الكافيين: كم كوب قهوة يمكنك شربه يومياً؟ الحد الآمن ومصادره الخفية

القهوة والشاي ومشروبات الطاقة جزء من يومنا، وكلها تحتوي على الكافيين. وهو منبه للجهاز العصبي المركزي يمنحك يقظة مؤقتة، لكن الإفراط فيه يسبب خفقاناً وأرقاً وقلقاً. فما الكمية المناسبة؟ وأين يختبئ الكافيين خارج فنجان القهوة؟

ما الكمية المعتبرة آمنة؟

تشير هيئة سلامة الأغذية الأوروبية وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن نحو 400 ملّيغرام من الكافيين يومياً لا تسبب عادة آثاراً سلبية عند معظم البالغين الأصحاء، أي ما يعادل نحو أربعة فناجين من القهوة المخمّرة متوسطة الحجم. أما الجرعة الواحدة فيُنصح ألا تتجاوز نحو 200 ملّيغرام في المرة. وللحوامل توصي الجهات الصحية عادة بحد أقل يقارب 200 ملّيغرام يومياً، والأفضل استشارة الطبيب.

تختلف الحساسية من شخص لآخر باختلاف الوراثة والوزن والأدوية والعادة، فبعضهم يتأثر بفنجان واحد.

كم يحتوي كل مشروب؟

• فنجان قهوة مخمّرة (240 مل): نحو 80 إلى 100 ملّيغرام تقريباً.
• إسبريسو (شوت واحد): نحو 60 إلى 75 ملّيغرام.
• كوب شاي أسود: نحو 40 إلى 50 ملّيغرام.
• الشاي الأخضر: نحو 20 إلى 45 ملّيغرام.
• المشروبات الغازية الكولا: نحو 30 إلى 40 ملّيغرام للعلبة.
• مشروبات الطاقة: تتفاوت كثيراً، وتحقق من الملصق.

هذه أرقام تقريبية، فطريقة التحضير ونوع البن ومدة التخمير تغيّرها. القهوة العربية (القهوة السعودية) أخف عادة لأنها تُحضّر من بن فاتح ويُقدم منها فنجان صغير، لكن تكرار الفناجين يُراكم الكمية.

مصادر خفية للكافيين

الشوكولاتة الداكنة، والمكملات الرياضية قبل التمرين، وبعض مسكنات الصداع المركبة، وحتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على كمية صغيرة. ويُنصح بقراءة مكونات المكملات خصوصاً.

علامات الإفراط

• خفقان القلب أو تسارعه.
• الرعشة والتوتر والقلق.
• الأرق وصعوبة النوم.
• اضطراب المعدة والحموضة.
• الصداع.

إذا ظهرت هذه العلامات فخفّض الكمية تدريجياً، وإن كانت شديدة أو معها ألم في الصدر فراجع الطبيب.

كيف تستمتع بالقهوة دون ضرر؟

حدد وقتاً أخيراً

يبقى تأثير الكافيين في الجسم عدة ساعات، فيُنصح بالتوقف عنه قبل النوم بست ساعات تقريباً على الأقل.

لا تشربه على معدة فارغة

قد يهيّج المعدة عند بعض الأشخاص، فاجعله بعد الفطور.

راقب السكر والحليب والكريمة

مشروبات القهوة المحلاة والباردة قد تحتوي على سعرات عالية تفوق وجبة خفيفة، فانتبه إلى الإضافات.

اشرب الماء

القهوة المعتدلة لا تسبب جفافاً مؤثراً عند المعتادين عليها، لكن شرب الماء طوال اليوم عادة جيدة.

كيف تقلل الكافيين تدريجياً؟

الانقطاع المفاجئ يسبب صداعاً وخمولاً، لذلك قلّل بمقدار نصف فنجان كل بضعة أيام، أو امزج القهوة العادية بمنزوعة الكافيين، أو استبدل أحد الفناجين بالشاي الخفيف.

من يحتاج إلى حذر أكبر؟

الحوامل والمرضعات، ومرضى اضطراب نظم القلب أو الضغط المرتفع غير المضبوط، ومن يعانون من القلق أو الأرق أو ارتجاع المريء، والمراهقون والأطفال. وبعض الأدوية تتفاعل مع الكافيين، فاسأل الطبيب أو الصيدلي.

أسئلة شائعة

هل القهوة تسبب الإدمان؟

تعوّد الجسم عليها وارد، وقد تظهر أعراض انسحاب خفيفة عند التوقف المفاجئ، وهي مؤقتة غالباً.

هل يعوض الكافيين قلة النوم؟

لا، هو يخفف الشعور بالنعاس فقط ولا يعوض فوائد النوم.

خاتمة

الاعتدال هو القاعدة. أربعة فناجين أو أقل لمعظم البالغين الأصحاء، مع الانتباه لحساسيتك ووقت الشرب. وهذه معلومات عامة، ويبقى الطبيب مرجعك عند وجود حالة صحية.