الملصق الغذائي هو أسرع طريقة لمعرفة ما تأكله فعلاً. بدقيقة واحدة أمام الرف يمكنك مقارنة منتجين واختيار الأقل ملحاً أو سكراً أو دهوناً مشبعة. المهم أن تعرف بأي ترتيب تقرأ، وما الأرقام التي تستحق انتباهك.
الخطوة 1: ابدأ بحجم الحصة
كل الأرقام في جدول القيمة الغذائية محسوبة غالباً على «حصة واحدة» أو على كل 100 غرام. انظر كم حصة في العبوة؛ فكيس رقائق صغير قد يحتوي حصتين، وإن أكلته كاملاً فاضرب الأرقام في اثنين.
نصيحة: للمقارنة بين منتجين استخدم عمود «لكل 100 غرام» إن وجد، لأنه موحّد.
الخطوة 2: السعرات الحرارية
تعطيك فكرة عن كمية الطاقة. لا يعني ذلك أن المنتج قليل السعرات صحي دائماً، لكنها مفيدة لمن يتابع وزنه.
الخطوة 3: العناصر التي يُنصح بتقليلها
- الدهون المشبعة: الإكثار منها يرفع الكوليسترول الضار.
- الدهون المتحولة: الأفضل أن تكون صفراً أو أقل ما يمكن، وابحث عن عبارة «زيوت مهدرجة جزئياً» في المكونات.
- الصوديوم: توصي منظمة الصحة العالمية بألا يتجاوز الملح 5 غرامات يومياً للبالغين.
- السكريات المضافة: وفق توصية الصحة العالمية أن تقل السكريات الحرة عن 10% من الطاقة اليومية.
الخطوة 4: العناصر التي يُنصح بزيادتها
- الألياف: تساعد على الشبع وصحة الجهاز الهضمي.
- البروتين: مهم للعضلات والشبع.
- الفيتامينات والمعادن: مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين د.
الخطوة 5: النسبة المئوية من القيمة اليومية
بعض الملصقات تعرض نسبة مئوية لكل عنصر مقارنة بالاحتياج اليومي لشخص متوسط. قاعدة تقريبية مفيدة: 5% أو أقل تعني أن المنتج منخفض في ذلك العنصر، و20% أو أكثر تعني أنه مرتفع.
الخطوة 6: قائمة المكونات
تُرتب المكونات عادة تنازلياً حسب الوزن، فالمكون الأول هو الأكبر كمية. إن رأيت السكر أو الزيت في أول القائمة فهما مكونان رئيسيان. وانتبه إلى:
- أسماء السكر المتعددة مثل شراب الجلوكوز والفركتوز والدكستروز.
- مسببات الحساسية مثل الفول السوداني والحليب والقمح والبيض، وغالباً تكتب بخط بارز أو في تنبيه مستقل.
- عبارة «قد يحتوي على آثار من…» المهمة لمرضى الحساسية الشديدة.
الخطوة 7: التواريخ وطريقة الحفظ
تأكد من تاريخ الانتهاء، واقرأ تعليمات الحفظ بعد الفتح، فبعض المنتجات تحتاج إلى التبريد وتُستهلك خلال أيام قليلة بعد فتحها.
عبارات تسويقية تحتاج تدقيقاً
- «خالٍ من السكر» قد يحتوي محليات أو كربوهيدرات أخرى.
- «قليل الدسم» قد يُعوَّض بإضافة السكر.
- «طبيعي» أو «صحي» لا تغني عن قراءة الجدول.
- «حبوب كاملة» تحقق أن الحبوب الكاملة في أول المكونات.
مثال تطبيقي
تقارن بين نوعين من الزبادي: الأول سادة فيه 5 غرامات سكريات لكل 100 غرام (غالباً سكر الحليب الطبيعي)، والثاني منكه فيه 13 غراماً. الفرق نحو 8 غرامات تقريباً سكر مضاف، أي ملعقتين صغيرتين. اختيار السادة وإضافة فاكهة طازجة أفضل.
أسئلة شائعة
هل أعتمد على السعرات فقط؟
لا، انظر أيضاً إلى الملح والسكر والدهون المشبعة والألياف.
هل الملصق كافٍ لمرضى الحساسية؟
هو مهم جداً، لكن مرضى الحساسية الشديدة يجب أن يتبعوا تعليمات طبيبهم ويتحققوا من كل منتج في كل مرة.
تنبيه: هذه معلومات تثقيفية عامة، ومن لديه حالة صحية خاصة فليستشر الطبيب أو أخصائي التغذية.
