ما هو الزنك؟
الزنك معدن أساسي يحتاجه الجسم بكميات صغيرة لكنه يدخل في عمل مئات الإنزيمات. لا يستطيع الجسم تخزينه بكميات كبيرة، لذلك نحتاج إلى مصدر منتظم له من الطعام.
يشارك الزنك في بناء البروتينات والحمض النووي، ويدعم نمو الخلايا وانقسامها، وهو مهم بصورة خاصة في فترات النمو كالطفولة والمراهقة والحمل.
أبرز فوائد الزنك
- دعم عمل جهاز المناعة.
- المساهمة في التئام الجروح وصحة الجلد.
- الإسهام في حاسة التذوق والشم.
- دعم النمو الطبيعي عند الأطفال.
- المساهمة في الخصوبة وإنتاج الهرمونات.
وتشير الدراسات إلى أن مكملات الزنك قد تقصّر مدة نزلات البرد قليلاً عند بعض الأشخاص إن بدأت مبكراً، لكن النتائج متفاوتة ولا تصلح للجميع.
المصادر الغذائية للزنك
من أغنى المصادر المحار واللحوم الحمراء والدواجن. وتوجد كميات جيدة في الحمص والعدس والفاصولياء والمكسرات كالكاجو واللوز، وبذور اليقطين والسمسم، ومنتجات الألبان والبيض والحبوب الكاملة.
الزنك في المصادر الحيوانية يمتصه الجسم بسهولة أكبر، أما في البقوليات والحبوب فتقلل مركبات الفيتات من امتصاصه. ويساعد نقع البقوليات وتخمير العجين على تحسين الامتصاص.
كم نحتاج يومياً؟
تقدّر المعاهد الصحية حاجة البالغين الأصحاء بنحو 8 ملغ للنساء و11 ملغ للرجال يومياً، وتزيد قليلاً أثناء الحمل والرضاعة. ويبلغ الحد الأعلى المقبول للبالغين من جميع المصادر نحو 40 ملغ يومياً.
علامات النقص ومخاطر الزيادة
قد يظهر النقص في صورة ضعف المناعة وتأخر التئام الجروح وتساقط الشعر وفقدان الشهية وتغير حاسة التذوق، لكن هذه الأعراض عامة وقد تعود لأسباب أخرى فلا تشخّص نفسك.
أما الإفراط في المكملات فقد يسبب غثياناً وألماً في المعدة، ومع الاستمرار قد يقلل امتصاص النحاس ويضعف المناعة. وقد يتداخل الزنك مع بعض المضادات الحيوية.
نصائح عملية
- ابدأ بتنويع الطعام قبل التفكير في المكملات.
- تناول المكمل بعد وجبة إن سبب لك انزعاجاً في المعدة.
- التزم بالجرعة المكتوبة ولا تضاعفها.
- اطلب فحصاً مخبرياً إن شككت في النقص.
هذه معلومات عامة للتثقيف وليست بديلاً عن استشارة الطبيب أو الصيدلي، فاستشرهما قبل استخدام أي مكمل غذائي خصوصاً مع الأمراض المزمنة أو الحمل أو تناول أدوية أخرى.
الزنك لدى فئات خاصة
النباتيون قد يحتاجون كميات أعلى بنحو الثلث لأن امتصاص الزنك من النبات أقل. كما أن كبار السن والحوامل والمرضعات ومن لديهم اضطرابات هضمية مزمنة أكثر عرضة للنقص. وينبغي ألا يتجاوز هؤلاء الجرعات إلا بإشراف الطبيب.
ويشرب بعض الناس الشاي مع الوجبات بكثرة، وقد تقلل بعض مركبات الشاي والألياف الكثيرة من امتصاص المعادن، فيفيد الفصل بين الشاي والوجبات الرئيسية قدر الإمكان.
أشكال مكملات الزنك
تتوفر المكملات بأشكال مثل غلوكونات الزنك وسترات الزنك وبيكولينات الزنك، ولكل منها محتوى مختلف من الزنك الفعلي، لذا اقرأ الملصق لمعرفة الكمية الأولية بالملّيغرام. كما تتوفر أقراص استحلاب لنزلات البرد وهذه لها توجيهات استخدام خاصة.
ولا تتناول المكمل على معدة فارغة إن كنت تتأذى منه، ولا تجمعه مع الحديد أو الكالسيوم بجرعات عالية في الوقت نفسه لأنها تتنافس على الامتصاص.
أفكار وجبات غنية بالزنك
يمكن أن يكون الفطور بيضاً مع خبز كامل، والغداء عدساً أو حمصاً مع لحم أو دجاج، والوجبة الخفيفة حفنة من الكاجو أو اللوز مع حبات من بذور اليقطين. وهكذا تصل بسهولة إلى حاجتك دون مكملات.
أسئلة شائعة
هل يكفي الغذاء المتوازن؟
لدى أغلب الأصحاء نعم، لأن المصادر الغذائية متنوعة. قد يحتاج مكملاً من لديهم نقص مثبت أو حالات يحددها الطبيب.
هل الزنك مناسب للأطفال؟
يحتاجه الأطفال بكميات أقل من البالغين، ويُفضّل الحصول عليه من الطعام، ولا تُعطَ المكملات إلا بتوجيه الطبيب.
خلاصة
الزنك معدن صغير الكمية كبير الأثر، وأفضل طريقة لتأمينه تنويع الغذاء. وإذا فكرت في مكمل فاجعل ذلك بعد مراجعة مختص.
