الحديد معدن أساسي يحتاجه الجسم لصنع الهيموغلوبين، وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين في الدم. نقصه من أشهر أسباب التعب وشحوب الوجه، لكن زيادته ضارة أيضًا، فلا يصح تناول مكملاته دون فحص وإرشاد طبي.
وظائف الحديد
- نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم.
- المشاركة في إنتاج الطاقة داخل الخلايا.
- دعم النمو والتطور الذهني عند الأطفال.
- المساهمة في عمل الجهاز المناعي.
مصادر الحديد
الحديد في الغذاء نوعان: الحديد الهيمي من مصادر حيوانية ويمتصه الجسم بسهولة أكبر، وغير الهيمي من مصادر نباتية وامتصاصه أقل.
| النوع | أمثلة |
|---|---|
| هيمي | اللحم الأحمر، الكبدة، الدجاج، السمك |
| غير هيمي | العدس، الحمص، الفاصولياء، السبانخ، التمر، الحبوب المدعمة |
كيف تحسّن امتصاص الحديد؟
- تناول مصدرًا لفيتامين ج مع الوجبة، كالليمون أو الفلفل أو البرتقال.
- ابتعد عن الشاي والقهوة قرب الوجبات الغنية بالحديد بساعة على الأقل، لأن مركباتهما تقلل الامتصاص.
- لا تأخذ مكملات الكالسيوم في الوقت نفسه مع الحديد، فقد يتنافسان على الامتصاص.
- استخدم أواني الطبخ الحديدية أحيانًا فقد تضيف قدرًا قليلًا.
كم تحتاج يوميًا؟
بحسب إرشادات المعاهد الصحية الأمريكية، يحتاج الرجال البالغون نحو 8 ملغ يوميًا، والنساء من 19 إلى 50 سنة نحو 18 ملغ، والحوامل نحو 27 ملغ. وتنخفض حاجة النساء بعد سن 50 إلى نحو 8 ملغ. وتختلف احتياجات الأطفال بحسب العمر.
علامات نقص الحديد
- تعب وإرهاق مستمر.
- شحوب الجلد وضيق التنفس عند المجهود.
- صداع ودوار.
- برودة اليدين والقدمين وتساقط الشعر.
- هشاشة الأظافر.
هذه الأعراض تتشابه مع أسباب أخرى كثيرة، فلا تشخص نفسك. الفحص المخبري، مثل تحليل الفيريتين وصورة الدم، هو ما يوضح الحالة.
من الأكثر عرضة للنقص؟
- النساء في سن الحمل والدورة الغزيرة.
- الحوامل.
- الرضع والأطفال في مراحل النمو السريع.
- النباتيون الذين لا يخططون وجباتهم جيدًا.
- من لديهم نزف مزمن أو مشكلات في الامتصاص.
تنبيه حول المكملات
تناول الحديد بجرعات زائدة قد يسبب الإمساك والغثيان وألم المعدة، وفي الجرعات الكبيرة جدًا قد يكون سامًا، وهو من أكثر أسباب التسمم الدوائي عند الأطفال، فاحفظه بعيدًا عن متناولهم. كما أن بعض الأشخاص لديهم اضطراب وراثي يزيد تخزين الحديد، ولا يناسبهم المكمل.
أسئلة شائعة
هل يكفي أكل التمر لعلاج الأنيميا؟
التمر يحتوي على بعض الحديد، لكنه لا يكفي وحده لعلاج نقص مثبت، والعلاج يقرره الطبيب بحسب السبب.
هل الكبدة مفيدة؟
نعم هي غنية بالحديد، لكن يفضل عدم الإكثار منها، خاصة للحوامل بسبب ارتفاع فيتامين أ فيها.
الخلاصة
نوّع غذاءك بين مصادر الحديد، وادعمه بفيتامين ج، وراجع الطبيب عند ظهور أعراض مستمرة قبل أخذ أي مكمل. المعلومات هنا عامة ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.
