مكملات الكالسيوم: متى تُحتاج وما الجرعة الآمنة وكيف تُؤخذ؟

ما دور الكالسيوم؟

الكالسيوم معدن أساسي لبناء العظام والأسنان والحفاظ عليها، ويشارك أيضاً في انقباض العضلات وعمل الأعصاب وتخثر الدم. يخزن الجسم أغلبه في العظام، وحين لا يكفي ما يصله من الغذاء يسحب من العظام للحفاظ على مستواه في الدم.

كم نحتاج يومياً؟

بحسب المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (مكتب المكملات الغذائية)، يحتاج البالغون من 19 إلى 50 سنة نحو 1000 ملغ يومياً، ويرتفع إلى 1200 ملغ للنساء بعد 50 سنة وللرجال بعد 70 سنة. أما الحد الأعلى المأمون فهو 2500 ملغ يومياً للبالغين من 19 إلى 50، و2000 ملغ لمن هم أكبر. هذه الأرقام تشمل الغذاء والمكملات معاً.

المصادر الغذائية أولاً

يفضل الحصول على الكالسيوم من الغذاء ما أمكن:

• الحليب واللبن والجبن.
• السردين بعظمه والسلمون المعلب بعظمه.
• بعض الخضار الورقية مثل الملفوف الأخضر.
• المنتجات المدعمة بالكالسيوم مثل بعض العصائر والحبوب.

وإذا كان غذاؤك يغطي احتياجك فلا حاجة غالباً لمكمل، والزيادة ليست أفضل.

الأنواع الشائعة

كربونات الكالسيوم: تحتوي نسبة عالية من الكالسيوم الأولي، وتُؤخذ مع الطعام لأن امتصاصها يحتاج حمض المعدة.

سترات الكالسيوم: تُمتص جيداً مع الطعام أو بدونه، وقد تناسب كبار السن أو من يستخدمون أدوية تقلل حمض المعدة، لكنها تحتوي نسبة أقل من الكالسيوم الأولي فتحتاج حبوباً أكثر.

طريقة التناول الصحيحة

• لا يمتص الجسم عادة أكثر من نحو 500 ملغ في الجرعة الواحدة، لذلك يُقسم المقدار على جرعتين إن كان كبيراً.
• فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم، فتأكد أن مستواك كافياً.
• قد يتداخل الكالسيوم مع امتصاص الحديد وبعض المضادات الحيوية وأدوية الغدة الدرقية، فاسأل الصيدلاني عن المباعدة بين الجرعات.

آثار جانبية ومن يحتاج الحذر

قد تسبب المكملات انتفاخاً أو إمساكاً أو غازات. والإفراط قد يرتبط بحصى الكلى وبارتفاع الكالسيوم في الدم. ومن لديه حصى في الكلى أو مرض في الغدة جار الدرقية أو يستخدم أدوية القلب أو مدرات البول يجب أن يستشير الطبيب قبل البدء.

أسئلة شائعة

هل أفحص مستواي قبل الشراء؟

الأفضل مراجعة الطبيب الذي يقرر الفحوص اللازمة مثل مستوى الكالسيوم وفيتامين د.

هل يمنع الكالسيوم هشاشة العظام وحده؟

لا، فالنشاط البدني وفيتامين د والتغذية المتوازنة عناصر مكملة.

كيف تعرف أنك تحتاج إلى مكمل؟

الطريقة الأدق أن تحسب تقريباً ما تتناوله من الكالسيوم في يومك العادي: كوب الحليب أو اللبن يمنح نحو ثلاثمئة ملغ، وحصة الجبن الصغيرة مقداراً أقل. إذا وجدت أن مجموع غذائك أقل بكثير من احتياجك وكان لديك عامل خطر كهشاشة العظام أو انقطاع الطمث أو قلة التعرض للشمس أو نظام غذائي يخلو من الألبان، فقد يقترح الطبيب مكملاً. أما الشخص الذي يتناول الألبان بانتظام فغالباً لا يحتاج إلى مكمل.

ولا تعتمد على التخمين أو على نصيحة الأصدقاء، فالزيادة غير المراقبة تحمل مخاطر، والنقص الحقيقي يحتاج إلى تشخيص. كما أن المكمل لا يعوض نمط الحياة؛ فالمشي وتمارين المقاومة وترك التدخين والاعتدال في الكافيين كلها تحمي العظام. وعند شراء المكمل اختر منتجاً مسجلاً لدى الجهة الرسمية، واقرأ الملصق لتعرف كمية الكالسيوم الأولي لا وزن المركب فقط.

الخلاصة

الكالسيوم ضروري، لكن أفضل مصدر له الغذاء، والمكمل خيار عند وجود نقص حقيقي وبعد مشورة مختص.

تنبيه: هذه معلومات عامة للتثقيف ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلاني، خاصة لمن يعاني من مرض مزمن أو يتناول أدوية.