ما هو فيتامين ج؟
فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك فيتامين ذائب في الماء لا يخزّنه الجسم بكميات كبيرة، فنحتاج إلى تناوله بانتظام من الغذاء. وهو من مضادات الأكسدة.
وظائفه الأساسية
- تكوين الكولاجين المهم للجلد والأوعية والعظام والغضاريف.
- المساعدة على التئام الجروح.
- تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
- دعم عمل الجهاز المناعي.
ونقصه الشديد يسبب مرض الاسقربوط، وهو نادر اليوم، من أعراضه نزف اللثة وتعب شديد وبطء التئام الجروح.
أغنى المصادر الغذائية
الفلفل الحلو الملوّن من أغنى المصادر، وكذلك الحمضيات كالبرتقال والليمون والجريب فروت، والفراولة والكيوي والجوافة والبروكلي والطماطم والبطاطس. أما الطبخ الطويل والتخزين فيقللان كمية الفيتامين، لذا تفيد الخضار الطازجة أو المطهوة بخفة.
كم نحتاج يومياً؟
توصي الجهات الصحية بنحو 90 ملغ للرجال البالغين و75 ملغ للنساء، وتزيد حاجة المدخنين نحو 35 ملغ إضافية. والحد الأعلى للبالغين 2000 ملغ يومياً.
عملياً تكفي حبة برتقال متوسطة مع نصف حبة فلفل أحمر لتغطية جزء كبير من الحاجة.
هل يمنع نزلات البرد؟
الأدلة تقول إن تناوله المنتظم لا يمنع الإصابة بنزلات البرد عند عامة الناس، لكنه قد يخفف مدتها قليلاً. وقد يفيد من يتعرضون لمجهود بدني شديد. لذلك لا تعتمد عليه وحده للوقاية، وركّز على النوم والنظافة والتغذية.
الجرعات العالية
الجرعات الكبيرة جداً من المكملات قد تسبب إسهالاً وغثياناً وتقلصات معدة، وقد ترفع خطر حصى الكلى عند المستعدين لها. هذه معلومات عامة للتثقيف وليست بديلاً عن استشارة الطبيب أو الصيدلي، فاستشرهما قبل استخدام أي مكمل غذائي خصوصاً مع الأمراض المزمنة أو الحمل أو تناول أدوية أخرى.
فيتامين ج والحديد
إضافة مصدر لفيتامين ج إلى وجبة نباتية غنية بالحديد، مثل العدس مع عصير الليمون أو السلطة بالفلفل الأحمر، تحسن امتصاص الحديد غير الهيمي. وهي حيلة بسيطة مفيدة لمن يعاني قلة الحديد، على أن يؤكد الطبيب التشخيص قبل أي علاج.
طرق الحفاظ عليه في الطبخ
لأن الفيتامين يتأثر بالحرارة والماء، فالأفضل غسل الخضار قبل التقطيع لا بعده، وتقليل مدة الطهي، واستعمال البخار أو القلي السريع بدل السلق الطويل. وتخزين الفواكه المقطعة مدة طويلة يقلل الفيتامين كذلك.
فيتامين ج والتدخين
يحتاج المدخنون إلى كمية إضافية لأن التدخين يستهلك الفيتامين في الجسم، لكن المكملات لا تلغي أضرار التدخين، والحل الأمثل الإقلاع عنه.
أفكار يومية
ابدأ يومك بحبة برتقال، وأضف شرائح الفلفل الملون إلى الغداء، وتناول حفنة فراولة أو كيوي كوجبة خفيفة، وزِد الطماطم والبروكلي إلى طبق العشاء.
أسئلة عن الجرعة والأمان
يتخلص الجسم من الزائد من فيتامين ج عبر البول، لكن هذا لا يعني أن الجرعات الضخمة آمنة. والمكملات الفوارة تحتوي أحياناً على صوديوم وسكريات، فاقرأ الملصق خاصة إن كنت مصاباً بضغط الدم أو السكري.
ومن لديه حصى في الكلى سابقاً أو اضطراب في تخزين الحديد فعليه استشارة الطبيب قبل أي مكمل. كما أن الغذاء المتنوع يمنح الجسم مع الفيتامين مركبات نباتية نافعة لا توجد في الأقراص.
وللأطفال يكفي غالباً ما يحصلون عليه من فاكهتهم وخضارهم اليومية، ولا حاجة لمكملات إلا بتوصية الطبيب.
ومن النصائح العملية حفظ الحمضيات في مكان بارد وتناول العصير طازجاً بعد عصره مباشرة لأن الفيتامين يتناقص مع الوقت والتعرض للهواء والضوء.
أسئلة شائعة
هل العصير يعوض الفاكهة؟
الفاكهة الكاملة أفضل لأنها تحتوي على الألياف وسكر أقل نسبياً.
هل الأفضل تناوله صباحاً؟
لا يوجد وقت محدد، المهم الانتظام والتنويع.
خلاصة
يمكنك تغطية حاجتك من فيتامين ج بسهولة من الفواكه والخضار اليومية، ولا حاجة للمكملات إلا بنصيحة مختص.
