المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في مئات التفاعلات داخل الجسم، من إنتاج الطاقة إلى عمل العضلات والأعصاب وتنظيم سكر الدم وضغطه وبناء العظام. ويمكن الحصول على حاجتك منه غالباً من غذاء متنوع، أما المكملات فتؤخذ عند الحاجة وبإشراف مختص.
كم يحتاج الجسم من المغنيسيوم يومياً؟
بحسب مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH)، تبلغ الكمية اليومية الموصى بها للبالغين تقريباً:
| الفئة | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| 19 إلى 30 سنة | 400 ملغ | 310 ملغ |
| 31 سنة فأكثر | 420 ملغ | 320 ملغ |
وتختلف الاحتياجات للأطفال والمراهقين والحوامل. أما الحد الأعلى المسموح به من المكملات والأدوية للبالغين فهو 350 ملغ يومياً، ولا يشمل هذا الحد المغنيسيوم الموجود طبيعياً في الطعام.
أغنى المصادر الغذائية
- بذور اليقطين (القرع).
- اللوز والكاجو والفول السوداني.
- السبانخ والخضار الورقية الداكنة.
- البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والعدس والحمص.
- الحبوب الكاملة كالشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل.
- الأفوكادو والموز.
- الحليب واللبن بكميات أقل.
طبق شوفان مع حفنة لوز، وسلطة سبانخ بالحمص، وحصة من بذور اليقطين، أمثلة بسيطة ترفع المغنيسيوم في يومك.
من الأكثر عرضة لنقصه؟
- مرضى السكري من النوع الثاني.
- من يعانون من اضطرابات هضمية تؤثر على الامتصاص.
- كبار السن.
- من يستخدمون بعض الأدوية لفترات طويلة، مثل بعض مدرات البول ومثبطات مضخة البروتون (أدوية الحموضة)، وفق تقدير الطبيب.
النقص الشديد غير شائع، وأعراضه قد تشمل فقدان الشهية والغثيان والتعب، وفي الحالات المتقدمة تشنجات العضلات واضطراب ضربات القلب. وهذه الأعراض قد تكون لأسباب أخرى، فلا تشخّص نفسك؛ التحليل والفحص عند الطبيب هما الطريق الصحيح.
أنواع مكملات المغنيسيوم
- أكسيد المغنيسيوم: شائع ورخيص، لكن امتصاصه أقل نسبياً.
- سترات المغنيسيوم: امتصاصها أفضل، وقد يكون لها أثر ملين.
- جلايسينات المغنيسيوم: تُعرف بأنها ألطف على المعدة لدى بعض الناس.
- كلوريد ولاكتات المغنيسيوم: أنواع أخرى متوفرة.
انتبه عند قراءة العبوة إلى كمية «المغنيسيوم العنصري» لا وزن المركب كاملاً.
الآثار الجانبية والتحذيرات
- الجرعات العالية من المكملات قد تسبب الإسهال والغثيان وتقلصات البطن.
- الجرعات المفرطة جداً قد تسبب تسمماً خطيراً، خاصة لدى مرضى الكلى لأن الكلى هي المسؤولة عن التخلص من الزائد.
- بعض المضادات الحيوية مثل التتراسيكلينات والكينولونات، وأدوية هشاشة العظام (البايفوسفونات)، تتداخل مع المغنيسيوم، وغالباً يُنصح بالفصل الزمني بينها؛ اسأل الصيدلي عن التوقيت المناسب.
- مضادات الحموضة والملينات قد تحتوي مغنيسيوم أصلاً، فاحسبها ضمن الكمية.
أسئلة شائعة
هل المغنيسيوم يساعد على النوم؟
هناك اهتمام بحثي بدوره في الاسترخاء والنوم، لكن الأدلة ليست حاسمة. عادات النوم الصحية تبقى الأساس، واستشر الطبيب قبل استخدام المكمل لهذا الغرض.
متى أتناول مكمل المغنيسيوم؟
يحدد ذلك الطبيب أو الصيدلي حسب النوع والجرعة وأدويتك الأخرى؛ وتناوله مع الطعام قد يقلل اضطراب المعدة.
هل أحتاج مكملاً إذا كان غذائي متنوعاً؟
غالباً لا، فالغذاء المتوازن الغني بالخضار والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة يغطي الاحتياج لدى معظم الأصحاء.
تنبيه مهم: هذه المعلومات عامة للتثقيف ولا تُعد وصفة علاجية. راجع الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي مكمل غذائي، خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعاً أو تعاني من أمراض الكلى أو القلب أو تتناول أدوية بانتظام.
