النوم الصحي: كم ساعة تحتاج وما العادات التي تحسّن جودة نومك؟

النوم ليس وقتاً ضائعاً، بل جزء أساسي من صحة الجسم والتركيز والمزاج. تشير توصيات الجهات الصحية المعروفة إلى أن معظم البالغين يحتاجون إلى 7 ساعات أو أكثر في الليلة، لكن الجودة لا تقل أهمية عن العدد.

كم ساعة تحتاج بحسب العمر؟

الاحتياج يختلف من شخص إلى آخر، وهذه أرقام تقريبية شائعة:

• الأطفال في المرحلة الابتدائية: من 9 إلى 12 ساعة.
• المراهقون: من 8 إلى 10 ساعات.
• البالغون: من 7 إلى 9 ساعات.
• كبار السن: من 7 إلى 8 ساعات غالباً.

إذا استيقظت منتعشاً ولم تحتج إلى منبهات كثيرة ولا تغلبك الغفوة في النهار، فعدد ساعاتك غالباً مناسب.

علامات قلة النوم

• صعوبة التركيز وبطء الاستيعاب.
• سرعة الانفعال وتقلب المزاج.
• الإرهاق في النهار والرغبة في السكريات.
• النعاس أثناء القيادة، وهو خطر حقيقي لا يجوز التساهل معه.

عادات تحسّن النوم

1. ثبّت موعد النوم والاستيقاظ

الجسم يحب الانتظام. حاول أن يكون الفارق بين أيام الدراسة أو العمل والإجازة أقل من ساعة أو ساعتين.

2. قلل الكافيين بعد العصر

يبقى أثر الكافيين في الجسم ساعات طويلة. إن كنت تشرب القهوة أو الشاي بكثرة فاجعل آخر كوب مبكراً بنحو ست ساعات قبل النوم.

3. اجعل غرفتك مهيأة

الغرفة المظلمة الهادئة المعتدلة الحرارة تساعد على النوم العميق. استخدم ستائر معتمة وسدادات أذن إن كان الضجيج مزعجاً، وتأكد أن المكيف لا يجعل الجو بارداً جداً.

4. ابتعد عن الشاشات قبل النوم

الضوء والمحتوى المثير يؤخران النعاس. اجعل آخر 30 إلى 60 دقيقة هادئة: قراءة خفيفة أو ترتيب لأغراض الغد أو استحمام دافئ.

5. لا تنم جائعاً أو متخماً

الوجبة الثقيلة قبل النوم مباشرة قد تسبب حرقة وأرقاً. اجعل العشاء خفيفاً قبل النوم بساعتين إلى ثلاث إن أمكن.

6. تحرّك خلال اليوم

النشاط البدني المنتظم يحسّن النوم، ويفضّل ألا يكون التمرين العنيف قريباً جداً من وقت النوم.

7. اختصر القيلولة

قيلولة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة في أول النهار تفيد غالباً، أما الطويلة المتأخرة فقد تفسد نوم الليل.

ماذا تفعل إذا لم تنم؟

إذا بقيت مستيقظاً في السرير أكثر من 20 دقيقة تقريباً، فانهض إلى مكان هادئ بإضاءة خافتة وافعل شيئاً مريحاً حتى يعود النعاس، ثم ارجع. بقاؤك متوتراً في السرير يربط ذهنك بين الفراش والأرق.

متى تراجع الطبيب؟

• الأرق المستمر أكثر من ثلاثة أسابيع رغم تحسين العادات.
• الشخير العالي مع توقف التنفس أو الاستيقاظ بالاختناق، فقد يدل على انقطاع النفس النومي.
• نعاس شديد نهاراً رغم نوم كافٍ.
• حركة لا إرادية في الساقين تمنع النوم.

لا تعتمد على الحبوب المنومة أو المكملات من دون استشارة طبيب أو صيدلي، فبعضها يسبب اعتماداً أو يتعارض مع أدوية أخرى.

أسئلة شائعة

هل يمكن تعويض قلة النوم في الإجازة؟

يعوّض جزءاً من التعب، لكن الأفضل انتظام النوم يومياً بدل التراكم والتعويض.

هل النوم الكثير ضار؟

النوم الزائد باستمرار قد يرتبط أحياناً بأسباب صحية، فإن كنت تحتاج أكثر من 9 إلى 10 ساعات دائماً مع تعب فاستشر الطبيب.

الخلاصة

ابدأ بتغيير واحد أو اثنين، كتثبيت موعد النوم وتقليل الكافيين المسائي، وراقب الفرق أسبوعين. هذه المعلومات عامة ولا تغني عن تقييم طبيب مختص عند وجود مشكلة مستمرة.