وزد تدريجياً والتزم بجدولك.
