البوتاسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها كل خلية في الجسم. يساعد على تنظيم السوائل وإرسال الإشارات العصبية وانقباض العضلات، بما فيها عضلة القلب. وكثير من الناس لا يحصلون على الكمية الكافية منه لأن غذاءهم قليل الخضار والفواكه. نوضح هنا فوائده ومصادره ومتى يصبح الإكثار منه مشكلة.
ما فوائد البوتاسيوم؟
- توازن السوائل داخل الخلايا وخارجها بالتعاون مع الصوديوم.
- دعم عمل العضلات والأعصاب، ومنها انتظام نبض القلب.
- المساعدة على خفض ضغط الدم، إذ يساهم في التخلص من الصوديوم الزائد عبر البول.
- الإسهام في صحة العظام عند اتباع نمط غذائي غني بالخضار والفواكه.
أين أجد البوتاسيوم في الطعام؟
مصادره الغذائية كثيرة ومتاحة في المطبخ السعودي:
- الفواكه: الموز، البرتقال، الشمام، التمر، المشمش المجفف.
- الخضار: البطاطس بقشرها، البطاطا الحلوة، السبانخ، الطماطم، الفاصوليا.
- البقوليات: العدس والحمص والفول.
- الحليب والزبادي والأسماك مثل السلمون.
والموزة المتوسطة ليست أغنى هذه المصادر كما يُشاع، فالبطاطس المشوية والبقوليات والسبانخ المطبوخة تتفوق عليها في كثير من الأحيان.
كم نحتاج منه؟
تضع الأكاديميات الوطنية الأمريكية الكمية الكافية للبالغين عند حوالي 2600 ملغ للنساء و3400 ملغ للرجال يوميًا. وتختلف الإرشادات قليلًا بين الجهات، وتوصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 3510 ملغ يوميًا للبالغين للمساعدة على خفض ضغط الدم. والأفضل أن يأتي من الطعام لا من الحبوب.
هل يمكن أن يزيد البوتاسيوم في الدم؟
نعم، وتسمى الحالة فرط البوتاسيوم، وقد تكون خطيرة على القلب. الأصحاء عادةً يتخلصون من الزيادة عبر الكلى، لكن الخطر أكبر في هذه الحالات:
- مرضى الفشل الكلوي أو ضعف وظائف الكلى.
- من يتناولون أدوية معينة، مثل بعض أدوية الضغط (حاصرات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، ومدرّات البول الحابسة للبوتاسيوم).
- من يستخدمون مكملات البوتاسيوم أو بدائل الملح المحتوية عليه دون إشراف.
إذا كنت من هذه الفئات فاسأل طبيبك عن الكمية المناسبة لك قبل الإكثار من الأطعمة الغنية به.
وماذا عن نقصه؟
قد ينتج عن القيء أو الإسهال الشديد أو بعض مدرات البول. من أعراضه: ضعف العضلات والتشنجات والإرهاق وخفقان القلب. وتشخيصه وعلاجه بتحليل الدم وبإشراف الطبيب.
طرق عملية لرفع البوتاسيوم من الغذاء
- أضف الزبادي أو الفاكهة إلى فطورك.
- اجعل العدس أو الفاصوليا طبقًا رئيسيًا مرتين في الأسبوع.
- كُل البطاطس مشوية مع القشر بدل القلي.
- أكثر من الخضار الورقية في السلطة والطبخ.
أسئلة شائعة
هل الموز ضروري لتعويض البوتاسيوم؟
لا، فهو مصدر جيد لكنه ليس الوحيد.
هل أستخدم مكملات البوتاسيوم؟
لا تفعل ذلك دون وصفة، فالجرعات المرتفعة قد تضر القلب.
الخلاصة
الغذاء المتنوع الغني بالخضار والفواكه والبقوليات يغطي حاجة معظم الناس من البوتاسيوم. ومن لديه مرض كلوي أو يتناول أدوية للضغط فعليه استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تغيير نظامه.
